万本电子书0元读

万本电子书0元读

顶部广告

健身健美学与练电子书

售       价:¥

528人正在读 | 1人评论 6.2

作       者:米勇诚,侯金成

出  版  社:四川大学出版社

出版时间:2014-06-30

字       数:18.1万

所属分类: 生活 > 保健/养生 > 运动健康

温馨提示:此类商品不支持退换货,不支持下载打印

为你推荐

  • 读书简介
  • 目录
  • 累计评论(1条)
  • 读书简介
  • 目录
  • 累计评论(1条)
随着社会、经济的发展,人们的生活水平也不断提高,过去人们追求的是解决温饱问题,而现在人们对精神上的追求远远大于物质上的追求,健康已成为现代人生活的重要组成部分。但是,在追求健康的过程中很多人不知所措。健康具有极大的吸引力,人们已经意识到再多的钱买不到健康。为了追求健康,人们开始运动。于是运动的人数不断增加,但是人们对于运动的要领又不甚了解,往往走上不正确的锻炼道路。这不仅不能达到健身的目的,反而会伤害自己的身体。
目录展开

序言

第一章 健身

第一节 健身的意义

一、科学的体育锻炼有利于促进锻炼者的心理健康

二、健身房有氧健身有利于锻炼者身体健康及减轻工作、学习压力

(一)健身房有氧健身项目的特点

(二)健身房中健身指导员的作用

第二节 健身目的

一、减肥

(一)运动在减肥中发挥的作用

(二)适合减肥的运动强度和运动时间

(三)有氧运动与减肥

(四)力量训练与减肥

(五)运动减肥前的准备

(六)运动减肥的步骤

(七)如何制定运动减肥计划

(八)运动项目的选择

二、塑型 塑身

(一)选择器械健身的十大理由

(二)制定健身计划要解决的问题

(三)正确的技术动作+合理的运动量=安全有效的锻炼效果

三、运动康复

(一)肌肉拉伤

(二)膝侧副韧带损伤

(三)膝半月板撕裂

(四)胫骨疲劳性骨膜炎

(五)踝关节扭伤

(六)跟腱断裂

(七)踝关节骨折

(八)足外侧副韧带损伤

(九)足内侧副韧带损伤

(十)足跟痛

(十一)肩周炎

(十二)肩部损伤

(十三)网球肘

(十四)腰椎间盘突出症

(十五)慢性腰部劳损

(十六)腰痛

第三节 健身器材

一、健身器材的种类

(一)室内健身器材

(二)场馆器材

二、常见健身器材

(一)跑步机

(二)卷力器

(三)弹簧棒

(四)练颈帽

(五)保护带

(六)练习镜

(七)俯卧撑架

(八)卧推架

(九)深蹲架

(十)活动斜板

(十一)开降架

(十二)综合训练机

三、健身房器材使用方式

(一)仰卧平板推举

(二)哑铃飞鸟

(三)上斜卧推

(四)站姿双臂侧下拉夹胸

(五)哑铃卧推

(六)仰卧哑铃屈臂上拉

第四节 健身方式分类

第一小节 徒手健身

一、徒手健身运动的特点

(一)不拘时间和地点

(二)不受年龄、性别和体质强弱的限制

(三)自练为主,随意可行

(四)锻炼效果显著

(五)绝少受伤

(六)不受经济条件限制

二、运动的功效

(一)对神经系统具有良好的调节作用

(二)能促进内脏功能的健全

三、正确的锻炼态度

(一)不要单纯为了发达肌肉而锻炼

(二)跟自己比较

(三)稳步前进

第二小节 器械健身

一、器械健美训练的基本要求

(一)训练要讲科学

(二)具备一定的美学知识

(三)因人而异,系统训练

二、男子健美标准

(一)肌肉发达,体魄健壮

(二)体型匀称、线条鲜明

(三)精神饱满、坚韧不拔

三、女子健美标准

(一)适度的肌肉、健康的体魄

(二)匀称丰满、具有女性曲线美的体型

(三)红润光洁的皮肤

(四)端庄优美的姿态、活泼大方稳重善良的性格和气质

四、男、女体型测量

(一)身高

(二)体重

(三)脂肪厚度

(四)颈围

(五)肩围

(六)上臂围

(七)前臂围

(八)胸围

(九)腰围

(十)臀围

(十一)大腿围

(十二)小腿围

(十三)腕围、踝围和膝围

五、健美的常用器械

(一)杠铃

(二)哑铃

(三)壶铃

(四)拉力器

(五)卧推架

(六)卧拉凳

(七)深蹲架

(八)弯腿架

(九)升降架

(十)多功能组合练习器

六、人体各部位健美练习方法

(一)肩部健美

(二)胸部健美

(三)背部健美

(四)腹部健美

(五)腿部健美

(六)臂部健美

第三小节 健美操

一、健美操的概念

二、健美操的分类

(一)健身性健美操

(二)表演性健美操

(三)竞技性健美操

三、健美操的功能

(一)增进健康美功能

(二)塑造形体美功能

(三)缓解精神压力,娱乐身心功能

(四)医疗保健功能

四、健美操的形式与发展

五、健美操的基本技术与练习方法

(一)健美操基本动作特点

(二)健美操基本动作作用

(三)健美操的基本动作

六、相关常识

(一)练习常识

(二)相关细节

(三)相关动作要求

七、注意事项

(一)准备活动要充分

(二)合理安排锻炼计划

(三)及时补充水分

(四)进食后两小时进行锻炼

(五)空腹锻炼不可取

(六)锻炼时服装的选择

(八)相关弊端

九、健美操减肥的注意事项

(一)时间的控制

(二)选择适合自己的方式

(三)衣服的搭配

第四小节 瑜伽

一、基本信息

二、发展历史

(一)历史

(二)起源

(三)发展

三、《瑜伽经》

(一)《瑜伽经》

(二)瑜伽——八支行法

四、瑜伽分类

(一)古典瑜伽分类

(二)密宗瑜伽

(三)阿斯汤嘎瑜伽

(四)艾扬格瑜伽

(五)流瑜伽

(六)热瑜伽

(七)双人瑜伽

五、瑜伽的好处

六、注意事项

(一)警告

(二)避免

(三)项目规则

(四)修炼注意事项

七、瑜伽要领

(一)高山变式

(二)单腿屈膝

(三)注意事项

八、专业术语

(一)前倾式坐姿

(二)脊椎弯曲式坐姿

(三)站姿

(四)平衡的姿势

(五)放松的姿势

九、其他相关注意项

(一)饮食

(二)合理安排饮食

(三)瑜伽服购买注意事项

(三)修持方法

(四)常见的误区

(五)八大要领

(六)瑜伽球

(七)修练禁忌

第五节 有氧操

一、有氧运动的定义

二、运动的供能方式

三、有氧运动类型

四、有氧运动方法

(一)单车站姿爬坡

(二)前踢腿

(三)背靠球箭步蹲

(四)杠铃操

(五)球上仰卧起坐

(六)注意事项

五、有氧操的价值

六、有氧操适合冬季锻炼

七、有氧健身锻炼的作用

八、无氧健身锻炼(肌肉力量训练)的作用

第五小节 搏击操

一、起源与发展

二、作用

三、练习方法

(一)基本要领

(二)基本技术

(三)自练搏击六要招

四、特点

(一)科学、安全、有效、全面的健身

(二)简单易学

(三)融挑战性与娱乐性为一体

五、效果

六、减肥原理

七、适宜和不适宜人群

八、具体效果

(一)风格独特

(二)强化核心肌肉

(三)快速减脂

(四)增强心肺功能

(五)提高柔韧性

(六)均衡发展身体

九、运动魅力

(一)让每一个参与者尽情地发泄、尽情地出汗

(二)快乐对抗

(三)强身健体

十、注意事项

(一)教练提醒

(二)练习须知

第六小节 户外健身

一、户外健身器材

(一)简介

(二)使用器械要牢记“四注意”

(三)分类

二、户外健身的意义

第二章 运动与健美

第一节 运动的意义

一、生命在于运动的理由

二、运动的作用

三、运动助你更健康

(一)最大心率

(二)有氧运动

(三)力量锻炼

(四)伸展运动

(五)能量掌握

四、专家为你科学选择运动量

五、最佳的运动时间及运动方式

六、有氧运动好处多

七、制定运动处方要注意事项

第二节 健美介绍

一、健美的概念

二、历史沿革

(一)发源和早期

(二)黄金时期

(三)现代时期

(四)健美现状

三、健美种类

(一)职业健美

(二)自然健美

(三)青少年健美

(四)女子健美

四、健美技巧

(一)重量、次数

(二)多组数

(三)长位移

(四)慢速度

(五)高密度

(六)念动一致

(七)顶峰收缩

(八)持续紧张

(九)组间放松

(十)练大肌群

(十一)进食蛋白质

(十二)休息48小时

(十三)宁轻勿假

五、锻炼方法

(一)肱二头肌

(二)肱三头肌

(三)三角肌

(四)腹肌

(五)大腿肌

(六)小腿肌

(七)胸大肌

(八)背阔肌

(九)呼吸

第三节 健美比赛

一、健美竞赛规则和方法

(一)竞赛类别

(二)参赛资格

(三)参赛人数

(四)对参赛运动员弃权、罢赛、罢奖的处罚

(五)团体名次及团体总分计算方法

二、违禁药物检查与处罚

(一)对违禁药物宣传和检查

(二)对使用违禁药物运动员的处罚

三、仲裁委员会

(一)仲裁委员会组成

(二)仲裁委员会委员资格

(三)仲裁委员会席位设置

四、裁判委员会

(一)裁判委员会成员组成

(二)裁判委员会成员资格

五、裁判员

(一)裁判员组成与资格

(二)裁判员选调及着装

(三)裁判员工作纪律

(四)裁判员等级

(五)裁判员席位设置

六、运动员、教练员权利与义务

(一)运动员权利与义务

(二)教练员权利与义务

七、竞赛场地、器材与灯光要求

(一)场地与器材要求

八、健美竞赛级别及评选项目

(一)健美竞赛组(级)别

(二)健美特别奖评选项目

九、健美竞赛

(一)健美运动员级别调整及更换

(二)健美运动员称量体重与抽签

(三)健美运动员服饰

(四)健美运动员着色与擦油

(五)健美竞赛动作

(六)健美运动员自由造型音乐

(七)健美单项特别奖评选

(八)健美竞赛计分方法与名次评定

十、健美竞赛程序

(一)健美男、女个人竞赛

(二)健美男女混合双人竞赛

(三)健美男、女全场冠军竞赛

十一、健美竞赛评分方法

(一)男子个人竞赛评分方法

(二)健美女子个人竞赛评分方法

(三)健美男女混合双人竞赛评分方法

(四)健美男女全场冠军

(五)健美单项特别奖评选方法

第四节 健美健身

一、两者的含义

二、特点和作用

(一)健美

(二)健身

三、相关比赛

(一)健美先生

(二)中国健美协会

四、克服肌肉停滞的方法

(一)以力量作为衡量进步的标志

(二)减少训练组数

(三)改变训练动作

(四)减少练习时间

(五)改变训练次数

(六)降低训练频率

(七)多练基本动作

(八)动作技术的正确性

(九)控制腹肌练习的强度

(十)限制有氧训练

第五节 健美部位与方式

一、腹肌锻炼方法

(一)腹肌

(二)开始锻炼之前的心得

(三)基础锻炼

二、背部锻炼

(一)背部肌肉

(二)背部训练要领

二、胸肌锻炼方法

(一)胸大肌

(二)胸部肌肉锻炼方法大全

第三章 健身健美中的营养

一、营养对健身运动的意义

二、健身运动对营养的基本要求

(一)要注意不同能量物质的摄入比例

(二)要注意糖的补充及保持能量平衡

(三)要特别注重蛋白质的摄入

(四)适当补充维生素和微量元素

(五)要注意抗氧化剂的合理补充

(六)要注意钙的补充

(七)要注意补充足够的水和电解质

(八)要注意食物的合理选用与烹调

(九)要建立合理的膳食制度

(十)要注意男女营养素补充的侧重点

三、怎样制订健康饮食方案

(一)根据年龄、性别、体力强度、生理状态确定每天的能量需求

(二)根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量

(三)根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类

(四)注意同类食物的互换,调配丰富多彩的膳食

(五)要因地制宜充分利用当地资源

四、营养素与健身

(一)碳水化合物(糖)

(二)脂肪

(三)蛋白质

(四)维生素

(五)矿物质(无机盐)

第四章 健身效果的自我监控及鉴定

一、健身运动的评定

(一)心率(或脉搏)的评定

(二)血压的测定

(三)肌肉力量的评定

(四)呼吸频率的测定

(五)健身运动时间的评定

二、安静状态下健身效果的生理评定

(一)评定锻炼效果的安静状态

(二)安静状态下评定健身效果的生理指标

三、定量负荷时健身效果的生理评定

(一)常用的定量负荷形式

(二)定量负荷时评定健身效果的生理指标

四、评定健身效果时应注意的问题

(一)活动项目的特点

(二)健身年限的特点

(三)评定方法的一致性

(四)指标的变异特征

五、健康评定标准

(一)生理健康评定标准

累计评论(1条) 2个书友正在讨论这本书 发表评论

发表评论

发表评论,分享你的想法吧!

买过这本书的人还买过

读了这本书的人还在读

回顶部