后浪图解健康系列(套装共三册)电子书

半糖生活：我想和你谈谈内脏脂肪

前言

第1章 无须运动也能减掉内脏脂肪

小肚腩的真实身份是什么

内脏脂肪是中老年健康的危险信号

内脏脂肪的转变过程

肥胖竟是因为缺乏蛋白质

专栏 哪一种食物更容易使你发胖

第2章 若不予理睬，内脏脂肪就来威胁你的健康

不治好脂肪肝就瘦不下来

谷丙转氨酶和谷草转氨酶能告诉你是否患有脂肪肝

先用一周时间治好脂肪肝

男性与女性脂肪增长方式大有不同

内脏脂肪带来的最坏结果

非常危险的糖尿病及其并发症

甘油三酯过多=血液黏稠

专栏 戒糖还有助于预防阿尔茨海默病

第3章 让你惊喜的瘦腹饮食方案

《均衡膳食指南》一点也不均衡

控糖减肥的原理

少吃一点糖，内脏脂肪就能减不停

为什么要细嚼慢咽

理想的用餐时间是上午10点至晚上7点

应该多吃肉类和鸡蛋

海藻和蘑菇是食材中的王者

有益蔬菜和无益蔬菜

一汤匙醋击退内脏脂肪和身体不适

吃可可含量高的黑巧克力有助于减少内脏脂肪

喝喝就能减肥？！绿茶是最强的饮料

警惕导致老化的AGE

实际上一点也不健康！这些都是应该少吃的食物

专栏 刷牙也能减肥

第4章 科学地在外就餐、应酬酒局

在外就餐也要选择不易发胖的餐点

这样吃准没错！牛肉盖饭与烤肉餐厅篇

这样吃准没错!意大利餐厅与中餐厅篇

灵活利用便利店，减少内脏脂肪

酒+糖=内脏脂肪量直线上升

喝酒也能减少内脏脂肪的窍门

参加酒局前应该吃的东西

蒸馏酒中的好酒与坏酒

怎样选择下酒菜才能瘦下来

酒局最后的拉面最致命

在家小酌的几点建议

即使是“零糖”酒，饮用过多也无法瘦下来

酒精会分解肌肉吗

专栏 不仅能瘦身！绿茶的神奇能力

第5章 自然且持续地减少内脏脂肪的生活习惯

首先，让我们做个记录

在体检前一周行动也有效

男性坚持2个月，女性坚持3个月后产生变化

每月减重500克最为理想

只做深蹲运动就够了

压力是内脏脂肪之源

一枕好梦解千愁

结束语

今晚好眠：你应该知道的睡眠常识

序言

第1章 聊一聊睡眠的新常识

1.睡眠是预防传染病的基础

2.睡眠不足是容易发胖的真正原因

3.日本是世界第一的“不眠之国”

4.“90分钟倍数”的睡眠不一定是最好的

5.睡眠不足导致日本经济损失巨大

6.睡太多也会增加健康风险

7.即使经过训练也无法成为短睡眠者

8.睡懒觉无法消除睡眠不足

9.疲劳驾驶比酒后驾驶更危险

10.即使不吃午饭也无法击退下午的睡意

11.即使难以入睡，也能够睡得好

12.1天只能修正1小时的时差反应

13.早起型和夜猫型，有时候也会改变

14.如何在想起床的时间就能起床

专栏1 熊会冬眠，那么人应该也可以冬眠吧

第2章 这样就明白了！睡眠的科学机制

15.这么厉害！睡眠的职责① 让大脑好好休息，保养身体

16.这么厉害！睡眠的职责② 调节自主神经和激素水平的平衡

17.这么厉害！睡眠的职责③ 整理记忆，使之牢固

18.这么厉害！睡眠的职责④ 增强免疫力，提高抵抗力

19.这么厉害！睡眠的职责⑤ 清除大脑代谢物

20.当心！睡眠也有负债

21.了解理想的睡眠模式

22.重要的是入睡后“最初的90分钟”

23.生物钟支配睡眠和觉醒

24.睡眠过度和失眠之间不可思议的关系

25.可怕的睡眠呼吸暂停综合征

26.出人意料！有这么多不为人知的睡眠障碍

27.睡眠不足是万病之源

28.睡眠不足会产生对消极情绪的过度反应

29.爱睡觉的孩子大脑发育好

30.为什么老年人总是早起呢

专栏2 夜间的异常行为是由大脑功能失衡导致的吗

第3章 从今晚开始！ 提高“黄金90分钟”睡眠质量的秘诀

31.黄金90分钟，志在必得

32.入睡前出现的睡眠禁区

33.睡眠力和起床力协同工作

34.体温的变化带来高质量睡眠

35.让你立刻入睡的开关① 用泡澡和穿袜子来控制深部体温

36.让你立刻入睡的开关② 枯燥乏味的事可以让大脑进入睡眠模式

37.让你立刻觉醒的开关① 能将生物钟重置的阳光

38.让你立刻觉醒的开关② 让深部体温上升，拥抱神清气爽的早晨

39.让你立刻觉醒的开关③ 感觉刺激是最好的闹钟

40.让你立刻觉醒的开关④ 细嚼慢咽，让你轻松地醒来

41.良好睡眠习惯的关键是“起床时间”

专栏3 突然睡着，“谜之瞌睡病”的真面目

第4章 来自美国斯坦福大学的睡眠建议

42. 烦恼 总是睡不着 用香氛制造睡眠空间

43. 烦恼 想要立刻入睡 小酌一口伴你安稳入眠

44. 烦恼 太暗了睡不着 暖色调灯光是通向睡眠的桥梁

45. 烦恼 即便睡一觉也无法消除疲倦 透气的寝具是通往香甜睡眠的捷径

46. 烦恼 想让大脑休息更久一点 选择不闷热的枕头

47. 烦恼 老是睡回笼觉 两阶段闹钟，让你拥有神清气爽的早晨

48. 烦恼 想让白天过得痛快 喝一杯咖啡，清醒得更彻底

49. 烦恼 睡眠太浅睡得不够 良好的运动习惯是迈向熟睡生活的第一步

50. 烦恼 想通过平时的饮食来改善睡眠 凉番茄有助于进入睡眠模式

51. 烦恼 想战胜白天的困意 有效午睡能拯救下午犯困的我们

52. 烦恼 缺少完整的睡眠时间 分段睡眠能拯救忙碌的现代人

53. 烦恼 焦虑不安让人睡不着 认知行为疗法是改善睡眠的最新方法

参考文献

诸病退散：保护健康的免疫力

前言

卷首专题 什么是免疫力

第一章 在家就能完成！5种提高免疫力的好方法

方法一 悠闲度日

方法二 保持空腹状态

方法三 在40℃的温水中泡澡10分钟

方法四 保证7小时的睡眠

方法五 喝生姜红茶

要点回顾

第二章 提高免疫力的饮食方法

身体一旦受凉，免疫力就会下降

吃得太饱会适得其反

咀嚼次数越多免疫力越强

事实上，肠内细菌=免疫力

生姜是免疫力的增强剂

战胜病原菌的植物化学物

预防癌症的计划性食品金字塔

吃辣味、酸味、苦味的食物

酒精降低免疫力的真正原因

减少糖类摄入有利于提高免疫力

同样是主食，应选含糖量低的食物

饮食记住“豆麻藻蔬鱼菇薯”

最能提高免疫力的5种零食

3种提高免疫力的下酒菜

提高免疫力的推荐食物

按症状分类 提高免疫力的食物清单

要点回顾

第三章 通过生活习惯和运动提高免疫力

上下耸肩运动非常有效

扫地也能提高免疫力

早上用能量姿势开启顺利的一天

不要久坐，时不时站起来转换心情

仅仅是端正姿势也能提高免疫力

快走能提高免疫力

晚饭后进行低强度运动

锻炼小腿

就算是炎热的夏天也不要忘记泡澡

使用碳酸类入浴剂促进血液循环

热水澡泡太久会适得其反

促进生长激素大量分泌以提高免疫力的睡眠法

睡眠时间短不利于长寿

睡前能做和不能做的事情

看电影“哭”也能提高免疫力

大笑可以打造最强体魄

想要更健康就去唱歌吧

通过对话提高免疫力，比起“对不起”，不如多说“谢谢”

晒太阳超重要

提高免疫力，拒绝香烟

要点回顾

附录 免疫用语词典