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序言
健康与疾病根源，教科书不会告诉你
身体部位各自为政，咔，系统崩溃
不吃药治愈：失眠、头痛、免疫低……
第一部分 休 息
第1章 每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影
充分休息：皮质醇下降，健康大大不同
压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然
血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐
52岁压力重重米拉达：病情半年没改善
冥想300秒，也能缓解甚至根除更年期病症
留出专属自己的15分钟，是全天的头等大事
第 2 章 每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜
压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心
关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少
息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶
第3章 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态
第4章 5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛
闭目养神，感受思维的敏捷
3-4-5呼吸法：凝神静气，压力消失无踪
体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中
第 5 章 每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光
来场“篝火对话”，孤独感消解于无形
边看电视边吃饭，不知不觉吃更多
第二部分 饮 食
第6章 “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿
渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾
糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身
戒糖10天，睡眠、情绪和精力大大改善
第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡
当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半
吃点西兰花，修复体内受损微生物
免疫系统70%的活动围绕肠道开展
吃3天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长
构建你的食物彩虹
第8章12 小时轻断食，身心“级联效应”启动
比起不吃早餐，不吃晚餐更有益
第9章 水的神奇力量，谁多喝谁获益
增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛
饱受头痛折磨的安娜，每天8杯水，神奇康复
第 10 章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品！
碳水：离开剂量谈危害，同样不健康
该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪”
人要消化松糕和汉堡，代价不菲
慢性炎症：许多健康问题同根同源
吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏
暴饮暴食+深加工食品=“饱腹激素”失灵
多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥
满足嘴馋&维持健康两全法
饱食终日还营养不良？吃得不对！
第三部分 运 动
第 11 章多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐
来次完美步行：走在明亮晨光下
第 12 章每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强
一旦超过30岁，力量训练无比关键
第 13 章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时
高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除
每天哪怕有氧运动20分钟，也会更聪明
不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效
第 14 章 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康
下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷
2分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑
第 15 章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形
你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支
肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦
伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸~拉伸~再拉伸
跟我做，要领1：单脚支撑、伸展练习
跟我做，要领2：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸
跟我做，要领3：双脚画圆圈
跟我做，要领4：髋关节三维伸展
第四部分 睡 眠
第 16 章 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善
人造光线：现代生活方式的负面影响
琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光
看电视太久，心血管疾病和死亡找上门
红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时
34岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香
第 17 章 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹”
20分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解
第 18 章遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜
“90分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠
第 19 章睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款
严格划定日程界限，晚8点后不接受任何“打扰”
第 20 章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！
结 语
参考文献及深度阅读资料
致 谢
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