我和我的焦虑怪兽电子书

作者的话

引言 你的内心有一只焦虑怪兽

第一章 社会上关于焦虑的信息都是错误的 ……并且让我们感到痛苦

“焦虑不好”这一观念从何而来?

焦虑会让你错过你珍视的东西

约会和恋爱关系

家庭和友谊

教育和事业

健康和幸福

冒险和假期

爱好和运动

信仰

道德和行为准则

当然，还有你的生活！

社会把焦虑妖魔化，造成了如此多的焦虑！

把焦虑视为恶人的代价是什么？

把焦虑怪兽视为恶人，会让你对自己的焦虑感到焦虑

像对待敌人那样对待焦虑怪兽会引发痛苦

如果焦虑怪兽不是你的敌人呢？

如果焦虑怪兽不是恶人，那么它究竟是什么？

对焦虑怪兽来说，弱点是“情境”

外部情境

内部情境

身体感觉

情绪

思想、图像和记忆——天啊！

冲动

不管你愿不愿意，你的内心都有一位焦虑英雄

参考文献与推荐阅读

第二章 了解焦虑怪兽 被误解的内心伙伴

争夺食物链顶端统治地位的竞争者

焦虑怪兽的起源：为什么我们如此焦虑？

先天遗传：早期人类的适应性

遗传性情

后天习得

其他生理因素

焦虑怪兽的习惯和特征

焦虑怪兽的确认偏误

有时候你的焦虑怪兽无法抉择！

焦虑怪兽甜言蜜语的例子

你的焦虑怪兽会将你的内心感受和他人的外在表现进行比较

在这个不确定和不可预测的世界，焦虑怪兽渴望确定性和可预测性

焦虑怪兽对现代科技感到困惑

焦虑怪兽会受“往日幽灵”的影响

有焦虑怪兽是正常的，那我们现在该怎么办?

参考文献与推荐阅读

第三章 学会喜欢焦虑怪兽 以慈悲心应对焦虑

从羞愧到慈悲

如果没有焦虑怪兽，你会变成什么样？

焦虑怪兽有什么可让人喜欢的?

焦虑可以保护你，帮助你保护你所爱的人远离危险

焦虑怪兽关心你所在乎的事情

焦虑怪兽可以为生活增添一些乐趣

焦虑怪兽的嚎叫可以帮助你发挥最佳状态

焦虑能够激励人

焦虑可以促进你与他人的联系

焦虑可能是成长的标志

你的焦虑怪兽可能会敲响必要的警钟

心态很重要

与焦虑怪兽建立一种更具慈悲心的关系

找到慈悲的内心声音

糟糕的教练——心中的暴君

慈悲的教练——明智的内心向导

参考文献与推荐阅读

第四章 焦虑怪兽的行为问题 当焦虑变成恐惧

训练焦虑怪兽变得更加害怕

违背直觉

直接回避

安全行为

这是安全行为，还是一种倾向？

恐惧的循环

焦虑怪兽的各类行为问题

特定的恐惧

强迫症

社交恐惧症

创伤后应激障碍

广泛性焦虑症

聚焦身体的恐惧症

回避的另一种选择是“教育时机”

参考文献与推荐阅读

第五章 如何与焦虑怪兽沟通？ 应对焦虑想法

焦虑怪兽说的那些话

防患于未然的兽性逻辑

回应焦虑怪兽的嚎叫

接受吵闹的焦虑怪兽

采用更慈悲的内心语调

转变观点

认知脱钩

成为自己和自己的焦虑怪兽的“好教练”

练习：成为自己的好教练

与喋喋不休的焦虑怪兽好好相处

参考文献与推荐阅读

第六章 当焦虑怪兽发怒时，什么该做，什么不该做？ 如何应对高度焦虑？

关于焦虑情绪，你想教会焦虑怪兽什么呢？

干净的焦虑vs肮脏的焦虑

尽可能减少干净的焦虑

睡觉

锻炼

摄入物质

饮食

药物

健康

呼吸

行为激活

人际关系

调整节奏

正念练习

为焦虑怪兽提供想象的休息时刻

接受无法改变的事情

尽自己所能去改变

定期休假

花时间和同伴（朋友、家人）在一起

反思完美主义（和拖延症）

如有需要，寻求专业帮助

一个足够好的家 vs 一个让干净的焦虑恶化的家

结束与焦虑怪兽的战斗：放下肮脏的焦虑

第一步：关闭“自动驾驶模式”，变得更加专注

第二步：像过山车上的布娃娃那样

第三步：把情绪当作教育时机

第四步：采用接纳与承诺疗法，重新专注于自己的价值观

寻找平衡

参考文献与推荐阅读

第七章 训练焦虑怪兽 使用抑制性学习方法让暴露疗法发挥最佳效果

提高心理的灵活度

你的焦虑怪兽是可教导的

暴露疗法

焦虑怪兽永远不会真正忘记

抑制性学习：较强的学习会抑制较弱的学习

制订焦虑怪兽的训练计划

第一步：设定目标

第二步：创建暴露清单

第三步：选择其中一项

第四步：找到令你担忧的负面结果

第五步：测试

第六步：暴露后需要回答的问题

创造更强大的教育时机

摒弃安全行为

证明焦虑怪兽是错的（期望违背）

改变可变因素

结合暴露清单上的事项

把负面结果当作一件好事

增加教育时机，帮助焦虑怪兽成为终身学习者

关于暴露疗法的更多提示

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第八章 与内心的焦虑伙伴同行的人生之路 你想朝哪个方向前进？

让价值观成为你的向导

致力于采取行动

新的开始

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致谢

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