每天健身7分钟电子书

前言

健身前的“自画像”

减肥、塑形，还是强身？

运动需要多少“时间成本”？

运动中要避免伤害

第一章 每天7分钟，8周全身减肥计划

第1周 减肥基础运动

跳跃侧扭

芭蕾式下蹲

站立登山

侧腿提膝

交替触踝

仰卧卷体

星形跳跃

第2周 简单燃脂塑形操

心形俯卧撑

提腿仰卧起坐

超人出击

仰卧抬腿

换腿跳

撑体侧边跳

第3周 体重管理健美操

锯式撑体

熊爬

屈身与伸展

手枪式下蹲+撑体

V形仰卧起坐

第4周 全身线条管理操

蹲起

跳绳

后撑椅

左右跳跃

后弓步高抬腿

第5周 全身减肥&健身操

原地高抬腿

十字交叉跳

登山式

相扑式蹲体

碰脚开合跳

第6周 燃脂增肌操

开合跳

单臂侧撑体向下转身

换腿前踢

侧卧折刀式

蒸汽机式

第7周 中级有氧瘦身操

俯式撑体

仰卧提髋

俯卧撑

侧身屈臂撑体

波比跳

第8周 增强式燃脂操

星形俯卧撑

俯卧侧转

脉冲蹲体

跳跃抱腿

撑体开合跳

单臂平板蛙跳

8周减肥瘦身饮食计划

第1周：拉黑囤肉食物

第2～3周：要吃得“更好”

第4～6周：“查缺补漏”和晚餐“减肥”

第7～8周：你可能需要“饿”了

第二章 每天7分钟，专注局部，想练哪里就练哪里

肩部训练，打造完美“倒三角”

肩部训练1：改善圆肩驼背

肩部训练2：肩膀变瘦变美

背部训练，塑造完美背影

背部训练1：背部“扭扭乐”

背部训练2：塑造瘦美背影

胸部训练，让身姿更挺拔

胸部训练1：强化胸部力量

胸部训练2：专注胸部线条塑造

腹部训练，练就腹肌马甲线

腹部训练1：强化腹部肌肉力量

腹部训练2：塑造疯狂腹肌

手臂训练，甩掉手上多余赘肉

手臂训练1：强壮手臂力量

手臂训练2：专注手臂力量与线条

臀部训练，让臀肌更完美

臀部训练1：激活臀部肌肉

臀部训练2：塑造优质翘臀

大腿训练，让腿型更瘦更长

大腿训练1：消除大腿内侧脂肪

大腿训练2：完美大腿挑战运动

小腿训练，轻轻松松瘦腿

小腿训练1：让双腿又细又长

小腿训练2：腿部深度塑形

第三章 每天7分钟，8周强身健体计划

第1周 热身普拉提

牛式与猫式

半仰卧踢腿

剪刀踢

游泳

下犬式俯卧撑

第2周 强身基础运动

快速蹲起

侧体滑冰

前倾假步

下蹲交叉步

溜冰

第3周 耐力提升有氧训练

碎步

跳绳剪刀踢

蹬台阶

高抬腿并保持

弓步蹲跳

第4周 增强式力量操

撑体摆膝

前踢腿

单腿摆动

驴式踢腿

蝶式提臀

第5周 强身塑形有氧操

仰卧提臀

飞翔开合跳

假步+俯卧撑

下蹲高抬腿

单抬腿弓步

仰卧撑体对角转

第6周 全身动态锻炼

撑体蛙跳

撑体碰肩

蹲跳

俯卧四肢上摆

拍手俯卧撑

倒撑体踢腿

第7周 全身Pro级锻炼

椅上收膝

侧撑体弯腿屈臂

收膝波比跳

360度跳蹲

芭蕾式蹲体

第8周 爆炸式全身运动

手拍膝波比跳

左右波比跳

忍者跪跳

单腿撑体

撑体侧转波比跳

屈体跳

8周强体健身饮食计划

第1～2周：拉黑囤肉食物

第3～4周：增加蛋白质的量

第5～6周：摄入优质蛋白质

第7～8周：适当“加油”

第四章 每天7分钟，轻松解决身上小毛病

肩周炎 活动肩关节，舒缓肌肉紧张

扯毛巾

抬手

侧转

抱头扩肩

爬墙

钟摆

背部酸痛 让背部肌肉动起来

比赞扩胸

外旋夹背

天天向上

左右推掌

颈椎痛 给颈椎“松松骨”

拉手望天

头颈相争

十字颈操

手臂酸胀 三个小动作缓解手臂肌肉劳损

前臂旋转

手臂撑墙

三头肌伸展

腰疼 增强脊柱和腰部力量

侧体伸展

风车式

屈腿侧转

四肢伸展

肌肉酸痛 舒缓肌肉并缓解紧张

四头肌伸展

牛式与猫式

背部旋转

仰卧剪刀腿

扩胸

骨盆前倾 拉伸髂腰肌，改善假胯宽

俑式伏膝

罗汉独立

超人出击

小腿酸麻 拉伸腿部肌肉，缓解疲劳

侧身抬腿

侧边弓步

后踢臀

溜冰

臀部疼痛 改善姿势，强壮臀部和核心

青蛙跳

靠墙摆腿

驴式踢腿

脉冲蹲体

分腿下蹲

双臂撑体抬腿

胸闷 增强心肺功能

呼吸扩胸

转体运动

侧腰拉伸

胃胀气 摇一摇、动一动，让气往下走

俯卧摇臀

原地呼啦圈

提踵

原地踏步

跳绳

便秘 让胃肠动起来

冲拳

两手托天

旋腰

揉腹

捶打

弯腰触脚

举手后看

呼吸推掌

疲劳、乏力 充分舒展身体

胸部伸展

肩部伸展

小腿伸展

肩部拉伸

屈膝弓步

腿筋伸展

压力大、紧张 专注运动，缓解压力

膝靠鼻

蹲体上引

日出波比跳

轰炸机式撑体