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自序
第一章 平衡：营养的作用
营养学、智慧诞生与生态新平衡
大爆炸、地球、万物生
趋向平衡的生态系统
营养学改变了大脑发育
营养革命：当人类站在食物链的顶端
人类真的只是中等营养级吗？
看得见的“蝴蝶效应”
正相关的干扰与反噬
人类营养的变迁
99%的渔猎时代
单调而脆弱的农耕文明
工业时代：丰饶、精细与复杂
存在于基因内的高热量诱惑
当高热量约等于活着
大脑的奖赏机制及无意的自我欺骗
肥瘦基因的博弈
丰饶之后，开始失衡
告别漫长的饥饿史
报复性饕餮
失控的超重
如果只是肥胖
平衡，从节制开始
物欲横流的时代
逆流而上的“断舍离”
营养革命：间歇式轻断食
细胞自噬：节制的本源
第二章 营养：生命的基础
生命的七大营养元素
宏量营养素与人体健康
隐性饥饿——微量营养素缺乏
有益健康的非必需营养元素
不为人知的第八种营养素——益生菌
“让食物成为你的药物”——介入性营养研究
水，70%的滋润
生命，起源于水
人体是一个浩瀚的海洋
洁净是一切的基础
蛋白质：穿过身体的“钢筋水泥”
最庞大的家族
没有蛋白质就没有生命
必需的营养，奇妙的“自噬”
蛋白质的动态平衡
蛋白质吃多了会变胖
蛋白质失衡可能诱发癌症
让蛋白质填“饱”我们的肚子
脂肪，生命的燃料
脂肪酸大家族
脂肪组织有两种颜色
觉得脂肪好吃？可能是基因在作怪
摄入脂肪过多的危害
碳水化合物：多种多样，无处不在
碳水化合物大家族
碳水化合物的吸收和利用
这样吃碳水化合物才健康
维生素：庞大的微型家族
维生素的前世今生
维生素的体内游记
维生素平衡：过多过少都不行
矿物质：微量之重
矿物质的常量与微量
与维生素的区别
微量之重
过犹不及
膳食纤维：人体的清道夫
膳食纤维的真相
膳食纤维：可溶或不可溶于水
膳食纤维好处多
膳食纤维并非多多益善
平衡营养的N个维度
为什么要树立平衡的观念
平衡营养与社会发展
营养平衡的面纱
热量营养素平衡与氨基酸平衡
营养平衡是摆脱肥胖的唯一捷径
营养的个体性差异
卡路里：当能量可以量化
能量之源：太阳能
能量的量化
“负能量食物”真的存在吗？
每个人都独一无二
DNA使你与众不同
体内微生物也不完全相同
吃的不同也会使我们相异
个体差异是平衡营养研究的难题
食物与营养：一席流动的盛宴
多肉多奶的西方
草本东方
生酮饮食：原始风的复苏
第三章 代谢：存在的根本
食物的奇幻漂流
旅行须知
食物的“旅行”
如何保证行程的畅通
你必须了解的基础代谢
关于基础代谢率的一切
基础代谢率与减肥的关系
如何提高基础代谢率
代谢的方式
代谢的方式
7年之后，你不再是你了？
代谢越慢，寿命越长？
人体衰老之谜
脂肪：无载体，不燃烧
脂肪的分解与燃烧
燃烧的载体：肉碱
肉碱无害？
给自己补充点酶？
酶是什么？
披着“洋外衣”的“土大炮”
戳破神奇酵素的谎言
小心自制“酵素”的潜在危害
第四章 疾病：紊乱的代价
从传染病时代到慢性病时代
动物引发的危机
病菌们都在想些什么？
大规模传染病的发生
慢性病的时代
“富贵”也是一种病
肥胖和阶层的关系
肥胖的主因
“富贵病”一点也不富贵
表4–1 体重指数与疾病风险的关系
听说消灭肥胖细菌可以让人减肥
肠道菌落与肥胖
糖尿病是一种代谢失调病
糖尿病与胰岛素
代谢的紊乱
糖尿病与肠道菌落也有关系？
血管里的白色恐怖！
什么是心脑血管疾病
心脑血管疾病的发生
如何保养我们的血管
日积月累而来的癌症
“好”肿瘤和“坏”肿瘤
作为“坏肿瘤”的癌症
世界上存在心癌吗？
癌基因，无人能幸免
第五章 健康：平衡的重塑
第一步：改变你的生活方式
情绪引领健康的方向
情绪竟然决定健康
你抑郁了吗？这并不是你的错
饮食与健康三大原则
完整新鲜的食物才是真正的营养
住嘴！常塔克！
饮食金字塔
多一点茶水，少一点饮料
厨房里的“健康学”
食用油的选择
表5–1 各种食用油的脂肪酸构成
针对过度精细的策略
无处不在的食物氧化
你真的会睡觉吗？
当心！睡眠不足，你的脂肪细胞就要“偷懒”了
睡眠不足可能会导致暴饮暴食
睡眠十则
生命在于运动
生命在于运动
运动为什么使我们感到愉悦
运动和肠道菌落
在不容乐观的环境中逆袭
雾霾：无形的杀手
抵御雾霾的侵害
无处不在的水污染
第二步：远离“亚健康”
健康是一条波浪线
代际的健康：我们就像波廷阁的猫
什么是亚健康
如何做好预防保健
漫长的抗氧化之路
自由基是谁
抗氧化之路
最健康的饮料：茶
茶，唯一没有副作用的健康饮料
茶多酚，天然的抗氧化神器
喝茶，给生活增添无限活力
第三步：树立正确的医学观
西医向左，中医向右
从未停息的辩论
捉到老鼠就是好猫
“中医毁于中药”
别让抗生素泛滥成灾
对抗疾病和死神的抗生素
超级细菌让人类重返黑暗时代
为什么产生了耐药性
奇特的“抗生素”信仰
慎用，慎用，慎用！
等待医学、功能医学、营养干预的转变之路
无法被“治愈”的疾病
医学治疗的转身
当自己的“医生”
营养干预——让细胞完成自我救赎
致谢
参考文献
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