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跑者认识自己的工具：自知者明，自胜者强
导读一 “量化”是科学训练的关键
导读二 如何使用本书
chapter 1 最大摄氧量
1 心脏只是泵， 跑者的引擎在线粒体
2 不用进实验室也能 知道自己的最大摄氧量
3 如何利用跑表准确估算 最大摄氧量
4 提升最大摄氧量的最佳方法？
chapter 2 训练强度区间
1 6种强度区间的 训练目的
2 找到自己的心率区间
3 如何知道自己的最大心率 与静息心率？
4 胸带式vs光学式心率表： 前者准确，后者舒服
5 找到自己的配速区间
6 确认各跑步强度区间的 训练时数与进步幅度
chapter 3 训练量与状况指数
1 训练量有助你厘清 过去的训练重点
2 训练量的计算方式
3 体能进步幅度、疲劳度 与当前的状况一目了然
4 用热身时的数据 告知跑者今天的状况
5 RQ状况指数就像长期股票走势， 可以帮助跑者决定未来的训练方向
chapter 4 周期化训练
1 该练什么强度？
2 如何确认自己的有氧体能 基础已经打稳了？
3 打好体能基础， LSD练2小时30分就够了
4 基础体能打稳之后 要开始练间歇才会再进步
5 利用训练量找出间歇训练 的具体次数
chapter 5 跑力
1 通过竞赛跑力曲线 帮你发现自己跑步体能的优缺点
2 实时跑力可协助跑者 实时掌握自己进步的幅度
3 跑力与最大摄氧量的差距越小， 跑者的效率越高
chapter 6 跑步力学
1 运动力学的阶层
2 利用角度判定 谁的跑步技巧比较好
3 利用手机APP 量化自己的前倾角度与触地角度
4 作用在跑者身上的两种力： 重力与地面反作用力
5 在月球上跑步比较快吗？
6 不刻意跨步也可以跑出长步幅
7 跟腱是脚上的天然弹簧
8 错误的步态不再被沿用
chapter 7 如何量化跑步技术
1 10公里世界纪录进步史
2 想要提高配速， 先缩短自己的触地时间
3 缩短触地时间的方式
4 检查自己两脚的动作是否平衡
5 可以量化跑姿优劣的移动参数
6 挺直跑vs 坐着跑：量化跑姿数据
chapter 8 热量与燃脂量
1 燃脂机器vs 燃糖机器
2 LSD训练将使你向燃脂机器进化
3 Fat Zone：最大燃脂强度区间
4 短暂的间歇训练 也能提升运动后的燃脂率
5 间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别
chapter 9 压力与训练效果
1 变强，发生在压力之后的恢复期
2 心率变异度可以 用来量化身体的抗压性
3 压力越大，训练效果越好
4 如实设定个人资料， 才能提高效果值的准确度
5 利用训练后的 EPOC评估训练效果
6 训练效果越好， 恢复时间也越长
chapter 10 比赛的配速策略
1 半马配速策略
2 全马比赛策略
3 衰竭vs 破PB
4 人与兽的差异： 不为食物和繁衍而跑
5 比赛中体能分配失当的休克体验
6 比赛配速是一种艺术， 而跑表是创作的工具
附录 跑步科学术语汇整
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