重塑健康——精力充沛的科学管理方法(套装共7册)电子书

我们为什么要睡觉？

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中文版序

第一部分 睡眠这件事

01 睡吧……

02 咖啡因、时差和褪黑激素 怎样控制你的睡眠节奏

03 睡眠的定义和形成 时间膨胀与1952年一个关于婴儿的发现

04 猿类的床、恐龙与半脑睡眠 哪些物种会睡觉，我们怎样睡觉及睡多少

05 一生中的睡眠变化

第二部分 你为什么需要睡眠？

06 你的母亲和莎士比亚都知道 睡眠对大脑的益处

07 比《吉尼斯世界纪录》更夸张 睡眠剥夺与大脑

08 癌症、心脏病和更短的寿命 睡眠剥夺与身体

第三部分 梦的产生和原因

09 日常精神错乱 快速眼动睡眠时的梦

10 作为夜间疗法的梦

11 梦的创造性和对梦的控制

第四部分 从安眠药到社会变革

12 夜间作怪的事物 睡眠障碍和睡眠缺失导致的死亡

13 iPad、工厂的汽笛与睡前饮酒 是什么让你睡不着？

14 伤害你的同时帮你入睡 安眠药与非药物治疗

15 睡眠与社会 医学界和教育界的错误做法，谷歌和美国国家航空航天局的正确做法

16 21世纪的睡眠新观念

结语 睡觉还是不睡觉

附录 12条健康睡眠小贴士

插图权限

致谢

出版后记

今晚好眠

序言

第1章 聊一聊睡眠的新常识

1.睡眠是预防传染病的基础

丨睡眠不足会降低我们的免疫力

2.睡眠不足是容易发胖的真正原因

丨激素水平失衡会改变食欲

3.日本是世界第一的“不眠之国”

丨住在城市里的人，越想睡觉，越睡不着

4.“90分钟倍数”的睡眠不一定是最好的

丨睡眠周期因人而异，根据身体状况而变化

5.睡眠不足导致日本经济损失巨大

丨很多人意识到了睡眠的重要性

6.睡太多也会增加健康风险

丨只改变“量”无法解决睡眠问题，“质”更关键

7.即使经过训练也无法成为短睡眠者

丨短睡眠是由遗传基因决定的

8.睡懒觉无法消除睡眠不足

丨累积的“睡眠债务”不能用休息日的懒觉来偿还

9.疲劳驾驶比酒后驾驶更危险

丨连本人都没意识到有过“一瞬间的打盹儿”！

10.即使不吃午饭也无法击退下午的睡意

丨有时不吃午饭也会犯困

11.即使难以入睡，也能够睡得好

丨难以入眠的人往往会把入睡的时间想得更长

12.1天只能修正1小时的时差反应

丨通过沐浴阳光来调整时差的效果有限，所以不必在意，好好度过这段时间

13.早起型和夜猫型，有时候也会改变

丨虽然遗传是主要因素，但我们也会受到环境影响

14.如何在想起床的时间就能起床

丨留心起床时间再睡觉就能按时起床

专栏1 熊会冬眠，那么人应该也可以冬眠吧

第2章 这样就明白了！睡眠的科学机制

15.这么厉害！睡眠的职责① 让大脑好好休息，保养身体

丨深度NREM睡眠期是大脑的休息时间

16.这么厉害！睡眠的职责② 调节自主神经和激素水平的平衡

丨睡眠将自主神经调整成放松模式！

17.这么厉害！睡眠的职责③ 整理记忆，使之牢固

丨深度NREM睡眠和REM睡眠会消除令人不快的记忆

18.这么厉害！睡眠的职责④ 增强免疫力，提高抵抗力

丨一种叫作细胞因子的生物活性物质可以发出让身体休息的指令

19.这么厉害！睡眠的职责⑤ 清除大脑代谢物

丨大脑类淋巴系统可以预防阿尔茨海默病？

20.当心！睡眠也有负债

丨长期睡眠不足，陷入睡眠负债

21.了解理想的睡眠模式

丨NREM睡眠和REM睡眠会循环往复4～5次

22.重要的是入睡后“最初的90分钟”

丨与其延长睡眠时间，倒不如提高睡眠质量

23.生物钟支配睡眠和觉醒

丨生物钟会产生偏差，但可以被清晨的阳光复位

24.睡眠过度和失眠之间不可思议的关系

丨因为失眠，所以睡眠过度，而白天睡太多又会导致失眠

25.可怕的睡眠呼吸暂停综合征

丨出现打呼噜和白天的倦怠感才会意识到这个疾病

26.出人意料！有这么多不为人知的睡眠障碍

丨体内节律紊乱，睡眠期间身体随意活动

27.睡眠不足是万病之源

丨肥胖、生活习惯病、癌症的发病风险增加

28.睡眠不足会产生对消极情绪的过度反应

丨睡眠不足会引发急躁情绪，消除快乐感觉

29.爱睡觉的孩子大脑发育好

丨大脑里新的神经回路是在睡眠期间构筑的

30.为什么老年人总是早起呢

丨生物钟提前，睡眠也会变浅

专栏2 夜间的异常行为是由大脑功能失衡导致的吗

第3章 从今晚开始！ 提高“黄金90分钟”睡眠质量的秘诀

31.黄金90分钟，志在必得

丨不要违背“晚上睡觉，早上起床”的规律

32.入睡前出现的睡眠禁区

丨难以早睡是身体的问题

33.睡眠力和起床力协同工作

丨觉醒和睡眠的关键是促食欲素！

34.体温的变化带来高质量睡眠

丨睡眠的重点在于深部体温和皮肤温度的差值

35.让你立刻入睡的开关① 用泡澡和穿袜子来控制深部体温

丨泡澡使体温“升高、下降、差值减小”

36.让你立刻入睡的开关② 枯燥乏味的事可以让大脑进入睡眠模式

丨睡前不要想多余的事情

37.让你立刻觉醒的开关① 能将生物钟重置的阳光

丨沐浴着晨光（蓝光），切换到活动模式

38.让你立刻觉醒的开关② 让深部体温上升，拥抱神清气爽的早晨

丨增加深部体温和皮肤温度的差值

39.让你立刻觉醒的开关③ 感觉刺激是最好的闹钟

丨给予眼睛、耳朵、皮肤觉醒刺激

40.让你立刻觉醒的开关④ 细嚼慢咽，让你轻松地醒来

丨充分咀嚼，昼夜更分明

41.良好睡眠习惯的关键是“起床时间”

丨养成“固定时间起床”的习惯

专栏3 突然睡着，“谜之瞌睡病”的真面目

第4章 来自美国斯坦福大学的睡眠建议

42. 烦恼 总是睡不着 用香氛制造睡眠空间

丨令人放松的香味能让人做好入睡的准备

43. 烦恼 想要立刻入睡 小酌一口伴你安稳入眠

丨酒精有平息大脑兴奋状态的效果

44. 烦恼 太暗了睡不着 暖色调灯光是通向睡眠的桥梁

丨不同颜色的光对睡眠的作用不同

45. 烦恼 即便睡一觉也无法消除疲倦 透气的寝具是通往香甜睡眠的捷径

丨高弹性的新材质最适合做床垫

46. 烦恼 想让大脑休息更久一点 选择不闷热的枕头

丨透气性好的枕头能有效地给大脑降温

47. 烦恼 老是睡回笼觉 两阶段闹钟，让你拥有神清气爽的早晨

丨间隔20分钟设定闹钟，制造起床窗口（空白期）

48. 烦恼 想让白天过得痛快 喝一杯咖啡，清醒得更彻底

丨咖啡因抑制了促进睡意的腺苷的作用

49. 烦恼 睡眠太浅睡得不够 良好的运动习惯是迈向熟睡生活的第一步

丨通过养成运动习惯来改善睡眠质量

50. 烦恼 想通过平时的饮食来改善睡眠 凉番茄有助于进入睡眠模式

丨用冷的食物来降低深部体温

51. 烦恼 想战胜白天的困意 有效午睡能拯救下午犯困的我们

丨下午尽量小睡20分钟左右

52. 烦恼 缺少完整的睡眠时间 分段睡眠能拯救忙碌的现代人

丨分段睡眠是不错的选择

53. 烦恼 焦虑不安让人睡不着 认知行为疗法是改善睡眠的最新方法

丨改善影响熟睡的“认知”和“行为”

参考文献

第1章 聊一聊睡眠的新常识

第2章 这样就明白了！睡眠的科学机制

第3章 从今晚开始！提高“黄金 90 分钟”睡眠质量的秘诀

第4章 来自美国斯坦福大学的睡眠建议

大脑健身房

前言 锻炼你的大脑

第1章 会变化的大脑

第2章 从压力旁边跑开

第3章 让注意力更集中

第4章 真正的快乐药丸

第5章 跑出好记性

第6章 培养自己的创造力

第7章 成长中的大脑

第8章 大脑健康地老去

第9章 生活在信息时代的石器时代大脑

第10章 大脑的处方

后记

简易词汇表

学会呼吸

开始训练前的重要指南

前 言

导语 少花力气多做事

呼吸量到底是什么

长期换气过度是各种疾病的起因

如何知道自己是不是长期换气过度

长期换气过度引发的症状

划分健康与否的关键是呼吸方式

二氧化碳浓度决定身体利用氧气的效率

改变呼吸方式，整个人焕然一新

大卫：纠正换气过度，走向卓越

道格：解放暴风般的运动潜能

堂娜：改变呼吸，战胜肥胖不反弹

通过本书学习正确的呼吸法

第一部分 呼吸的秘密

第1章 遭人误解的氧气悖论

深呼吸对身体有益的说法是错误的

理解我们的呼吸系统

解密体内的呼吸规则

对二氧化碳的耐受性提高，呼吸量就会增加

容易疲劳是呼吸习惯不好

把氧气输送到身体各部位的关键

气道与血管收张时会发生什么

血液pH值与二氧化碳的关系

如何充分发挥体内二氧化碳的作用

第2章 你有多健康—— 体内氧气水平测试（BOLT）

呼吸的目的是排放多余的二氧化碳

提高最大摄氧能力

人人都应该学会正确的呼吸方式

体内氧气水平测试

BOLT值的对应结果

BOLT值与运动时的气喘症状挂钩

BOLT值提高，呼吸量会减少

BOLT值与体能表现

提高BOLT值的三个步骤

步骤1 防止二氧化碳的流失

步骤2 提高二氧化碳忍受度

步骤3 模拟高海拔训练

不同BOLT值的训练方法

改变呼吸方式能促进身体排毒

第3章 鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭

饮食结构的变化催生了换气过度

鼻子是人体最重要的器官之一

鼻子是一氧化氮的绝佳来源

疏通鼻塞训练

嘴巴贴上胶布，能确保高质量的睡眠

第4章 从轻呼吸到正确呼吸

深呼吸是什么？解开谜团

认识横膈膜的功能

腹式呼吸可以帮助排毒

轻呼吸到正确呼吸训练

呼吸的时长和次数决定不了呼吸量

第5章 从远古部落说起—— 还原人类原本的呼吸方式

鼻呼吸的各种好处

运动时要少花力气多做事

揭秘热身活动

呼吸优化热身法

慢跑或跑步时如何进行鼻呼吸

呼吸恢复训练

了解最适合自己的运动强度

第二部分 健身的秘密

第6章 自然（合法）提高竞技优势的方法

运动员中服用兴奋剂的滥象

通过合法手段提高运动状态

高海拔训练的好处

高强度训练的好处

模拟高海拔训练及高强度训练的原理

为何呼吸优化训练的效果会更加突出

屏息促进体内自然生成EPO

模拟高海拔训练的重要性

屏息帮助增强呼吸肌力量

屏息可以减少乳酸的积淀

小苏打——绝不只是厨房调味品

服用小苏打的方法

屏息训练为登上高海拔地区做准备

通过鼻呼吸防止脱水现象

第7章 在低海拔地区进行高海拔训练

如何使用脉搏血氧仪

模拟高海拔训练——步行

模拟高海拔训练——跑步

模拟高海拔训练——骑行

模拟高海拔训练——游泳

模拟高海拔训练之进阶练习

第8章 通过鼻呼吸提高专注力

进入心流状态，专注力提升至最高境界

现在是缺乏专注力的时代

通过冥想有意识地进入心流状态

冥想可以改变成年人的大脑

专注力训练可以让思绪停止下来

通过轻呼吸进入心流状态

通过内观使身体进入心流状态

专注于“此刻、当下”来进入心流状态

日常生活中通过放松进入心流状态

比赛时保持专注而冷静的头脑

通过呼吸恢复训练给大脑送去充足的氧气

改变呼吸，可以获得高质量的睡眠

第三部分 健康的秘密

第9章 不用节食，改变呼吸方式就能减重

减少呼吸量，体重也会减轻

肥胖人士的呼吸方式都有问题

切断恶性循环，就可以瘦下来

模拟高海拔训练能够帮助减肥

冥想训练可以安定情绪，远离暴饮暴食

改变呼吸法，德西成功减肥4.5千克

第10章 减少呼吸量，远离伤病与疲劳

呼吸量增加，身体容易疲劳

通过屏息训练，身体变得不易疲倦

减少呼吸，增强身体的抗氧化能力

受伤或休整时的健身

第11章 减少呼吸量可以强健心脏

呼吸所产生的一氧化氮能预防心脏病

多吃能够产生一氧化氮的食物

减少呼吸，给心脏输送足够的血液和氧气

呼吸量增加，心脏问题也会变多

正确的呼吸方式可以缓和心脏病症状

第12章 呼吸训练改善运动诱发性哮喘

哮喘的症状越严重，呼吸量会越多

呼吸量恢复正常是治疗哮喘的第一步

改善BOLT值是治疗哮喘的关键

治疗哮喘的呼吸训练

第13章 运动员的努力—— 遵循自然还是后天培育

嘴呼吸导致儿童脸部发育不正常

为孩子选择正确的牙齿矫正治疗

改变呼吸，才不会后悔为时已晚

第14章 运动是生活的必需品

第四部分 呼吸优化训练实践篇

基于BOLT值和健康状态的总结及 整体计划安排

呼吸优化训练的快速参考总结

呼吸优化练习概述

体内氧气水平测试（BOLT）

1. 疏通鼻塞训练

2. 轻呼吸到正确呼吸训练

3. 轻呼吸到正确呼吸训练——配合慢跑、快跑，或其他运动

4. 呼吸恢复训练——提高专注力

关于“模拟高海拔训练”的重要提示

5. 模拟高海拔训练——步行

6. 模拟高海拔训练——跑步、骑行、游泳

7. 模拟高海拔训练之进阶练习

轻呼吸到正确呼吸（进阶训练）

步骤一 放松横膈膜，使其变得柔软起来

步骤二 让呼吸和腹部的动作变成一体

步骤三 边做腹式呼吸，边减少呼吸量

整体呼吸训练说明

BOLT值低于10秒针对的呼吸训练（健康状况不佳或者老年人）

BOLT值为10～20秒针对的呼吸训练

BOLT值为20～30秒针对的呼吸训练

BOLT值超过30秒针对的呼吸训练

BOLT值为10～30+秒针对的呼吸优化训练概要

针对想要瘦身或肥胖人士的呼吸训练 （适合所有BOLT值）

针对儿童及青少年的呼吸训练

附录 屏息训练的上限及安全注意事项

屏息的三个阶段

影响屏息时间长短的要素

参考文献

第1章 遭人误解的氧气悖论

第2章 你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT）

第3章 鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭

第4章 从轻呼吸到正确呼吸

第5章 从远古部落说起——还原人类原本的呼吸方式

第6章 自然（合法）提高竞技优势的方法

第7章 在低海拔地区进行高海拔训练

第8章 通过鼻呼吸提高专注力

第9章 不用节食，改变呼吸方式就能减重

第10章 减少呼吸量，远离伤病与疲劳

第11章 减少呼吸量可以强健心脏

第12章 呼吸训练改善运动诱发性哮喘

第13章 运动员的努力——遵循自然还是后天培育

第14章 运动是生活的必需品

附录 屏息训练的上限及安全注意事项

致 谢

出版后记

诸病退散

前言

卷首专题 什么是免疫力

到底什么是免疫

免疫系统是双重防御系统

免疫的核心是白细胞

白细胞的种类和作用

白细胞合作对抗病原体

免疫力降低该怎么办

过度免疫也会带来负面影响

第一章 在家就能完成！ 5种提高免疫力的好方法

方法一 悠闲度日

让身体休息，对健康有益

只顾一味忙碌，免疫细胞的功能也会下降

方法二 保持空腹状态

没有必要严格遵循三餐制

“即便肚子不饿也以到点为由吃饭”并不好

方法三 在40℃的温水中泡澡10分钟

分别进行泡澡、淋浴

根据自己的身体情况决定泡澡的水温

方法四 保证7小时的睡眠

通过睡眠增强免疫细胞的活性

生活规律、睡眠充足都很重要

方法五 喝生姜红茶

生姜有利于促进血液循环与暖身

生姜红茶的做法和功效

要点回顾

第二章 提高免疫力的饮食方法

身体一旦受凉，免疫力就会下降

夏季也要注意体温过低

认识身体变冷的危险

吃得太饱会适得其反

八分饱是长寿的秘诀

“胃不闲着”会降低免疫力

咀嚼次数越多免疫力越强

吃饭太快只有坏处

慢慢吃饭有利于提高免疫力

事实上，肠内细菌=免疫力

人体70%的免疫力来自肠道

为什么肠内细菌很重要

生姜是免疫力的增强剂

烘姜可使药性加倍

生姜中的有效成分

战胜病原菌的植物化学物

植物化学物是来自植物的化学成分

主要的植物化学物

预防癌症的计划性食品金字塔

积极摄入防癌食物

计划性食品金字塔

吃辣味、酸味、苦味的食物

通过“对讨厌的食物的应激反应”来提高免疫力

刺激性食物有给身体排毒的功效

酒精降低免疫力的真正原因

虽然能缓解压力，但也给身体造成很大的负担

酒精会造成神经递质紊乱

减少糖类摄入有利于提高免疫力

含糖量高的食物会使血糖上升

避免含糖量高的食物

同样是主食，应选含糖量低的食物

尽量选择含糖量低的食物

即使是相同的食物，含糖量也大有不同

饮食记住“豆麻藻蔬鱼菇薯”

每天出现在餐桌上的食物

有助于健康的食物

最能提高免疫力的5种零食

实在想吃零食时就选这些

最能提高免疫力的5种零食

3种提高免疫力的下酒菜

不要只吃油炸食品，要选择健康的食物

3种提高免疫力的下酒菜

提高免疫力的推荐食物

酸 奶

饭后来一杯酸奶

提高免疫力的要点

米糠腌菜、泡菜

不要清洗米糠腌菜！

提高免疫力的要点

大 蒜

大蒜一定要切碎！

提高免疫力的要点

西蓝花

西蓝花要带梗吃！

提高免疫力的要点

卷心菜

卷心菜做成酸菜吃比生吃好

提高免疫力的要点

胡萝卜

胡萝卜要带皮吃

提高免疫力的要点

番 茄

熟透的番茄和油是最佳搭配

提高免疫力的要点

洋葱、大葱

洋葱切碎后应放置15分钟

提高免疫力的要点

彩 椒

食用多种颜色的彩椒

提高免疫力的要点

牛 蒡

适度去除牛蒡的涩味

提高免疫力的要点

莲 藕

每天食用莲藕

提高免疫力的要点

肉 类

吃肉时不偏食

提高免疫力的要点

牡 蛎

吃牡蛎时加上柠檬汁

提高免疫力的要点

鸡 蛋

每天至少吃一个鸡蛋

提高免疫力的要点

香 蕉

青香蕉、熟香蕉都可以食用

提高免疫力的要点

柑 橘

柑橘的皮也有用

提高免疫力的要点

果 干

建议食用不添加白砂糖的果干

提高免疫力的要点

绿 茶

热绿茶和冷绿茶功效不同

提高免疫力的要点

醋

在味噌汤和牛奶中加醋

提高免疫力的要点

杏 仁

“123运动”：一天吃23粒

提高免疫力的要点

按症状分类 提高免疫力的食物清单

感冒

慢性疲劳

眼睛疲劳、充血

皮肤干燥

口腔炎症

体寒

肩酸

腰痛

花粉过敏

胃痛、胃炎

肠道不适

食欲不振

失眠

不安、焦虑

白发、脱发

要点回顾

第三章 通过生活习惯和运动提高免疫力

上下耸肩运动非常有效

肌肉僵硬会导致免疫力下降

放松肩部提高免疫力

扫地也能提高免疫力

每天扫地也是一种运动

打扫有时也是一种很好的运动方式

早上用能量姿势开启顺利的一天

每天早上保持这个习惯，抗压能力更强

用能量姿势增强自信和勇气

不要久坐，时不时站起来转换心情

日本人坐在座位上的时间排名世界第一

久坐会增加死亡率

仅仅是端正姿势也能提高免疫力

正确的姿势会提高免疫力

姿势不良会影响外表

快走能提高免疫力

推荐步行的4个理由

快走更健康

晚饭后进行低强度运动

晚饭后30分钟至1小时，进行低强度运动

饭后的有氧运动可以促进健康

锻炼小腿

小腿是“第二心脏”

小腿被称为“第二心脏”的原因

就算是炎热的夏天也不要忘记泡澡

泡澡是放松身心的最佳方式

每天泡澡可以促进健康、提高免疫力

使用碳酸类入浴剂促进血液循环

提高泡澡效果的小诀窍

二氧化碳可以提高泡澡效果

热水澡泡太久会适得其反

泡热水澡后反而会感到疲惫

4种效果显著的洗澡方法

促进生长激素大量分泌以提高免疫力的睡眠法

高质量的睡眠可以提高免疫力

生长激素需要高质量睡眠

睡眠时间短不利于长寿

睡眠对于提高免疫机能不可或缺

睡眠有周期

睡前能做和不能做的事情

睡前不要喝酒、玩手机

睡前能做和不能做的事情

看电影“哭”也能提高免疫力

痛哭是心灵的排毒方式

流泪也能转换心情

大笑可以打造最强体魄

靠笑容来锻炼免疫力

微笑激活身心

想要更健康就去唱歌吧

开心地唱歌有助于身心健康

卡拉OK对健康有益的四大理由

通过对话提高免疫力，比起“对不起”，不如多说“谢谢”

虽说真诚道歉是件好事……

感谢的话语能够缓解压力

晒太阳超重要

让一天从早晨的日光浴开始

每天15分钟的日光浴可以提高睡眠质量

提高免疫力，拒绝香烟

香烟是免疫机能最大的敌人

立刻戒烟的理由

要点回顾

附录 免疫用语词典

巨噬细胞

树突状细胞

T细胞

辅助性T细胞

杀伤性T细胞

抑制性T细胞

B细胞

NK细胞

抗原

抗体

HLA

细胞因子

细菌、病毒

无限可能的身体

推荐

引言 我的故事

自然健康

历史的意义

健康、体能、性感

什么是健康？

什么是体能？

什么是性感？

第一部分 健康与资本

传媒巨头与假神

美丽的政治

美是个人的主观感受吗？

多布然斯基定律

身体作为地位的象征

女性身体的故事

一段真实对话的大致记录

男性身体的故事

一段真实对话的大致记录

LGBTQ群体与进化论

食品巨头与慢性病危机

饮食研究的复杂性

心脏病与对脂肪的战争

凯斯的“遗产”

人为什么会变胖？

一段真实对话的大致记录

卡路里理论的问题

食品巨头的影响力

盐–高血压理论

红肉–癌症理论

海鲜–痛风理论

纤维缺乏–便秘理论

另一种慢性病理论

健康巨头与健康产品

卫生假说

跑鞋

运动饮料

一段真实对话的大致记录

阻力器械

健康产品的创造

第二部分 授时因子

光照与黑暗

世界上最危险的职业

昼夜节律

睡好觉的重要性

肥胖

智力受损

虚弱

抑郁

双相睡眠与单相睡眠

咖啡因、酒精和安眠药

光与暗

一段真实对话的大致记录

1.日落后3小时内熄灯

2.每晚8小时彻底待在黑暗中

3.每天至少1小时的户外时间

4.“适量”阳光照射全身

常见问题解答

1.我在日落后的3小时内就把灯关了，但早上起来还是不够精神。我做错了什么吗？

2.我有社交活动，有时很晚还出门。怎样才能不打乱我的昼夜节律？

3.我不想要深色皮肤，真的需要晒全身吗？

4.如何适应恶劣的天气，如下雨、下雪等？我总不能大冬天不穿衣服吧？

饥饿与饱足

“吃真食物”

“以植物为主”

一段真实对话的大致记录

“不要太多”

饱与饥

1.每天至少禁食16小时

2.只吃本地出产的未加工或微加工食品

3.按重量计，以植物为主

常见问题解答

1.有机食品重要吗？

2.草饲肉和谷饲肉，应该如何选择？

3.如何根据生活方式和营养需求调整饮食？

4.可以吃或需要吃欺骗餐吗？

5.选择一天中的哪8个小时作为进食时间很重要吗？

6.要食用乳制品吗？

7.蜂蜜怎么样？

8.能喝酒吗？

9.能吸烟吗？

10.该怎样烹饪食物？

11.果汁和运动饮料如何？

活动与休息

像人一样运动

有快有慢

移动你的身体和身边的物体

一段真实对话的大致记录

力量训练器械简史

劳逸结合

1.每天进行短时高强度运动

2.移动身体和身边的物体

3.每天通过低强度运动主动恢复

4.尽量减少使用“舒适设施”

常见问题解答

1.我真的需要不再坐在椅子上吗？ 我需要减少使用“舒适设备”到什么程度？

2.我仍然不知道自己应该做哪些类型的运动，能举点例子吗？

3.我需要分部位训练吗？

4.我需要多少肌肉？理想的体脂率应该是多少？

5.CrossFit有益健康吗？

冷与热

我们为什么会在冬天变胖？

我们为什么会经常生病？

一段真实对话的大致记录

我们的免疫系统为什么会攻击自己的身体？

如何为接触寒冷做准备？

冷与热

1.每天浸在冷水中深呼吸30次

2.每天出汗

3.每天至少一小时待在户外

4.“适量”的全身日晒

常见问题解答

1.生活在赤道地区的人们怎么办？ 如果他们无法经历温度的变化，又是如何适应寒冷的呢？

2.冷疗有用吗？

3.我讨厌寒冷，除了洗冷水澡还有别的办法吗？

群体与独处

“我与世界为敌”

自我的误区

马斯洛和需求层次理论

个人主义与极端个人主义

社交媒体悖论

群体与独处

1.吃饭时不要玩手机

一段真实对话的大致记录

2.每天拥抱3分钟

3.频繁的性行为

4.每天抽时间沉浸在运动或冥想中

常见问题解答

1.我完全是一个人，如何与群体重新建立联系？

2.练习冥想有多重要？

3.为什么我在锻炼的时候不能进入心流？

后记 物种起源

1.对不起

2.请原谅我

3.谢谢你

4.我爱你

参考文献

我头痛你的头痛

推荐序 身体是心灵的剧场，学会与头痛和平共处

前言 你不知道的头痛

Table of Contents

第一章 糟糕，又头痛了

头痛的两大类

什么人容易头痛

延伸知识① 儿童头痛

明确头痛问题的关键点

头痛日记在记录什么

填表说明如下：

药物不可怕

有关就医的二三事

延伸知识② 为下次就医准备的清单

专栏① 《国际头痛疾病分类》第3版基础分类

原发性头痛

继发性头痛

第二章 捉摸不透的偏头痛

偏头痛的四部曲

前驱期

1. 内环境和激素改变

2. 认知、情绪和疲劳症状

3. 感觉过敏

4. 脑自主神经症状

先兆期

头痛期

后续期

延伸知识③ 偏头痛家族树概况

偏头痛的机制——我们的大脑发生了什么

诱因与自我管理

1. 压力

2. 睡眠

3. 性激素

4. 生长激素

5. 食物

6. 饮酒

7. 天气

8. 光线和季节

9. 气味

10. 锻炼和身体活动

急性期服药指南

延伸知识④ 白酒里加头痛粉，葫芦里卖的什么药

间歇期预防管理

应对偏头痛的新式武器

偏头痛与女性

经期头痛

孕产期头痛

延伸知识⑤ 孕期心理小贴士

1. 孕期可能遇到的心理问题有哪些？

2. 为什么会遇到孕期心理问题？

3. 自己如何更好地疏导情绪？如何应对和处理？

4. 怎么判断是不是应该看医生？哪些情况是很严重的表现，需要重视呢？

围绝经期和更年期头痛

专栏② 八卦头痛史

第三章 其他头痛，也须警惕

紧张性头痛，莫紧张

冰激凌头痛

难以启齿的头痛

新型冠状病毒感染后头痛

极度危险的头痛——红旗预警，快去医院

延伸知识⑥ 红旗征清单（SNNOOP10 清单）

专栏③ 读懂头痛的潜台词

1. 头部单侧痛

2. 单侧或双侧枕部痛

3. 眼部区域痛

4. 单侧眼眶痛

5. 枕部痛

6. 鼻窦周围痛

第四章 如何缓解头痛危机

关注饮食

注意血糖的波动

尽量不要吃的食物

1. 3C食物

2. 含有亚硝酸盐的加工食品

3. 酒精

维生素与矿物质

褒贬不一的咖啡

咖啡小贴士

适量运动也无妨

延伸知识⑦ 与运动有关的几个物质

1. 有氧舞蹈

2. 快走、跑步和室内骑行交叉训练

3. 游泳训练

按摩与舒缓

1. 交替呼吸法（图4）

2. 激活唤醒（图5）

3. 颈部扭转（图6）

4. 颈部拉伸动作一（图7）

5. 颈部拉伸动作二（图8）

6. 斜方肌上束拉伸（图9）

7. 花生球松解枕下肌群（图10）

8. 筋膜球松解斜方肌（图11）

9. 按摩风池穴（图12）

延伸知识⑧ 想象放松练习

良好睡眠

睡眠与头痛的关系

如何使用睡眠日记

打造舒适的睡眠环境

1. 温度

2. 噪声

3. 床品

4. 光线

5. 湿度和空气质量

别拿情绪不当回事

情绪激动时头也痛起来

早干预、早治疗

延伸知识⑨ 正念练习

专栏④ 给上班族的头痛生活建议

1. 颈椎病

2. 办公室环境

3. 负面情绪影响

1. 适当锻炼

2. 合理膳食

3. 作息规律

4. 注意保暖

5. 情志舒畅

结语 照顾好自己，就趁现在

名词解释

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参考文献