心理脱困工具箱(套装共5册)电子书

身体会替你说不：内心隐藏的压力如何损害健康

推荐序 假如眼睛不只长在一个方向

前言

第1章 医学的“百慕大三角”：心身的统一性

第2章 好到过分的小女孩：多发性硬化与压力

第3章 压力和情绪胜任力

第4章 “活埋”：肌萎缩侧索硬化与情绪压抑

第5章 “永远不够好”：乳腺癌与情绪压抑

第6章 “妈妈，你难辞其咎”：疾病与家族史

第7章 压力、激素、压抑和癌症

第8章 乌云背后有光明：癌症的教训

第9章 “癌症人格”存在吗

第10章 55%的解决方案：心灵的自愈力量

第11章 一切尽在脑中：身与心的敏感性

第12章 人未死，脑先亡：阿尔茨海默病与情绪压抑

第13章 我或非我：免疫系统的混乱

第14章 微妙的平衡：关系生物学

第15章 丧失的生物学机制：疾病易感性的来源

第16章 代际之舞：创伤、压抑与疾病的代际传递

第17章 信念的生物学机制：改变信念，治愈疾病

1.我应该强大

2.生气是不对的

3.生气的人没人爱

4.我要对所有人负责

5.凡事都由我掌握

6.没人要，没人爱

7.我必须努力证明自己存在的意义

8.身患重病才值得被照顾

第18章 负向思考力：允许自己愤怒、焦虑与脆弱

第19章 通向治愈的7个“A”

1.接纳（Acceptance）

2.觉察（Awareness）

3.愤怒（Anger）

4.自主性（Autonomy）

5.依恋（Attachment）

6.坚定（Assertion）

7.肯定（Affirmation）

译后记 拨云见日

参考文献

心身健康

创伤治疗

健康的迷思：压力文化中的心理创伤、疾病和疗愈

赞誉

作者声明

序言 为什么“健康”是一种迷思（以及为什么这一点很重要）

第一部分 身心联结与人际联结的天性

第1章 你最不想面对的事情 心理创伤

第2章 生活在非物质的世界里 情绪、健康以及身心统一性

第3章 你扰乱了我的大脑 人际关系的生理学

第4章 我身边的一切 表观遗传学的启示

第5章 身体的哗变 免疫系统的叛乱

第6章 疾病没有实体 疾病是一个过程

第7章 创伤性冲突 依恋与真实性的矛盾

第二部分 我们成长过程中遇到的扭曲

第8章 我们到底是谁 人类的天性与需求

第9章 坚实或脆弱的基础 儿童必不可少的需求

第10章 门槛上的麻烦 在我们来到这个世界之前

第11章 我能有什么选择 在医疗化的文化中分娩

第12章 月球上的园艺 育儿的困境

第13章 强迫大脑走向错误的方向 被伤害的童年

第14章 痛苦的模板 我们的性格是如何被塑造的

第三部分 反思异常：痛苦即适应

第15章 不愿做自己 揭穿成瘾的迷思

第16章 举手 关于成瘾的新观念

第17章 我们对自身痛苦的理解并不准确 对精神疾病的误解

第18章 心灵的奇迹 看到疯狂背后的意义

第四部分 我们所处的不利境况

第19章 从社会到细胞 不确定性、冲突与失去掌控感

第20章 剥夺精神性 失去联结，以及对失去联结的不满

第21章 他们只是毫不在乎你 社会性病态是一种策略

第22章 受到攻击的自我意识 种族和阶层是如何影响身心的

第23章 社会的减震器 为什么女性的情况更不利

第24章 我们能感受他们的痛苦 充满创伤的西方政治

第五部分 走向健全之路

第25章 心灵的指引 疗愈的可能性

第26章 4A品质与5种慈悲心 一些疗愈的原则

第27章 可怕的礼物 以疾病为师

第28章 赶在身体说“不”前 回归自我的第一步

第29章 眼见不为实 消除自我限制的信念

第30章 化敌为友 化解阻碍疗愈的障碍

第31章 追求真实的生活 触摸心灵

第32章 破除迷思 展望更健康的社会

致谢

创伤治疗

了不起的精力管理：打败疲惫、焦虑和压力

第1章 你的精力亮起了什么灯

1.1 你的精力水平如何

1.2 测试你的精力管理水平

本章小结

第2章 精力管理之体能篇

2.1 体能是精力管理的基石

2.2 怎么吃才健康、不胖又精神

2.3 运动怎么搭配，才能高效且能坚持下去

2.4 科学睡眠，大脑才能高效工作

2.5 你真的会呼吸吗

2.6 如何让身体一键重启

2.7 制作你的身体使用说明书

2.8 学会与你的身体对话

本章小结

第3章 精力管理之情绪篇

3.1 负面情绪，你的能量收割机

3.2 认识情绪，做情绪的朋友

3.3 找到你的正面情绪充电宝

3.4 负面情绪应急手册

3.5 想法变了，心情就变了

3.6 改变这四种模式，放下愤怒情绪

3.7 解读焦虑信号，过不焦虑的人生

3.8 跟压力愉快地玩耍

3.9 放下完美主义，减少精力内耗

3.10 学会自我接纳

3.11 打造你的自信赋能系统

3.12 别让自尊成为你的精力杀手

本章小结

第4章 精力管理之专注篇

4.1 深度工作与双峰工作法

4.2 大脑保养术

本章小结

第5章 精力管理之目标篇

5.1 聚焦目标，提升精力效能

5.2 让热爱为你赋能

5.3 让价值观为你赋能

本章小结

第6章 精力管理之布局篇

6.1 你的精力是如何布局的

6.2 精力的投放误区

本章小结

第7章 精力管理之减法篇

7.1 为什么要做减法

7.2 整理你的居住环境

7.3 为你的信息做减法

7.4 为人际关系做减法

本章小结

第8章 精力管理之习惯篇

8.1 审视习惯

8.2 废弃习惯

8.3 设计习惯

8.4 培养习惯

本章小结

第9章 精力管理之模板篇

9.1 建立模板，抄自己的作业

9.2 赢在决策上

本章小结

多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤

赞誉

中文版序

译者序

新旧版序言

第2版简介

初版介绍

Ⅰ壹 正念练习：加以注意

第1章 此刻，你唯一的拥有

第2章 正念练习的基础：态度和承诺

第3章 呼吸的力量：疗愈过程中不起眼的同盟

第4章 坐姿冥想：滋养存在

第5章 安住于你的身体中：身体扫描

第6章 培育力量、平衡及灵活性：瑜伽是冥想

第7章 正念行走

第8章 一日正念

第9章 真正做你在做的：日常生活中的正念

第10章 开始练习

Ⅱ贰 崭新的范式：健康与疾病的全新思考方式

第11章 介绍新范式

第12章 整体性一瞥，割裂的错觉

第13章 疗愈

第14章 医生、患者和人们：朝向统一的疾病和健康观念

第15章 精神和躯体：信念、态度、想法和情绪治病亦致病的证据

第16章 连接与相互关联

Ⅲ叁 压力

第17章 压力

第18章 变化：唯一的确定

第19章 卡在压力反应中

第20章 用回应替代对压力反应

Ⅳ肆 应用：全然拥抱苦难

第21章 与症状工作：聆听你的身体

第22章 与躯体疼痛工作：你的疼痛不是你

第23章 更多有关疼痛

第24章 与情感痛苦工作：你的苦难不是你……但有很多你可以做的，以疗愈它

第25章 与恐惧、惊恐和焦虑工作

第26章 时间和时间压力

第27章 睡眠和睡眠压力

第28章 来自人的压力

第29章 角色的压力

第30章 来自工作的压力

第31章 来自食物的压力

第32章 来自世界的压力

V伍 觉知之道

第33章 新的开端

第34章 坚持正式练习

第35章 保持非正式正念练习

第36章 觉知之道

跋

致谢

附录

参考文献

解压全书

前言

第一章 摘下压力的面具

什么是压力

当生活发生变化时：急性压力

当生活像坐过山车时：偶发性压力

当生活不尽如人意时：慢性压力

什么人有压力

压力来自哪里

何时会产生压力

这究竟是为什么

该如何摆脱压力呢

第二章 压力对我做了些什么

身体的压力

大脑的压力

肠胃不适

心血管反应

压力过大导致的皮肤问题

慢性疼痛

压力和免疫系统

压力和疾病的联系

精神压力

心灵压力

第三章 压力和自尊

压力—自尊循环

通过消除过多的压力来建立自尊

建立自尊的策略：点A到点B

沉思漫步

把厨房的水槽清理干净

观赏绿色

一口气做完一件事

向自己承诺

第四章 你的压力画像

压力的多种面孔

压力承受极点

压力刺激点

压力敏感因素

压力反应倾向

个人压力测验

第一部分 压力承受极点

第二部分 压力刺激点

第三部分 压力敏感因素

第四部分 压力反应倾向

第一部分 压力承受极点分析

第二部分 压力刺激点分析

第三部分 压力敏感因素分析

你的压力管理画像

第五章 压力管理策略组合

大局观：建立自己的压力管理策略组合

压力管理随笔

把压力随笔用起来

生活中哪些方面是成功的

生活中哪些方面还不如意

确定你的策略

记录你的测验结果

管理压力承受水平的策略

管理压力刺激点的策略

调整压力敏感因素的策略

调整压力反应倾向的计划

勾勒出你的压力地图

建立你的压力管理目标

将压力管理计划付诸行动

保持压力管理

第六章 打造抗压的体魄

用睡眠赶走压力

压力管理策略：睡眠

压力管理策略：补水

改掉坏习惯

个人习惯

药物：合法药物和其他药物

噪声习惯

购物

拖延症

最坏的习惯

压力管理策略：改变坏习惯

习惯改正表：坏习惯总结

维生素和矿物质

预防性的维生素养生之道

草药疗法

顺势疗法

用放松的方法来缓解压力

放松技巧

身体扫描

把压力反应呼出来

意象的力量

第七章 变得强壮，变得健康

不动就要失去健康

小测验：你的运动情况分析

锻炼对整个身体的影响

找到一个你能坚持的运动计划

散步

游泳

去健身房

瑜伽

普拉提

太极和气功

户外运动

跳舞

团队运动

锻炼的趣味在于多样化

举重！对，就是你！

按摩疗法

瑞典式按摩

指压按摩和针灸疗法

反射疗法

灵气疗法

罗尔芬按摩疗法

亚历山大技术

应用人体运动学

极性疗法

自我按摩

脂肪背后的压力

一周饮食

反思“犒劳”

个人饮食计划

第八章 给心灵减减压

压力对精神的负面影响

冥想：内心宁静

冥想为什么有用

如何冥想

冥想技巧

打坐

如何打坐

行禅

如何练习行禅

瑜伽冥想

如何练习瑜伽冥想

瑜伽大休息式

如何练习大休息式

呼吸冥想

如何练习呼吸冥想

持咒冥想

如何练习持咒冥想

曼陀罗冥想

如何练习曼陀罗冥想

七轮冥想

如何练习七轮冥想

正念冥想

如何练习正念冥想

祈祷

如何练习祈祷

意象冥想和视觉想象

如何练习意象冥想

如何练习视觉想象

坚持冥想的建议

第九章 其他压力管理方法

调整心态

自生训练

阿育吠陀疗法

生物反馈：了解你自己

创造力疗法

梦境日志

花精疗法

朋友疗法

催眠：炒作还是帮助

乐观主义疗法

自我奖励疗法

第十章 减轻生活琐事带来的压力

金钱

持续了解你的财富成见

制定非常具体的财富目标

制订一个具体的计划

清楚地了解收入和支出

建立财务储备

零压力理财的五个黄金法则

时间管理

工作中的压力管理

给自己建一个避风港

家和办公室反映你的生活状态

简化生活

腾出更多空间

摆脱凌乱，摆脱压力

第十一章 针对女性的减压方法

女性世界中的压力

女性压力管理不善综合征

雌激素的影响

压力和经前综合征哪个先来临

压力和生育能力

怀孕、生产和产后的压力

10种缓解产妇压力的方法

产后

哦，宝贝

低压力的单亲家庭

选择不生育

压力和更年期

压力和老年女性

第十二章 针对男性的减压方法

男性压力管理不善综合征

真正的男人也会有压力

睾丸素的影响

压力和生育能力

愤怒、抑郁和其他难以启齿的事

到处都是压力

其他原因

中年危机：迷思、现实还是压力的伪装

压力和老年男性

第十三章 从孩提到老者的压力管理

青少年的压力

如何教孩子管理压力

安抚婴儿的压力

学步阶段

学龄前和幼儿园阶段

学龄阶段

问题重重的青少年阶段

给全年龄段孩子的减压建议

给孩子的压力管理七步骤

永远的压力管理

对变化保持开放的心态

保持激情

日常清理

每周一次Spa

家庭时间

安静时间

成为自己最好的朋友

度假减压

生活压力管理

附录A 压力管理工具参考指南