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前言 运动，让孕妈妈和胎宝宝更健康
Chapter 1 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖
长胎不长肉的饮食指南
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生产
运动让胎宝宝更健康
坐好、站好、躺卧好，运动才安全
Chapter 2 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、妊娠反应少
孕早期是流产高发期，运动要以“慢”为主
孕早期饮食配合，运动更有效
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰
伸展盆骨肌肉：金刚坐
使腕关节更柔韧有力：脚腕运动
强化脚部力量：脚部运动
加强腿部肌肉的弹性：腿部画圈
增大肺活量，放松肩颈肌肉：扩胸运动
专题 整个孕期都要补叶酸
Chapter 3 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动更有效
孕中期可以适当多一些运动
防止颈椎酸痛，头痛：下颌画圈
预防并缓解手部水肿：摇动手腕
远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕
远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙
放松颈椎，减轻不适感：耸肩运动
缓解疲劳，舒展脊柱（一）：背后扣手运动
缓解疲劳，舒展脊柱（二）：手臂上抬伸展
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂
打开胸腔，缓解胸闷（一）：仰卧简易后弯
打开胸腔，缓解胸闷（二）：威尼斯海滩式
打开胸腔，缓解胸闷（三）：骆驼式
增大肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身
缓解腰背痛（一）：猫式跪地
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越
缓解下背部疼痛（一）：站立半前屈运动
缓解下背部疼痛（二）：幻椅式
缓解下背部疼痛（三）：椅子上的扭转
减轻孕期背部疼痛：骨盆倾斜运动
活动腰肌，提升臀部：芭蕾体式之旋转
强化肩背肌肉：推墙操
加强腰背、肩臂力量练习：反台式
锻炼腹部肌肉：坐姿侧伸展
增加子宫的支撑力：仰卧侧抬腿式
端正脊柱，伸展四肢：扶椅展身
促进血液循环，防腿抽筋：坐姿抬腿
促进血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动
给胎宝宝一个最舒适的环境（一）：五点提臀运动
给胎宝宝一个最舒适的环境（二）：柔软腹壁运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆：敬礼蹲式
锻炼腿部肌肉，打开骨盆（一）：下蹲运动
锻炼腿部肌肉，打开骨盆（二）：靠墙滑行
锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆
活动四肢，调整内脏器官：仰卧扭转
伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬
促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动
促进肠道蠕动，防便秘（一）：波浪运动
促进肠道蠕动，防便秘（二）：半莲花伸展
强化腰背力量，改善便秘：简易三角侧伸展
预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬
放松背部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式
锻炼核心肌群，促进分娩：起跑式
专题 孕妈妈的办公室“微”运动
Chapter 4 孕晚期（孕8～10月）动一动，储存体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动更有效
改善肩部僵硬酸痛：抱头扭动
提升胸部，防止胸部下垂：平衡移动
增强腰背部支撑力：扭腰运动
强化腿力，增强平衡感：树式动作
减轻产道的阻力，顺利分娩：产道肌肉收缩运动
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长
缩短产程、促进顺产：凯格尔运动
纠正胎位不正：膝胸卧式
附录A 临产前的征兆有哪些
附录B 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
补对营养素，养好胎——平安怀、顺利生、健康养
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