瑞士球训练全书电子书

内容提要

第1章 初识瑞士球

瑞士球简介

瑞士球能够加强核心区域力量

瑞士球与功能训练

第2章 胸部训练

瑞士球-哑铃-上斜-卧推

瑞士球-哑铃-卧推

瑞士球-哑铃-单臂-交替卧推

瑞士球-哑铃-单臂-卧推

瑞士球-哑铃-飞鸟

瑞士球-拉力器-单臂-飞鸟

瑞士球-下斜-爆发式俯卧撑

瑞士球-下斜-爬行至俯卧撑

瑞士球-下斜-垫球爬行

瑞士球-站姿-双人胸前推

瑞士球-站姿-双人推双球

瑞士球-下斜-窄距俯卧撑

瑞士球-跳箱-下斜-俯卧撑

瑞士球-跳箱-上斜-俯卧撑

瑞士球-跳箱-下斜-单腿-俯卧撑

第3章 肱二头肌、肱三头肌与前臂训练

瑞士球-哑铃-站姿靠墙肱二头肌弯举

瑞士球-哑铃-肘撑-肱二头肌弯举

瑞士球-哑铃-仰卧-肱三头肌伸展

瑞士球-药球-仰卧-直臂下拉

瑞士球-拉力器-仰卧-直臂下拉

瑞士球-上斜-手肘交换支撑

瑞士球-哑铃-肘撑-手腕屈伸

第4章 腿部及髋部训练

瑞士球-仰卧-勾腿

瑞士球-仰卧-单腿勾腿

瑞士球-仰卧-夹球举腿

瑞士球-拉力器-仰卧-肱二头肌弯举

瑞士球-上斜-俯撑勾腿

瑞士球-后抬分腿蹲

瑞士球-靠墙侧向单腿下蹲

瑞士球-靠墙下蹲

瑞士球-站姿-靠墙提踵

瑞士球-俯撑-单腿-抬腿静力

瑞士球-俯撑-抬腿

瑞士球-上斜-交替向内提膝

瑞士球-单腿下蹲

瑞士球-仰卧-双人对蹬球

瑞士球-侧向分腿蹲

瑞士球-下斜-爆发式转髋

瑞士球-上斜-向前提膝

瑞士球-侧后分腿蹲

瑞士球-下斜-单腿旋转

瑞士球-药球-下蹲至仰卧上举

瑞士球-仰卧-直腿挺髋

瑞士球-仰卧-直腿挺髋军步

第5章 核心稳定训练

瑞士球-俯卧-背部伸展静力

瑞士球-下斜-平板支撑-手脚尖撑静力

瑞士球-下斜-俯撑提髋半倒立

瑞士球-上斜-俯桥静力

瑞士球-上斜-俯桥-抬腿静力

瑞士球-上斜-俯桥-举手静力

瑞士球-上斜-俯桥-交替抬腿

瑞士球-上斜-俯桥-交替举手

瑞士球-下斜-俯桥静力

瑞士球-下斜-俯桥-抬腿静力

瑞士球-下斜-平板支撑静力

瑞士球-下斜-俯桥-交替抬腿

瑞士球-下斜-平板支撑-抬腿静力

瑞士球-下斜-抬腿俯卧撑

瑞士球-下斜-平板支撑-交替抬腿

瑞士球-上斜-抬腿俯卧撑

瑞士球-俯撑-交替伸髋

瑞士球-下斜-俯卧撑至屈膝

瑞士球-仰卧-侧移

瑞士球-上斜-交替内外提膝

瑞士球-侧肘撑-夹球

瑞士球-仰卧-交替举腿

瑞士球-仰卧-举腿

瑞士球-仰卧-抛球

瑞士球-仰卧-抱球抗阻

瑞士球-站姿-抱球抗阻

瑞士球-站姿-闭合抱球抗阻

瑞士球-侧向跳跃-抱球抗阻

瑞士球-上斜-俯卧撑

瑞士球-下斜-俯卧撑

瑞士球-坐姿-两头起静力

瑞士球-跪姿-自我传接球

瑞士球-坐姿-双人传球

瑞士球-跪姿-前推

瑞士球-站姿-下蹲前推

瑞士球-抱球仰卧起坐

瑞士球-仰卧-举球抗阻静力

瑞士球-坐姿至仰卧起坐-抬腿

瑞士球-下斜-平板支撑静控-小腿撑

瑞士球-下斜-滑雪者

瑞士球-下斜-平板支撑-交替摆腿

瑞士球-球上侧撑-髋外展

瑞士球-下斜-俯撑屈膝

瑞士球-俯撑-对侧手脚交替抬起

第6章 核心旋转训练

瑞士球-药球-俄罗斯旋转

瑞士球-药球-俄罗斯旋转侧向抛球

瑞士球-仰卧-夹球转髋

瑞士球-下斜-夹球转髋

瑞士球-上斜-侧卧转肩

瑞士球-站姿-斜向上举

瑞士球-站姿-单腿-平衡旋转

瑞士球-仰卧-抬腿转髋

瑞士球-上斜-转肩

瑞士球-拉力器-坐姿-旋转推举

瑞士球-拉力器-坐姿-旋转后拉

第7章 肩部与上背部训练

瑞士球-上斜-后拉

瑞士球-上斜-I形

瑞士球-上斜-Y形

瑞士球-上斜-T形

瑞士球-上斜-W形

瑞士球-哑铃-侧卧-分腿单臂外展

瑞士球-拉力器-仰卧-单臂-外展

瑞士球-哑铃-仰卧-直臂下拉

瑞士球-哑铃-仰卧-交替上举

瑞士球-哑铃-上斜-直臂上举侧举

瑞士球-拉力器-坐姿-单臂外旋

瑞士球-上斜-肩胛骨撑起

瑞士球-坐姿-单臂-抗阻压球

瑞士球-哑铃-手臂外旋外展

瑞士球-站姿-单臂-对墙推球

瑞士球-哑铃-坐姿-直握过顶推举

瑞士球-哑铃-坐姿-直握交替过顶推举

瑞士球-哑铃-坐姿-肱三头肌伸展

瑞士球-哑铃-坐姿-侧平举

第8章 腹部、下腰背与臀部训练

瑞士球-哑铃-仰卧-球上卷腹

瑞士球-单侧卷腹

瑞士球-仰卧-夹球屈髋

瑞士球-仰卧-夹球举腿抗阻静控

瑞士球-罗马椅-俯卧-伸髋

瑞士球-上斜-伸髋挺身

瑞士球-俯撑-直臂下拉

瑞士球-迷你带-上斜-俯桥-交替举腿

瑞士球-仰卧-动态臀肌桥

瑞士球-仰卧-抬腿卷腹静力

瑞士球-仰卧-抬腿屈肘卷腹

瑞士球-仰卧-夹球仰卧两头起

瑞士球-仰卧-夹球举腿对抗

第9章 全身与颈部训练

瑞士球-双人-仰卧-蹬腿

瑞士球-抱球下蹲至过顶举球

瑞士球-协调性翻滚

瑞士球-哑铃-单腿-下蹲肱二头肌弯举

瑞士球-站姿-军步

瑞士球-站姿-侧踢

瑞士球-跪姿-头顶球伸臂

第10章 灵活性训练

瑞士球-仰卧-脊柱伸展

瑞士球-侧卧-侧向伸展

瑞士球-仰卧-腘绳肌拉伸

瑞士球-站姿-腘绳肌拉伸

瑞士球-半跪姿-肩部拉伸

瑞士球-仰卧-夹球卷腹背部拉伸

瑞士球-仰卧-撑球卷腹背部拉伸

瑞士球-坐姿-转髋

瑞士球-跪姿-背阔肌拉伸

第11章 训练计划

热身与动作准备

节奏与间歇

计划设计原理

十六周系统训练

燃脂系列

局部系列

人群系列

功能训练

专项系列

作者简介

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