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重启吧!我的健康人生电子书

售       价:¥

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作       者:兰根·查特吉

出  版  社:中国科学技术出版社

出版时间:2024-05-01

字       数:10.8万

所属分类: 生活 > 保健/养生 > 健康百科

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在《重启吧!我的健康人生》中,查特吉博士基于可靠科学证据,以及20多年行医的大量真实病例研究,认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域,而正确的生活方式能扭转我们的健康问题,甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。 查特吉博士建议,日常生活围绕以下4个关键领域展开:休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划,帮助我们通过一些微小的、可实现的改变,塑造并保持良好的健康状态,避免疾病侵扰。 ?关闭手机通知功能,就能缓解一定的焦虑与压力; ?每天只在12小时以内进食,一日三餐也可降血糖和减肥; ?比起低强度锻炼 1 小时,高强度锻炼10分钟更易提升身体机能; ?早晨多晒太阳,睡前看手机戴琥珀色眼镜,就会更容易入睡。 这些“小贴士”,也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情,也一定会让你从生活中的细微处,更好地照顾自己的身体。
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权威推荐

序言

健康与疾病根源,教科书不会告诉你

身体部位各自为政,咔,系统崩溃

不吃药治愈:失眠、头痛、免疫低……

第一部分 休 息

第1章 每天 15 分钟“自我时间”,效果立竿见影

充分休息:皮质醇下降,健康大大不同

压力释放:睾丸激素提升、“性趣”也盎然

血糖坐上“过山车”、体重失控,都因早餐

52岁压力重重米拉达:病情半年没改善

冥想300秒,也能缓解甚至根除更年期病症

留出专属自己的15分钟,是全天的头等大事

第 2 章 每周一天“网络戒断”,不刷手机的生活充满惊喜

压力与压抑:盲目更新自拍照,激活大脑成瘾中心

关闭“幽灵般”的手机提醒音,焦虑越来越少

息屏休息日:从此不做电子设备的奴隶

第3章 睡前写感恩日记,第二天收获积极好状态

第4章 5 分钟静息练习,专注工作让精力更旺盛

闭目养神,感受思维的敏捷

3-4-5呼吸法:凝神静气,压力消失无踪

体验“心流”:完全沉浸在喜欢的事情中

第 5 章 每天全家人围坐进餐,那是获得平静的珍贵时光

来场“篝火对话”,孤独感消解于无形

边看电视边吃饭,不知不觉吃更多

第二部分 饮 食

第6章 “糖”连锁效应,让我们虚弱甚至短寿

渴望糖分是本能,以糖为生是上瘾

糖和垃圾食品:少食怡情,多吃伤身

戒糖10天,睡眠、情绪和精力大大改善

第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜,肠道微生物组实现平衡

当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半

吃点西兰花,修复体内受损微生物

免疫系统70%的活动围绕肠道开展

吃3天五彩缤纷的蔬菜,有益菌蓬勃生长

构建你的食物彩虹

第8章12 小时轻断食,身心“级联效应”启动

比起不吃早餐,不吃晚餐更有益

第9章 水的神奇力量,谁多喝谁获益

增加饮水量,病痛多缓解、精力更充沛

饱受头痛折磨的安娜,每天8杯水,神奇康复

第 10 章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品!

碳水:离开剂量谈危害,同样不健康

该挺谁?“低碳水”杠上“低脂肪”

人要消化松糕和汉堡,代价不菲

慢性炎症:许多健康问题同根同源

吃轻加工食物可以远离炎症,摆脱肠漏

暴饮暴食+深加工食品=“饱腹激素”失灵

多吃红薯胡萝卜等天然食品,能减肥

满足嘴馋&维持健康两全法

饱食终日还营养不良?吃得不对!

第三部分 运 动

第 11 章多走两步,无论 20 岁还是 80 岁都更快乐

来次完美步行:走在明亮晨光下

第 12 章每一次收缩肌肉,身体的抗炎能力都在增强

一旦超过30岁,力量训练无比关键

第 13 章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时

高强度训练:危险的“内脏脂肪”统统消除

每天哪怕有氧运动20分钟,也会更聪明

不花一分钱、不办健身卡,也能收获奇效

第 14 章 即兴运动让愉悦感爆棚,更能改善健康

下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶,都其乐无穷

2分钟,趁食物在微波炉加热,来组俯卧撑

第 15 章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股,让腰酸背痛无处遁形

你的屈肌链:从晨起到入睡,一直在透支

肌肉张弛有度,“头顶书”般挺拔腰身不是梦

伸展臀部、拉伸脊椎,拉伸~拉伸~再拉伸

跟我做,要领1:单脚支撑、伸展练习

跟我做,要领2:髋关节内收、大腿内侧肌拉伸

跟我做,要领3:双脚画圆圈

跟我做,要领4:髋关节三维伸展

第四部分 睡 眠

第 16 章 夜间光线“零容忍”,睡眠质量显著改善

人造光线:现代生活方式的负面影响

琥珀色眼镜,有效削弱电子屏蓝光

看电视太久,心血管疾病和死亡找上门

红色小夜灯:不影响孩子,还能多睡一小时

34岁疲惫不堪伊莎贝尔,不玩手机就睡得特香

第 17 章 沐浴晨光,身心体验“早起的奇迹”

20分钟早间户外:工作高效,焦虑缓解

第 18 章遵循生物钟:晨起神清气爽,夜晚入睡香甜

“90分钟无电子设备”,给你深度、放松的睡眠

第 19 章睡前铁律:不争辩、不玩游戏、不查存款

严格划定日程界限,晚8点后不接受任何“打扰”

第 20 章 咖啡虽好,但过了中午不能贪杯!

结 语

参考文献及深度阅读资料

致 谢

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