排毒吧!大脑电子书

测一测 生活习惯如何改变着我们的大脑

前言 当孤独、抑郁、焦虑、成瘾和慢性病流行，你需要一场大脑排毒革命

我们的承诺与待解决的问题

写作初衷

重新连接你的大脑，让一切变得更好

第1章 失联综合征 大脑是如何被当代生活绑架的

被引导去相信的世界与真实世界之间的差异

发生在餐盘里的“生物战争”

换个活法

第2章 紧紧相连的神经元大脑如何被你的生活方式所塑造

当代生活如何劫持我们的大脑

思维方式决定大脑如何组织

我们的三个独立的脑

戴维的杏仁核

菲尼亚斯·盖奇（Phineas Gage）案例

生命早期应激

第3章 大脑的高潮与低谷大脑如何寻求快乐、逃避痛苦

大脑如何对体验做出反应

多巴胺主导下的奖赏系统

边际效用递减规律

神经系统失衡引发战斗或逃跑反应

炎症导致我们对行为和情绪的控制力降低

饮食习惯改变行为和性格

负面视角让我们变得更消极

全球87%的人对工作不感兴趣

持久快乐为何可望而不可即

第4章 被夺走的注意力 沉迷社交媒体时大脑发生了什么

数字走神

一种新的上瘾

陷入盲目

亲离友散

心理状况变差

社交失联

2018年美国社交媒体的疯狂

第5章 被降低的共情能力 为什么我们越来越自恋

什么是共情

共情的积极作用

共情的积极作用

大脑如何理解共情

如何学会共情

第6章 到户外去 大自然能让我们维持高层次的思维

与大自然连接是健康的本源

奥斯汀重归大自然

远离大自然加重失联综合征

缺乏户外活动导致“大自然缺陷障碍”

大自然有助于从疾病和损伤中恢复

大自然有疗愈效果并能创造连接

第7章 改变餐桌 正确的食物可以重塑大脑

史上最大的食物骗局

碳水化合物的真相

“操纵”从很早就开始了

食物的错误奖赏

吃饭，不只是你一个人的事

食物和抑郁症之间的联系

使人快乐的化学物质：血清素

富含色氨酸的食物

糖化带来的“阴影”

大脑排毒食谱

第8章 好好睡觉 夜间会进行物理意义上的“大脑排毒”

睡眠剥夺意味着什么

睡眠不足引发健康危机

夜间的大脑自我排毒

睡眠是情绪调节器

睡眠和成瘾

你睡好了吗？

光疗法：关键在于时机

第9章 保持运动健康的前额叶皮质需要运动

运动如何重塑大脑

久坐是一种新型慢性自杀

运动如何提高认知能力

运动如何改善社交能力

运动让大脑更强大

运动能够缓解抑郁症

让自己动起来

第10章 练习冥想 12分钟找回对大脑的掌控力

大脑中的静谧空间正在缩小

正念和冥想创造“安静时间”

正念是冥想的一种形式

“平静”的科学

正念和冥想如何改变大脑

奥斯汀的冥想练习

正念始于放松反应

深呼吸

第11章 10天大脑排毒计划 激活身心能量

第1天 数字戒毒在你的大脑和数字媒体干扰之间建立屏障

让你的一切行为都经过T.I.M.E.测试

第2天 练习共情写下你想感恩的5件事

第3天 大自然疗法至少花30分钟接触大自然

第4天 饮食疗法制作一份大脑排毒食谱，并坚定地执行

一个大脑排毒计划的样本菜单

第5天 睡眠疗法至少尝试短时的高质量睡眠

第6天 运动疗法站起来，去锻炼，至少20分钟

第7天 冥想疗法坐下来，专注于你的呼吸，坚持12分钟

第8天 联系亲友拿起电话跟你的亲友，至少聊上足足10分钟

第9天 及时复盘过去8天，你哪里的心理防线最薄弱

第10天 向前迈进生成适合你的排毒方案

第12章 40个大脑排毒食谱 从厨房里获得连接

基础食谱

Vegetable Stock 蔬菜高汤

Leize's Basic Vinaigrette 私房油醋汁

Aioli 蒜泥蛋黄酱

Dry Rub for Meats, Poultry, and Fish 干腌畜肉、家禽肉和鱼肉

Ricotta Cheese 乳清干酪

Stone Age Bread 粗粮面包

早餐食谱

All-in-One Breakfast 多合一早餐

Almost Muesli 混合燕麦片

Avocado Toast 鳄梨吐司

Breakfast Crepes 早餐可丽饼

Greens With Egge 蔬菜配鸡蛋

Cauliflower Pancakes 花椰菜煎饼

开胃菜、汤、沙拉和小碟菜肴食谱

Cauliflower Hummus 花椰菜鹰嘴豆泥

Madras Pea Soup 马德拉斯豌豆汤

Garlic Soup 大蒜汤

Chicken Caesar Salad 凯撒鸡肉沙拉

Chicory Salad with Tahini Dressing 菊苣沙拉配芝麻酱

Tahini Dressing 芝麻酱调料

Sesame Beef Kebabs with Avocado Dipping Sauce 芝麻牛肉串配鳄梨酱

Avocado Dipping Sauce 鳄梨酱

Grilled Clams with Citrus-Herb Sauce 烤蛤蜊配柑橘香草酱

Citrus-Herb Sauce 柑橘香草酱

主菜

Lamb with Mustard Sauce 芥末酱羊羔肉

Deviled Cornish Game Hens 腌制康沃尔野鸡

Almost Tandoori Chicken 筒状泥炉鸡

Whole Roasted Striped bass 烤条纹鲈鱼

Salmon with Green Sauce 青酱三文鱼

Whole Roasted Salmon with Sunchokes and Leeks 香草韭菜三文鱼

Vegetable Lasagna 蔬菜千层面

Grilled Cauliflower and Broccoli Steaks with Eggplant 烤花椰菜和西兰花牛排配茄子

配菜

Jicama Slaw 豆薯沙拉

Sautéed Asparagus 炒芦笋

Zucchini and Parsnip Noodles with Celery Root in Broccoli Sauce 西葫芦防风草面条，芹菜根配西兰花酱

Sunchoke Gratin 洋姜脯奶油烤菜

Leeks and Swiss Chard with Coconut Milk 韭菜和瑞士甜菜配椰奶

Broccoli with Shallots and Red Pepper 西兰花配红椒和青葱

Dandelion Greens with Onions 蒲公英绿叶配洋葱

甜点

Favorite Chocolate Cake 最喜欢的巧克力蛋糕

Chocolate Chip Cookies 巧克力曲奇

Almond-Coconut Biscotti 杏仁椰子脆饼

Ricotta Mousse 乳清干酪慕斯

Almond Panna Cotta 杏仁意式鲜奶冻

饮品

Matcha Smoothie 抹茶奶昔

Afternoon Pick-Me-Up 午后提神饮料

Hibiscus Tea 芙蓉茶

Gingerade 姜汁无酒精饮料

Powerhouse Coffee 劲霸咖啡

Turmeric Milk Shake 姜黄奶昔

后记 看不见的线才是最牢固的纽带

紧密连接

历时最长的幸福研究所带来的启示

奥斯汀在ICU中得到的感悟

谁在书写你的故事

致谢

参考文献

插图来源