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第一章：认识社恐
社交恐惧：是性格还是问题？
社恐的典型表现
数字化社交的悖论
你的社恐属于哪种类型？
第二章：破壁第一步
停止自责：社恐不是缺陷，而是一种生存策略
练习：用“观察者视角”记录社交事件
建立你的“社交充电站”
社恐者的隐藏优势
第三章：低压力社交训练
5%法则：每次只比上次进步一点点
从线上到线下的过渡练习
万能话术模板：应对三大社交困境
逃生技巧：如何优雅退场
第四章：特定场景突破指南
职场社交：从生存到适应
同事聚餐：隐形参与的技巧
领导1对1谈话：从被动应答到主动引导
陌生人社交：降低预期的艺术
相亲/初次见面：构建对话安全网
公共场合：隐形盾牌的使用手册
应对过度热情的店员：温和拒绝法
回复领导长语音
第五章：认知重塑
幻想揭露：那些从未发生的“社交灾难”
三步反驳法：拆解自动否定思维
角色扮演：暂时戴上“社交面具”
视角转换：从“被评价者”到“观察者”
积极例外记录：捕捉微小胜利
第六章：社恐者的续航秘籍
绘制你的社交电量条
10分钟快速充电法
拒绝消耗型社交的勇气训练
独处与社交的黄金比例
第七章：长期关系维护
如何让朋友理解你的社交模式？
“弱连接”维护术
深度关系培养：从防御到信任
选择权比适应性更重要：重新定义社交成功
那些“驯服”社恐的普通人：真实的成长样本
当不再恐惧“恐惧本身”：直面社交的真相
写给十年后的自己：见证成长的仪式
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