30天练出一身肌:健身教练从不外传的肌肉训练法电子书

拿什么挑战你，命中注定的肥胖

PART 01 走近健美，你不可不知的健美常识

健美对你说，它不是“大块头”的代名词

竞技健美运动

健身健美运动

在世界，健美运动的兴起与发展

健美运动的兴起

健美运动的发展

健美运动的现状

在中国，穿越历史时空的健身健美运动

● 20世纪50年代——广播体操风行天下

● 20世纪60年代——乒乓、游泳项目规模浩大

● 20世纪70年代——象征性长跑活动

● 20世纪80年代——健身项目一年一个样

● 20世纪90年代至今——健身与世界同步

三大理由，不得不爱健身健美运动

健身健美运动让你拥有健康的身体

健身健美运动让你拥有型男好身材

健身健美运动让你拥有好心情

PART 02 健美沙龙，和健美来一次亲密接触

从零开始，让你向健美先生迈进

1.健身健美时需要遵循的原则

2.肌肉、力量，一个都不能少

3.“三天打鱼，两天晒网”也可以练出好身材

了解这些，让你玩转健身健美运动

1.好环境+好服装=好开端

2.呼吸，你真的会吗

3.让健身运动坚持下去

随性潇洒，选择你喜欢的运动器械

1.有氧器械训练

2.力量器械训练

关注自我，教你认清真实的自己

1.自己的肌肉，自己了解多少

2.检测你的身体机能指数肥胖指数检测

3.热身那些事儿

PART 03 健身先生教你打造强有力的手臂

轻轻松松，露出臂部真实“面目”

1直腿俯卧撑

2屈膝俯卧撑

3皮筋单臂弯举

4坐姿旋臂

5坐姿双臂弯举

6俯坐弯举

7哑铃常规弯举

8哑铃俯身臂弯举

9躬身单臂屈伸

坚持一下，就能拥有强健有力的双臂

1斜托臂弯举

2弯臂托举

3斜坐弯举

4俯身弯举

5俯立臂屈伸

6坐式颈后臂屈伸

7站姿正握臂下压

8站式颈后臂屈伸

9正手臂弯举

10双手重提

11腕弯举

打造明星教练般的双臂肌肉线条

1直立双臂弯举

2哑铃悬臂

3仰卧臂弯举

PART 04 健身先生教你打造浑厚的肩部

舒缓肩部，让你的肩部更加灵活

1俯身撑地后站起

2皮筋拉举

3哑铃坐姿前平举

4哑铃推举

5哑铃站姿提拉

6阿诺推举

7站姿推墙

8俯卧后提

肩部塑形,让你穿衣服不需要垫肩

1哑铃外旋

2并握前平举

3哑铃坐姿肩上推举

4杠铃窄握划船

5哑铃侧平举

6俯身哑铃飞鸟

强化肩部，让你的肩部肌肉宽阔丰厚

1杠铃前平举

2杠铃上推举

3哑铃坐姿飞鸟

4俯立侧平举

PART 05 健身先生教你打造完美背部

消除赘肉，打造强健的背部

1引身划船

2单手哑铃划船

3提哑铃耸肩

4哑铃提拉

5俯卧后扩运动

6坐姿划船

7坐姿后拉

8坐姿高位下拉

倒三角形背部，呈现完美“背景”

1直腿硬拉

2屈腿硬拉

3直臂折胸

4宽握距引体向上

5哑铃俯立划船

挑战肌肉极限，让背阔肌像翱翔的翅膀

1俯身飞鸟

2窄握反手提拉

3直腿硬拉

4屈腿杠铃硬拉

PART 06 健身先生教你打造健硕胸肌

让你的胸部肌肉“显山露水”

1哑铃上斜板卧推

2平板哑铃大飞鸟

3上斜哑铃飞鸟

4杠铃平板卧推

5坐姿器械夹胸

6哑铃屈臂上提

减脂塑形 中级动作 胸部塑形，让你的胸部更加健硕

1哑铃常规飞鸟

2哑铃平板卧推

3哑铃夹胸

胸部强化，让你的胸部棱角分明

1哑铃超级飞鸟

2上斜杠铃卧推

3哑铃下斜板卧推

PART 07 健身先生教你练出傲人的“王”字腹肌

去除脂肪，让腰腹部“显山露水”

1俯卧上仰

2俯卧游泳式

3站姿交叉转体

4山羊挺背

5屈臂侧卧

6仰卧扭腰

7负重皮筋身体侧弯

8腹肌收缩

9V字抬腿

10抬腿式两头起

11俯卧双臂支撑

12直立屈腿

13举手吸腿

14仰卧举腿

增加腰腹肌肉含量，凸显“王”字腹肌

1哑铃仰卧起坐

2仰卧腿屈伸

3仰卧吸腿

4仰卧交替哑铃举

5坐姿转腰

6哑铃站姿体侧屈

挑战肌肉极限，让你的“王”字腹肌更加饱满

1俯卧滑轮减腹

2站姿滑轮屈伸

PART 08 健身先生教你锻炼臀、腿部的动作

紧致大腿肌肉，提升臀围线

1俯身蹬腿

2俯卧后摆腿

3俯卧腿弯举

4徒手蹬式蹲腿

5站姿抬腿

6站姿前踢腿

7侧踢腿

8站姿后摆腿

9俯卧腿屈伸

10坐姿提踵

11登山机锻炼

12单车骑行

13椭圆机锻炼

14跑步机锻炼

发达腿部肌肉，塑造高翘臀部

1俯身双腿交替弯曲

2哑铃提拉

3哑铃半蹲起

4坐姿举腿

5坐姿腿屈伸

6哑铃箭步蹲

7超级哑铃弓箭步

8坐姿夹腿

9站姿哑铃提踵

让你的腿部成为健美身材的“闪光点”

1杠铃蹲腿

2坐姿腿屈伸

3哑铃常规蹲举

PART 09 健身先生教你运动后饮食、休息的调整

运动后的放松，你做好了吗

健美训练的营养需求

1.营养的意义

2.七大健美营养素

3.训练饮食有讲究

休息——运动后最好的“营养冲剂”