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第一章 心理自诊：看见情绪背后的真相
用身体信号解读心理状态
思维病毒扫描：识别灾难化、标签化等认知扭曲
压力源定位法：绘制专属「心理压力地图」
心理韧性自测：从玻璃心到防弹玻璃的成长刻度
建立心理档案：记录你的情绪晴雨表
第二章 情绪急救箱：即时缓解心理危机
5分钟冷静术：从呼吸到感官的快速着陆技术
思维暂停键：打断反刍的「橡皮筋弹腕法」
焦虑拆弹指南：给担忧设置「保质期」
愤怒冷却系统：从握拳到松手的神经调控
悲伤修复计划：允许脆弱的「心理绷带」
第三章 认知重构：改写大脑的默认程序
思维滤镜调色盘：把「我完蛋了」变成「我需要调整」
反事实练习：如果最坏的事发生，我会怎么活下去？
心理脱困四问：定位问题→拆解假设→寻找例外→行动可能
角色扮演疗法：用「朋友视角」给自己写建议信
叙事改写实验：把人生故事从悲剧片剪成成长片
第四章 关系修复力：在人际中疗愈自我
边界设定术：对情感绑架的「温柔防火墙」
冲突转化公式：攻击性情绪→具体需求表达
社交能量管理：从「假装外向」到「精准充电」
原生家庭重启：承认创伤，但拒绝代际传递
孤独处方：在独处中培育心理免疫力
第五章 心理工具箱
正念微习惯：从刷牙到通勤的专注力训练
书写疗愈法：给情绪写「出院证明」
音乐调频术：用不同BPM音乐调节神经节律
运动处方：用跳绳对抗焦虑，用瑜伽溶解抑郁
环境重塑：用灯光、气味和色彩构建心理安全区
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