小食材大健康:给全家人的科学饮食指南3电子书

内容提要

作者简介

序言

1 饮食要清淡，少吃高盐和油炸食品

食用油种类繁多，该怎么选择

不同类型的油轮换着吃

高亚油酸型食用油

高油酸型食用油

高α-亚麻酸型食用油

高饱和型食用油

均衡型食用油

花生油

菜籽油

椰子油

核桃油

芝麻油

棕榈油

坚果油和种子油

沙棘籽油

吃油的健康要点

芝麻酱替代芝麻油拌菜更健康

按不同烹调目的选择烹调油

做油炸食品，选什么油比较好

芥末油、辣椒油、花椒油等也是脂肪来源

买小包装的油，开盖后不宜超3个月

健康用油的5个方法

在外就餐嫌油腻用水涮一涮

别在家里自产地沟油

喝低脂肪的肉汤，先去掉浮油

肉汤的浮油可以用来煮蔬菜

选购盐酱醋的知识

低钠盐里含有钾和镁

低钠盐也不能多吃

吃低钠盐不会导致钾过量

七个有效的减盐办法

限盐≠无盐

酱油的级别是怎么划分的

酱油必须是发酵酿造的

酱油为什么要添加防腐剂

酱油里的防腐剂会超标吗

酱油里为什么会加糖和甜味剂

酱油里的三氯蔗糖是什么

酱油里的谷氨酸钠和5'-呈味核苷酸二钠是什么

酱油里的酵母水解物是什么

酱油里加焦糖色素有什么作用

选酱油的两个关键指标

“零添加”酱油值得购买吗

炒菜时，酱油最好在起锅时放

酿造食醋和配制食醋

注意看看醋的总酸度

陈酿的醋营养价值更高

水果醋和果醋饮料不一样

咸味食物都要纳入控盐当中

除了食盐，还有其他钠来源

钠怎么换算成盐的量

味精和鸡精相当于多少盐

使用鲜味剂来减少食盐用量

增鲜调味品要限量用

同类产品选择钠含量低的

高盐调味品可以适当稀释

各种汤料、底料等都要加大稀释倍数

剩汤料用来煮汤煮面条

咸味和鲜味调味品，可以互相替代

发酵调味品替代食盐

榨菜、腌菜替代食盐

巧用食醋，营养美味加倍

紫甘蓝加醋更鲜艳

煮绿叶菜不要加醋

油醋汁就是油+醋

炒菜加醋保护维生素

炒浅色蔬菜时先加醋能保脆

少量加醋增加鲜味

做海鲜河鲜时先用白醋和柠檬汁腌一下

醋能溶出抗氧化物质

醋有利于降低餐后血糖和血脂

网友问答

1．炒菜油中含多少脂肪，应当怎样看标签

2．炒菜油有排名吗？哪种是全能冠军

（1）热量排名

（2）胆固醇含量排名

（3）植物固醇含量

（4）维生素E含量

（5）维生素K含量

（6）维生素A

（7）饱和脂肪酸含量

（8）不饱和脂肪酸总量

（9）单不饱和脂肪酸含量

（10）ω-3脂肪酸含量

（11）ω-6脂肪酸含量

（12）必需脂肪酸的含量和比例

（13）耐热性

3．橄榄油怎么也有反式脂肪酸呢

4．不吃碘盐，也不吃水产品，会缺碘吗？还有哪些含碘食物

2 控糖有讲究，每天不超过50克

小心甜蜜的陷阱

天然的糖有哪几种

有低血糖指数的糖吗

果糖也不是可以放心吃的健康糖

“低糖”和“零糖”是什么意思

哪些能替代糖的甜味物质是比较天然的

有天然存在的代糖吗

最常用的代糖是合成甜味剂

代糖没有传说中那么好

糖醇吃多了容易拉肚子

低聚糖吃多了可能胀气

无糖食品最大的麻烦

红糖有点营养，但也不宜多吃

家庭调味也会引入过多的糖

不吃糖对健康无害

家庭调味小妙招

自制家常调味汁

使用喷雾调料瓶做少油少盐沙拉

选择脂肪少点的沙拉调料

酸奶也可以拌沙拉

很咸的食品可以当成咸味调料

巧用红腐乳汁

芥末风味的别致妙用

炒蔬菜时最后加酱油

凉拌蔬菜时不要提前加盐腌制

焖豆角时放少量八角有肉香

炒蔬菜加花椒粉更鲜香

炒豆腐加孜然增加风味

番茄炒蛋加番茄酱更美味

网友问答

1．蛋黄酱是超级高脂肪食物吗

2．减肥时可以吃辣椒和花椒等香辛调味料吗

3．可以把日常的甜味食品全部换成无糖食品吗

3 坚果零食，每天一小把

坚果和油籽都有哪些

坚果和油籽有什么区别

花生是豆类、坚果还是油籽

花生的蛋白质含量高

大杏仁是巴旦木

甜杏仁是坚果，苦杏仁是药材

开口松子一定要买新鲜的

核桃仁的涩味是抗氧化物质给予的

新鲜的开心果种仁为绿色

夏威夷果是坚果的热量冠军

碧根果和大核桃哪个营养好

吃坚果的健康叮咛

每天一小把坚果就有健康效益

吃过多炒货促进炎症反应

怎样吃坚果才健脑

早餐配点坚果吃

坚果吃对有利于减肥

这样吃坚果最增肥

把坚果放在菜肴里吃

把坚果放进豆浆和粥里

坚果当零食选择小份

想多吃坚果，就减少炒菜油

氧化后的坚果就不要吃了

坚果太咸配菜吃

对坚果油籽过敏，可用什么食物替代呢

牙不好也可以吃坚果

痘痘肌的坚果选择

糖尿病患者可以吃花生吗

吃花生真能减肥吗

花生吸潮可以用微波炉干燥

花生发芽后可以吃

鲜花生容易发霉，怎么办

花生真的发霉了怎么处理

不要随便给婴幼儿吃整颗坚果

核桃能不能补脑

核桃一天两个正合适

坚果粉变味就不要吃了

怎么选购坚果

坚果选原味的

购买坚果注意避开这几个方面

买散装坚果先闻闻气味

买包装坚果要看食品标签

想大便通畅，不要选择烘烤坚果

有炎症时不要选择过于干燥的坚果

网友问答

1．吃黑芝麻对头发有好处吗

2．整粒坚果和磨成酱的坚果，哪个吸收率高

3．黑芝麻粉会让人发胖吗

4 大豆及其制品，换着花样经常吃

豆子的种类

干豆类分为大豆和杂豆

大豆包含哪些种类

黄豆和毛豆有啥关系

膨化黑大豆可以当坚果吃

吃豆子为什么会胀气

杂豆包括哪些种类

做菜用的豆角和嫩豆属于豆子吗

淀粉豆类血糖指数低

淀粉豆不含植物性雌激素

每天50克淀粉豆就有健康作用

豆类的健康吃法

淀粉豆的多样吃法

夏季泡豆要放进冰箱

泡豆类杂粮时，要不要倒掉泡豆水

黄豆、黑豆需要浸泡多久

泡好煮好的豆子都可以冷冻保存

豆类要充分烹熟才能吃

豆子煮汤当饮料

鹰嘴豆可以怎么吃

有关豆浆的健康知识

可以用煮熟的豆子来打豆浆吗

熟豆用破壁机打成豆浆之后还需要煮吗

先打浆再煮熟好，还是先煮熟再打浆好

只有大豆才能打出豆浆

豆浆里面含脂肪多吗

自制豆浆不要太浓

豆浆打好之后能存放多久

可以用保温杯来存豆浆吗

豆浆可以冷冻吗

隔夜的豆浆还能喝吗

豆浆会导致腹泻和胀气吗

豆浆和豆渣的多样吃法

大豆制品的知识

豆腐到底含有多少蛋白质

豆制品蛋白质和脂肪含量

原味豆腐干钙多热量低

豆制品太咸可以替代盐

要控盐还能吃腐乳吗

炒制的豆子可以补充蛋白质吗

吃豆腐和豆腐干不易胀气

少量胀气成分有益健康

裸装的生豆腐必须先加热杀菌

注意豆制品的保质条件

素食者能用豆腐干替换肉吗

经常以豆类为主食有害吗

黄豆和豆制品每天吃多少合适

痛风病患者也能吃豆制品

对黄豆过敏还能吃黑豆、红豆、绿豆吗

有结石还能吃豆类吗

血糖和尿酸都偏高，能用豆子替代白米白面吗

喝豆浆不会造成乳腺增生

无糖豆浆适合长痘痘的人

坚果豆类，储存有道

坚果不要久存

核桃的安全存放办法

豆子会不会长黄曲霉

豆腐要冷藏或冷冻

豆腐冷冻之后，蛋白质含量会增加吗

网友问答

用腐乳和咸豆腐丝替代盐做菜，能增加营养吗