告别精神内耗 活出充盈轻松(套装全8册)电子书

你啊，内心戏超多：停止精神内耗的65个习惯

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前言

译者序

第0章 不内耗的10个基本习惯

乐在其中：对任何事情都保持热忱

心存感激：相信感恩的力量

整装待发：维护好自己的健康

眼见为真：亲自确认获取的信息

不要着急：保持游刃有余的节奏

明确目标：知道自己想要什么

直面欲望：学会控制自己的欲望

保持新鲜感：怀抱谦虚和开放的心态

做一个深呼吸：对抗压力的最强武器

遵循自己的兴趣：让兴趣成为向导

第1章 不紧绷的5个幸福的习惯

真诚：保留自我的同时，能够接受任何事情

微笑：微笑是世上最美的东西

问候：问候看上去很随意，其实很重要

享受乐趣：享受乐趣是生活中的大智慧

互助：互助是社会的基石

第2章 不纠结的5个社交习惯

尊重：尊重比亲近更重要

承诺：要在每一天中信守承诺

互相学习：互相学习是人际交往中非常受欢迎的事情

原谅：原谅他人要在三日之内

距离：距离产生美

第3章 不互相消耗的5个高能量习惯

一同生活：一同生活必定意味着互相剥夺自由吗

观察他人：观察他人是首要行动

互相支持：互相支持创造幸福

互相交流：互相交流什么事情都好

共同成长：共同成长携手共进

第4章 不着急的5个富足生活的习惯

不去拥有：不去拥有任何事物

去品味：去品味，而不仅仅是去购买

下功夫：下功夫亲自去寻找答案

节俭：尽量长久地使用身边的东西

分享：分享才能建立信赖

第5章 不刻意的5个生活习惯

怎样吃：怎样吃最能体现你的生活方式

衣着打扮：不去刻意地纠结衣着打扮，能为内心带来平静

住所：住所是让我们每天都想回去的、安心的地方

娱乐：娱乐是我们工作的动力和养分

整洁的仪表：整洁的仪表是对社会的最大尊重

第6章 不简单的5个健康生活习惯

健康：今天的自己决定了明天的自己

散步：散步让我们的生活清爽而富有灵感

保持节奏：一丝不苟地以相同的节奏生活

注意休息：注意休息，哪怕只是做个深呼吸也好

保养：保养是让自己内心踏实的紧急处理方法

第7章 不约束自我的5个安心习惯

坚持：坚持是我们的自我约束

亲自接触：带有温度的实际接触为我们带来内心的踏实感

耐心培养：持之以恒，集腋成裘，然后变强

不去追求：不要期待回报，不要计算得失

把握状况：看清事情的本质

第8章 不恐慌的5个持续学习的习惯

挑战：在挑战中发现新的自己

沉稳和耐心：不要急于寻找答案

去确认：让自己亲身体验和尝试

去质疑：为了相信而去质疑，然后在质疑中相信

保持自信：我们时刻都在不知疲倦地学习

第9章 不落伍的5个工作习惯

帮助他人：帮助他人是享受工作的关键方法

做好准备：精心准备见面礼

做好计划：在计划中适当地加入空白，一切都是为了成果和质量

团队合作：在同舟共济的欢乐中一同工作

热情：抱着当事人的使命感去工作

第10章 不会老去的5个成长习惯

全神贯注：全身心投入工作，就能发觉快乐

独立思考：不要成为只会查阅信息的人

像孩童一样：让我们越活越年轻

做出宣言：我们说出的话有千钧之力

坚持到底：时间会解决一切，让我们坚强地等待

第11章 不断挑战的5个内心强大的习惯

学会舍弃：知道什么时候足够

时间和金钱：将时间和金钱用在让自己内心激动的事情上

培养自己：不断地接受新的事物才能保持活力

愿景：有愿景，才明白自己在为了什么而努力

相信自己：只有自己才能拯救自己

松弛感：成为内心有力量的人

文前

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自序

第1章 告别“紧绷感”，拥抱“松弛感”

紧绷，是当代年轻人的通病

你所有的情绪问题，都源自缺乏内在力量

你耗尽了全力生活，却被生活耗尽了自己

松弛感，是内卷的紧绷与躺平的摆烂的中间状态

放过自己比强迫自己更不容易

少点自我否定，谨防能力的陷阱

第2章 内心拥有力量的人，活得有多松弛

一个人的松弛力，取决于成长的情绪环境

习惯指责别人，是因为对自我不够接纳

强势的深层心理原因

不敢哭、不敢示弱、不敢表达需要的你，掩藏了多少愤怒

你讨好了全世界，却让自己崩了盘

习惯回避的人内心营造的假象

委曲求全，换来的多是得寸进尺

一有风吹草动就好不淡定，是安全感在作祟

第3章 提升松弛力，由内而外养出松弛感

做内心的橡皮擦，擦掉让自己紧绷的内在剧本

重建自由的内在角色，时刻给心理蓄能

你的内部语言，决定了你的能量级频道

撕掉讨厌的标签，解除童年对你的封印

终止耗能的关系模式，探索服务于自己的爱与关系

第4章 生活的美好，需要你卸掉刚强，柔软体验

不讨好外界，不被外界定义

不排斥意外，接纳世界的不确定性

允许自己出错，允许自己不知道

未来还很长，允许自己短暂地躺平

你要学会暂别职场，紧急下班

界限内放过自己，界限外放过别人

读懂“自我”这本书，过自己想要的生活

致谢

附录1 内在力量自测表

附录2 内在力量提升表

附录3 内在力量消耗监控表

内在觉醒：做一个不再自我消耗的成年人

自序 认识规律，唤醒生命的智慧

第一部分 我在生活，但对此我一无所知

第一章 自知是一种稀缺的能力——“我知道”多数时候只是一种错觉

第一节 发现并观察自动化念头：你真的知道自己在做什么吗

第二节 我要去徒步旅行：我们都活在无意识中

第三节 自以为“知道”，实则“一无所知”：如何“清晰地知道”

第四节 意识的三种状态：“看到”与“注意到”截然不同

第二章 有意识和无意识——谁是主角，谁是配角

第一节 任尔东西南北风，我自岿然不动：我的生命我能做主

第二节 什么影响了我的喜好：“我”真的有喜欢的自由吗

第三节 “我理解了”为什么还是没用：为什么我控制不了自己的焦虑

第四节 行动努力和意志努力：无意识状态会让我们经历无名的苦恼

第五节 我知道前进的方向了：理解规律，才有机会走出无意识的束缚

第二部分 生命的逻辑，我们从未清晰理解

第三章 感受的逻辑——感受是生命原动力，它驱动着生命前进

第一节 感知、存在：失去了鲜活的感知能力，生命将丧失意义

第二节 简单、流畅：生命会自动追逐简单、轻松的体验

第三节 熟悉、确定：我们想要确定性，厌恶意想不到的麻烦

第四节 自由、能力：一切生命的转变，都源自想要改变的心

第五节 互动、认可：我们的幸福感依赖于社会联结

第六节 处理感受，需要兼顾身体处理和思维处理

第四章 行为的逻辑——自动化反应优先，有意识行动居后

第一节 行为第一准则：远离即刻的苦

第二节 行为第二准则：追逐生命的乐

第三节 离苦逐乐中被忽略的事实：努力、冲突与悖论

第四节 行为第三准则：有效的行动调整依托于清晰的感知与反馈

第五章 认知的逻辑——认知服务于行为和感受

第一节 认知法则一：我知道一切，却对自己身上发生的事情一无所知

第二节 认知法则二：我错了？不可能，我一定是对的

第三节 认知法则三：“这就是我说过的”，我们习惯于“证真”而非“证伪”

第四节 认知法则四：自动追寻解释而非事实，我们会陷入因果陷阱

第五节 认知法则五：我是错觉的奴隶

第六章 注意的逻辑——我们都有机会主动创造此刻的生命现实

第一节 生命现实由注意创造：事实从不伤人，但解读过程会伤人

第二节 走神：理解生命运作的机制，然后善加利用

第三节 走神是生理特征决定的：如何掌控自己的生活

第四节 注意捕获：清晰的理解、当下的觉察、清醒的行动

第五节 重建注意灵活性：识别并处理与痛苦相伴的无意识生命活动

第七章 记忆的逻辑——我们一直活在过去而非现在

第一节 记忆是过去经验的产物，累积经验就是背负过去

第二节 生命现实是注意的产物，也是工作记忆的产物

第三节 记忆的可得性会影响工作记忆

第四节 记忆有自己的偏爱：开始、结局、就近及情感强烈的

第五节 记忆并不完全可靠，它可以被持续加工、重塑

第八章 资源的逻辑——有限的身心资源需要被统筹管理

第一节 为什么我们会失控：身心资源是有限、易耗竭的

第二节 保持良好的睡眠是补充身心资源的最佳方式

第三节 处理认知活动与情绪干扰，保护有限的身心资源

第九章 决策的逻辑——依托于感受而非理智

第一节 到底选哪个：在决策中，感受处理永远是第一位的

第二节 什么决定着我们的选择：决策的本质，是感知身体体验

第三节 为什么不存在完美决策：多变的注意力，会带来多变的感受

第四节 决策的8种逻辑：我们更喜欢简单易懂的奇闻轶事

第三部分 揭开无名之力的面纱

第十章 一切生命逻辑，都离不开大脑活动

第一节 “清晰地知道”与“自以为知道实则一无所知”有清晰的区别

第二节 大脑自动化的预测、解读是一切感受变化的根源

第三节 拥有自由？那只是一种错觉

第四节 一切生命逻辑，都离不开大脑活动

第十一章 一切生命逻辑，都离不开激素与神经递质

第一节 如何面对各不相同的生命体验

第二节 有意识的行为才是生命真正的舵手

后记 智慧无法外求，它建立在我们个人的实践和体悟之上

松弛感：把能量从敏感焦虑中释放出来

前言

第一章 为什么有些人动不动就不开心

1.1 看似自信强势，其实不然

1.2 心灵空间不足，无法活出松弛感

1.3 内心孤独又脆弱

1.4 得不到想要的回答

1.5 不相信有人会帮助自己

1.6 希望他人关注自己

1.7 攻击性越强的人，越是伤痕累累

1.8 过度关注消极的事物

1.9 不幸的童年经历

1.10 无法承认自己的失败

1.11 认为“我做不到”“我真的不行”

1.12 对他人的批评过于敏感

1.13 透过受损的滤镜看世界

1.14 内心恐惧，过度报复

第二章 戒掉自恋，拥抱松弛

2.1 虽渴望得到表扬和认可，但不想努力

2.2 没钱也要买钻石

2.3 “我要征服世界”的背后是脆弱

2.4 你最在乎的那个人是谁

2.5 评判自恋程度的8个指标

2.6 世界不为你而存在

2.7 当不再有人夸你是“好孩子”

第三章 承认没有无条件的爱

3.1 心灵怎样才能得到满足

3.2 摆脱“表扬依赖症”

3.3 不再“对外迎合，对内冷酷”

3.4 不被安逸裹挟

3.5 莫让顽强的意志走错路

3.6 与他人建立真正的情感连接

3.7 悲观主义不过是愤怒的伪装

3.8 不为得到表扬而努力工作

3.9 不因被吹捧就自命不凡

第四章 是时候结束辛苦的生活方式了

4.1 同样的环境，不同的心境

4.2 体验全人格的亲密关系

4.3 放下依赖性敌意

4.4 倾听他人内心的声音

4.5 一切社会问题皆源于此

4.6 生产性能量源于心灵沟通

4.7 别把“不幸福”与“没自信”挂在嘴上

第五章 简单生活的唯一方法

5.1 想要改变，该怎么做

5.2 勇敢说出“帮帮我”

5.3 写出心中的消极情绪

5.4 富足的人生，意味着有能力信任他人

5.5 以当下的自己为出发点

5.6 培养“健康心态”的要点

5.7 爱他人的能力源于被爱的体验

5.8 心向此时此刻的世界开放

5.9 珍惜每天的小确幸

5.10 承认这些，你将不再恐惧

5.11 倾听大自然的声音，享受松弛感

5.12 心怀感恩，体验心满意足

5.13 找到自己喜欢的事情，关心世界和他人

5.14 卸下“心灵的盔甲”

结语

放过自己，允许一切发生：不比较，轻松而坚定地活

文前

献词

序言

第一章 当自我受限时

我们的生活中存在哪些制约

我被抑制了吗

没有动力去实现梦想

为什么学习了海量的知识，还是无法解决问题

抑制的限度在哪里

消极心理

退化效应

如何打破这种命运的力量

第二章 别再强迫自己积极乐观地面对一切了

变得美丽、快乐、健康、积极……别再说了

幸福博览会

“积极思维”：这是一种新的道德风尚吗

普遍的不适与失调

商业还是疗法

一场名副其实的混乱

一种成功的疗法

第三章 安全感是一种无形的束缚

服从还是被排斥

在父母影响下做出的选择

名望是一种无声无息的压力

第四章 请将问题勇敢说出来

总想讨好他人

“要么前进，要么毁灭”的文化

压抑造成的危害

超负荷的情绪

害怕自己被人瞧不起

说服自己一切都会好的

不要打扰别人

第五章 自我审查

自我的选择或是他人的选择

“我会首先选择听从自己的内心”

虚假的“认可”

“我经常认为自己有过错”

对负面评价的恐惧

同理心过剩

第六章 我们对自己施加的暴力

形象的背后

减少对心理韧性的幻想

人际关系对心理韧性的影响

心理退化

我能为自己做什么？我该怎样对待自己

为我们自己和我们的未来做出正确的选择

第七章 完美是不可能的

优秀的危害

改变现有局面和衡量标准

公众参与

帮助年轻人找到方向

第八章 情绪的力量

轻而易举

对坦诚相待的渴望

难以与人分享的感受

情绪管理的三个阶段

困扰我们的情绪

否定愤怒情绪

恐惧是一种最基本的感受吗

第九章 每个人都有最真实的激情

我们的自由与激情

欲望的力量

一个属于自己的世界

关于激情的其他观点

第十章 拥抱自己的脆弱

对脆弱置若罔闻导致的混乱

为什么我们会觉得过不上自己想要的生活

你要是明白我有多丢脸就好了

什么让你变得脆弱不堪

家庭矛盾

内疚感

身体虚弱

从同理心到自我奉献

认为自己重任在肩

第十一章 被讨厌的勇气

接受被讨厌

亲密程度

保持适度距离

最好了解真相

第十二章 支持你自己的愿望

打破规则的勇气

别想这些事了

我们想活在怎样的世界里

选择自己的理想抱负

简单的愿望

想要引人注目还是自由自在

第十三章 反抗是一种美德

接受自己，成为自己

学会接受自我的漫漫长路

寻找我是谁

我知道，我存在

每种情况都是独一无二的

逆流而上

第十四章 接纳自己的缺点

换个角度思考——迈向元认知疗法

回归生活本来的样子

依赖会带来什么结果

像婴儿一样执着于口腹之欲的满足

活出自己真实的本性

第十五章 “我因我们而存在”

接受命运的恩赐

创造属于自己的生活

集体的智慧

个人造就集体

接纳自己

第十六章 激发创造力的过程

创造力的起源

所有的表象都是通过感知获得的

开启全新的创造力实践

结语

放空：冥想三分钟，轻松一整天

内容提要

前言

引言 觉醒之路——寻找内心的答案

第一章 认识冥想

冥想是什么

“不要忘记呼吸”——呼吸冥想练习

第二章 准备冥想

冥想前的准备

在考试、面试前让自己放松下来——缓解紧张的冥想练习

第三章 唤醒自己的潜能——疏通生命的脉轮

生命能量的出入通道——脉轮

唤醒内在的能量——疏通脉轮的冥想练习

第四章 在冥想中释放压力

人生中的压力

把压力关进盒子——释放压力的冥想练习

第五章 在冥想中缓解焦虑

焦虑是每个人都需要面对的主题

不再为早起焦虑——缓解焦虑的冥想练习

第六章 在冥想中缓解疼痛

疼痛是身体的一种语言

打开身体中的结——缓解疼痛的冥想练习

第七章 在冥想中缓解疲劳

现代人的精神疲劳

很累，却睡不着——缓解疲劳的冥想练习

第八章 在冥想中扫描身体能量

身体能量背后的问题

找到那个淤堵的部位——身体能量扫描的冥想练习

第九章 在冥想中疏通能量淤堵

身体能量的淤堵来自意识的堵塞

找回顺畅轻盈的感觉——身体能量疏通的冥想练习

第十章 在冥想中改善睡眠

静心才能入眠

深度休息——改善睡眠的冥想练习

第十一章 在冥想中找回自信

自信是支撑人生不断向前的能量

有勇气去行动——找回自信的冥想练习

第十二章 在冥想中疗愈失去之痛

人生是一个慢慢失去的过程

失去了珍爱的东西之后——疗愈失去之痛的冥想练习

第十三章 在冥想中找到财富方向

找到积累财富的方向

工作很累，收获很少——找到财富方向的冥想练习

第十四章 在冥想中瘦身

肥胖有时来自内在的情绪和压力

过劳肥——瘦身冥想练习

第十五章 在冥想中疗愈情感创伤

那些在亲密关系中受过的伤

刚刚结束一段关系——疗愈情感创伤的冥想练习

第十六章 在冥想中消解恐惧

那些阻碍我们成长的恐惧

当你感到害怕的时候——消解恐惧的冥想练习

第十七章 在冥想中学会原谅

原谅他人，原谅自己

当心中充满怨恨和抱怨时——原谅的冥想练习

后记 写在最后的话

内在安全感：通往疗愈、能量与成长之路

内容提要

推荐序 修复安全感的豪华工具箱

本书赞誉

前言

引言 为什么安全感如此重要

这个世界是安全的还是不安全的

不安全感来自恐惧

安全感来自爱

第一部分 安全的假象：生存习惯的养成

第1章 安全感意味着什么

深陷无益的模式中

当你不知道自己是否有安全感时

无意识的不安全感

有意识的不安全感

无意识的安全感

有意识的安全感

安全感的四个层面

安全感对你来说意味着什么

由外而内，由内而外

第二部分 借助智能神经系统获得内在安全感

第2章 导致不安全感的因素

以原始的求生模式生存

一个急剧变化的世界——变化、噪声、需求和技术

第3章 智能的神经系统

有关安全感的科学的核心原则

生命中的一天

多层迷走神经理论

神经系统的演变

调节、协同调节及调节异常

从神经系统的视角看待生存的习性

感知我们的内在世界和外在世界

意义很重要

社会参与

人群中的孤独

冻结的“完美”

关系中的安全感

第三部分 树木疗法

第4章 树木的智慧

宏伟的大脑森林

安全之树

安全之树的根基

安全之树的树干——生命通道

安全之树的树冠

真正的工作

第5章 回归我们的根

早期开端

被削弱的根

归属感来自哪里

不同类型的根

倾覆的树

第四部分 建立内在安全感的25个练习

第6章 创造更多的资源——重置

你现在的能量水平是多少

按下重置按钮

开始工作

有所期待

第7章 让土壤呼吸

短促的呼吸

学习如何呼吸

练习1：注意到你在呼吸

练习2：每天做五次呼吸练习

练习3：把叹息呼出去

第8章 回归身体——具身化实践

练习1：注意你的身体意识

练习2：确定你的触发点

练习3：感受快乐和喜悦

练习4：感知你周围的环境

练习5：在大自然中漫步

练习6：脚跟下坠，回落到你的身体

练习7：探索颤动

练习8：找到舒适和轻松的感觉

第9章 我可以展示真实的自我吗

练习1：识别你内在的完美主义者

练习2：镜像工作

练习3：发泄出来

第10章 加强大脑的积极偏好

练习1：感恩当下

练习2：以感恩之心开启一天

练习3：以感恩之心结束一天

练习4：培养欣赏能力

练习5：沉浸在快乐中

练习6：晨间意图设定

第11章 在关系中找到安全感

练习1：准备好与你的心联结

练习2：独自静观

练习3：深度支持

第12章 疗愈被削弱的根

练习1：探索你的家谱

练习2：树木冥想练习

后记 回家的路

版权声明

停止你的内在冲突：摆脱精神内耗，积聚心理能量

内容提要

前言

第一章 认识这场由自己发起的内在战争

你的内在冲突

内在的过程

内在动机

过去和现在

愿望和需要

价值和观念

主导情绪

第二章 独立与依赖之战：独立无能型

测一测：你有多依赖他人

案例：没有你我活不下去

冲突的根源：一直在寻找妈妈的孩子

内在动机：爱我就不要离开我

愿望和需要：像妈妈一样爱我

价值和观念：没有你我将不存在

主导情绪：空虚感和焦虑

自助策略：独立之旅始于足下

第三章 独立与依赖之战：依赖无能型

测一测：看看自己依赖他人的能力

案例：成为他人的拯救者

冲突的根源：成为最重要的人

内在动机：我是重要的，不要忽略我

愿望和需要：我是有用的人

价值和观念：我不能依赖他人

主导情绪：内疚感和羞耻感

自助策略：重新学习关爱自己

第四章 控制与服从之战：显性操控型

测一测：看看自己有多少控制他人的特点

案例：对权力的热切追求者

冲突的根源：虚妄的无所不能

内在动机：无处不在的安全需求

愿望和需要：赢是唯一的愿望

价值和观念：渴求爱是羞耻的

主导情绪：愤怒、孤独和挫败感

自助策略：学习了解自己真正的需要

第五章 控制与服从之战：被动服从型

测一测：看看自己有多少顺从他人的倾向

案例：隐形的愤怒者

冲突的根源：害怕被抛弃的受害者

内在动机：安全感是首要因素

愿望和需要：屈服带来愿望的满足

价值和观念：放弃自我才能得到爱

主导情绪：焦虑和愤怒

自助策略：学习了解自己真正的需要

第六章 价值感之战：自大型

测一测：看看你对自己的信任程度

案例：优越感是一件漂亮的外衣

冲突的根源：不被看见的自己

内在动机：成为家庭的骄傲

愿望和需要：我渴望得到肯定

价值和观念：输掉竞争是卑微的

主导情绪：抑郁、愤怒和孤独

自助策略：放弃输赢意识，学习体会情感

第七章 价值感之战：自卑型

测一测：你自爱的成分有多少

案例：我是一粒尘埃

冲突的根源：童年期未满足的需求

内在动机：证明自己的价值

愿望和需要：处处防备暴露自己

价值和观念：我不值得拥有好东西

主导情绪：抑郁和羞耻感

自助策略：学习看见自己的价值

第八章 成功与失败之战：成功会带来惩罚

测一测：你容纳矛盾情感的能力

案例：不敢超越父亲的儿子

冲突的根源：父亲功能的缺失

内在动机：俄狄浦斯神话在人间的象征性体现

愿望和需要：我是你的唯一

价值和观念：高处不胜寒

主导情绪：爱恨交织的矛盾感受

自助策略：学习体会和容纳矛盾的情感

第九章 成功与失败之战：失败才是我应得的

测一测：你有多少破坏倾向和冲动指向了自己

案例：我不配获得所有的好

冲突的根源：对分离的恐惧

内在动机：生的希望

愿望和需要：自我毁灭

价值和观念：我是一个废物

主导情绪：抑郁

自助策略：学习如何去爱的同时不用恨去破坏

第十章 与内心的冲突共存：从战争到和平

停止内耗之情绪策略

冲突解决之整合策略

超越冲突之接纳策略

后记