腰部功能强化训练:预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现电子书

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第一章 人体运动系统基础知识及腰部结构与功能

1.1 人体运动系统基础知识

1.1.1 解剖学基本方位与术语

人体标准解剖学姿势

人体各部位

人体基本切面

人体基本运动轴

1.1.2 骨、关节与肌肉

骨

关节

肌肉

1.2 腰部结构与功能

1.2.1 脊柱（腰椎段）的解剖学结构与功能

腰椎

韧带

椎间盘

运动功能

1.2.2 腰椎-骨盆-髋关节复合体的解剖学结构与功能

第二章 腰部损伤风险筛查

2.1 腰部损伤的常见类型

2.1.1 腰背部肌筋膜炎

2.1.2 椎间关节疼痛

2.1.3 椎间盘突出

2.1.4 腰椎扭伤或拉伤

2.1.5 横突骨折

2.1.6 峡部骨折或断裂

2.2 腰部损伤的风险筛查方法

2.2.1 关节活动度筛查

胸椎灵活性筛查

主动直腿上抬筛查

俯卧髋关节主动伸展筛查

俯卧屈膝髋关节内旋筛查

2.2.2 功能动作筛查

髋关节铰链动作筛查

第三章 腰部功能强化训练策略与动作练习

3.1 腰部功能强化训练策略

3.1.1 关节的灵活性与稳定性功能

3.1.2 功能训练的进阶模式

灵活性：关节最基本的功能

稳定性：控制一个或多个关节动作的功能

动作模式：多个关节协调运动的功能

功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷

3.1.3 腰部功能强化的七大训练步骤

3.2 腰部功能强化动作练习

3.2.1 呼吸训练

俯卧呼吸训练（鳄鱼式呼吸）

仰卧呼吸训练（仰卧腹式呼吸）

90-90式呼吸训练

3.2.2 胸椎灵活性训练

胸椎周围软组织松解训练

动态胸椎灵活性训练

抗阻动态胸椎灵活性训练

3.2.3 髋关节灵活性训练

泡沫轴滚压训练

筋膜球按压扳机点训练

肌肉静态拉伸训练

弹力带辅助肌肉拉伸训练

动态灵活性训练

3.2.4 髋关节铰链动作模式训练

3.2.5 核心稳定性训练

无器械静态训练

无器械动态训练

弹力带静态训练

弹力带动态训练

3.2.6 核心力量训练

无器械训练

弹力带训练

壶铃训练

3.2.7 全身力量训练

无器械训练

弹力带训练

壶铃训练

战绳训练

第四章 腰部功能强化训练方案

4.1 针对与腰部相关的功能障碍的纠正训练方案

4.1.1 胸椎灵活性不足的纠正训练方案

基础方案

进阶方案

4.1.2 髋关节灵活性不足的纠正训练方案

基础方案

进阶方案

4.1.3 核心稳定性不足的纠正训练方案

基础方案

进阶方案

4.2 针对腰部慢性疼痛的功能强化训练方案

4.2.1 针对胸椎紧张引发的慢性腰痛的功能强化训练方案

基础方案

进阶方案

4.2.2 针对骨盆前倾引发的慢性腰痛的功能强化训练方案

基础方案

进阶方案

4.2.3 针对腰肌劳损引发的慢性腰痛的功能强化训练方案

基础方案

进阶方案

4.3 针对不同人群的腰部功能强化训练方案

4.3.1 针对久坐人群的腰部功能强化训练方案

基础方案

进阶方案

4.3.2 针对久站人群的腰部功能强化训练方案

基础方案

进阶方案

4.3.3 针对健身人群的腰部功能强化训练方案

基础方案

进阶方案

4.4 针对不同运动的腰部功能强化训练方案

4.4.1 针对跑步运动的腰部功能强化训练方案

基础方案

进阶方案

4.4.2 针对力量训练的腰部功能强化训练方案

基础方案

进阶方案

4.4.3 针对瑜伽运动的腰部功能强化训练方案

基础方案

进阶方案

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