Street workout mindenkinek电子书

Borító

Címlap

Copyright

Street workout mindenkinek

Előszó

Irány a park! –Mi a street workout?

Alappillérek: a gimnasztika és a calisthenics

Az irányzat kialakulása

Street workout Magyarországon

Edzőterem a szabadban – a street workout parkok

Elméleti ismeretek egyszerűen és érthetően

Alapfogalmak

Mit kell tudni az erőről?

Kezdjük az izmokkal!

Izomműködések a saját testsúlyos edzés során

A motoros egységek és a központi idegrendszer

Erő- és izomnövelés saját testsúlyos edzéssel

Az erőkar növelése a testhelyzet változtatásával

Az izmok nyugalmi hosszukban a legerősebbek

Mozogj jobban, spórolj időt! – Az FMS-ről dióhéjban

Útmutató az edzéshez

Prehab és rehab

A lineáris progresszió elve és a heti ütemezés

Osztott edzés

Csökkentett intenzitású hét

SMR System – legyen otthon saját masszőröd!

Mire jó az SMR System?

Kipróbálnád?

Három SMR-gyakorlat – A vádli, a csípő és a hát mobilizálása

Teljesítményszintek

Kezdő szint

Teljesen kezdők, sportmúlt nélkül

Kezdők, sportmúlttal

Röviden

Haladó szint

A haladók gyakorlatai

Összefoglalva

Stretching és street workout a gyakorlatban

Nyújtás (stretching)

A stretching technikái

Dinamikus nyújtás

Izometrikus nyújtás

PNF stretching (haladó technikák)

Terheléses progresszív nyújtás

A kritikus területek nyújtása

A trapéz- vagy csuklyás izom felső része és a lapockaemelő izom nyújtása

A mellizmok és a vállöv nyújtása

A bicepsz nyújtása

A háti és ágyéki gerincmerevítő izmok nyújtása

A térdhajlító izmok nyújtása

A körteképű izom nyújtása

A comb feszítőizmai és a csípőhorpaszizom nyújtása

A comb közelítőizmainak nyújtása

A vádli nyújtása

Teljestest-nyújtás

Előkészítő gyakorlatok

Kézfej és csukló

Bemelegítés

Mobilizáció

Stabilizáció

Nyújtások

Könyök

Bemelegítés

Mobilizáció és stabilizáció

Nyújtás

Lapocka

Bemelegítés és mobilizáció

Stabilizáció

Nyújtások

Váll

Bemelegítés

Mobilizáció

Stabilizáció

Nyújtás

Törzs

Bemelegítés

Haladó verzió

Aktivizáció

Stabilizáció

Nyújtás

Saját testsúlyos alapgyakorlatok

Az erőfejlesztés módszerei

Intenzitásnövelés a testhelyzet megváltoztatásával

Az excentrikus módszer

Fekvőtámasz

Mínusz szint

Alapszint

Plusz szint

Egykezes fekvőtámasz

Fordított evezés

Mínusz szint

Alapszint

Plusz szint

Tolódzkodás párhuzamos korláton

Mínusz szint

Alapszint: tolódzkodás párhuzamos korláton

Plusz szint

Tolódzkodások pluszsúllyal

Tolódzkodás gyűrűn

Mínusz szint

Alapszint: tolódzkodás gyűrűn

Plusz szint

Fogásmódok húzódzkodáskor

Felső fogás

Alsó fogás

Semleges fogás

Hamis fogás

Húzódzkodás párhuzamos korláton

Mínusz szint

Alapszint: húzódzkodás rúdon

Plusz szint

Húzódzkodás gyűrűn

Húzódzkodások pluszsúllyal

Egykezes húzódzkodás (haladó gyakorlat)

Őrszemhúzódzkodás, vagy muscle up

Lábemelés

Mínusz szint

Alapszint: nyújtott lábas lábemelés függésben

Plusz szint

Guggolás

Alapszint: szabályos guggolás

Plusz szint 1.: Gyors guggolások

Plusz szint 2.: Guggolásból felugrások

Egylábas guggolás

Instant bokamobilizáció

Kitörés

Statikus erőelemek és dinamikus végrehajtási formáik

Ülőtartás

A térdhajlító izmok nyújtása

Könyökmérleg

Kézállás

A vállszög javítása

Kézállásban tolódzkodás

Hajlított karú emelések

Nyújtott karú emelés kézállásba

Hátsó függőmérleg

A hátsó függőmérleg dinamikus gyakorlatvariációi

Mellső függőmérleg

A mellső függőmérleg dinamikus gyakorlatvariációi

Húzódzkodások mellső függőmérlegben

Támaszmérleg

A támaszmérleg dinamikus gyakorlatvariációi

Nyomások támaszmérlegben

Zászló

Edzéstervek

Prehab edzésterv (1–4. hét)

Alapozó edzésterv (4–8. hét)

Haladó edzésterv (8–12. hét)

Segítség a fogyáshoz: a Tökéletes Egészség Diéta

Köszönetnyilvánítás

Felhasznált irodalom

Reklám