人邮体育×国家体育总局体育科学研究所 2020 科学健身普及重磅之作 成人居家健身实用手册 76个针对身体各部位的居家动作练习 8个设计科学的成人居家健身方案 72个标准动作示范视频 帮您在家中解决以下问题： 肩部、颈部、腰背部酸痛 身体多部位肌肉不适 高效燃脂 增肌、塑形 成年人常见的健康问题： 久坐少动和不健康饮食习惯等因素很容易使我们的体重、 体脂含量快速增加，高血脂、高血压或糖尿病等患病风险升高 长期居家导致的焦虑、压抑等负面情绪容易累积， 有损免疫机能，于身体健康也是极为不利的。 通过运动我们可以改变： 加速热量消耗 运动可以尽可能地保持摄热量与消耗热量的平衡，以及营养成分的均衡，有助于保持内分泌功能稳定，有益于长期健康。 促循环功能改善 规律的运动刺激肌肉产生分泌各种细胞因子，改变肝脏和肠道功能，对脂肪酸和部分氨基酸氧化利用能力增强，有助于身体的健康运转。 强健骨骼与肌肉 保持血糖动态平衡的调控都有促肌肉生长，有助于骨矿含量、骨密度的保持。 放松大脑 运动可以使大脑的额叶和枕叶等得到良好的刺激，使神经系统更加活跃，加强了神经元之间的联系，可促记忆力和注意力的提升。 专业性、针对性、实用性的居家健身方法
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内容提要
丛书序
在线视频访问说明
第1章 成年人与居家健身
1.1 居家健身的益处
1.2 居家健身的注意事项
第2章 居家健身前的热身
2.1 什么是热身
2.2 热身的生理作用
2.3 热身活动的注意事项
2.4 热身练习
第3章 成年人居家健身练习
3.1 肩颈练习
3.2 上肢练习
3.3 躯干练习
3.4 下肢练习
第4章 运动后的拉伸
4.1 运动后拉伸的意义
4.2 运动后拉伸的注意事项
4.3 拉伸练习
第5章 成年人居家健身方案
5.1 全身燃脂方案（基础版）
5.2 全身燃脂方案（中级版）
5.3 全身燃脂方案（高级版）
5.4 局部塑形系列——紧实手臂
5.5 局部塑形系列——健康背部
5.6 局部塑形系列——稳固核心
5.7 局部塑形系列——完美胸部
5.8 局部塑形系列——腿部强化
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