4周绳操打造完美曲线电子书

如何使用本书

◎分步图解

◎选择方便

◎更多徒手瘦身技巧，随时随地轻松瘦身

◎组合流程图

◎瘦身餐

◎随书附赠光盘

写给初学者

Part 1 弹力带绳操——原来“卷卷”就能瘦

弹力带是何方神器

什么是弹力带

揭秘弹力带练习原理

弹力带的选购与养护

弹力带的选购

弹力带的养护、保存

女性为何偏爱弹力带塑身练习

导致女性赘肉的主要原因

弹力带对于女性塑身练习的优势

弹力带瘦身的综合优点

Part 2 超瘦身绳操快速入门

练习前准备工作

练习前热身

练习前先将弹力带固定好

打结方法

弹力带上肢固定方法

弹力带下肢固定方法

巧设辅助固定点

弹力带瘦身注意

1 练习前检查弹力带

2 热身与打结检查

3 充满自信，循序渐进

4 控制力度，配合呼吸

5 掌握要点，健康瘦身

6 拉伸放松，练习后放松会使效果更佳

Part 3 对症瘦身——击退赘肉，塑造凹凸有致身材

消除颈部赘肉

颈前屈牵拉

颈部后牵拉

颈部侧牵拉

紧致肩部，塑造美人肩

弹力带单臂侧平举

弹力带肩上提

弹力带俯身单臂侧平举

打造迷人美背

弹力带坐姿划船

弹力带站姿直臂下压

弹力带硬拉

丰胸，美化胸部曲线

弹力带直臂斜上牵拉

弹力带卧姿推胸

纤细手臂

站姿小臂弯举

站姿俯身手臂屈伸

站姿小臂屈伸

站姿手腕屈

告别小肚腩，紧实小腹

弹力带卷腹

弹力带仰卧举腿

甩掉脂肪，瘦出小蛮腰

站姿单臂侧牵拉

屈臂侧转体

提臀，塑造性感翘臀

侧卧弹力带外展

弹力带站姿后摆腿

站姿腿外展

瘦腿，塑造完美腿型

站姿前踢腿

站姿内摆腿

站姿后屈腿

坐立脚踝下压

Part 4 超瘦身组合——完美曲线，全身燃脂

1 上肢绳操小组合

全程图解

分步详解

弹力带肩飞鸟1

弹力带俯身肩飞鸟2

弹力带斜上夹胸3

站姿小臂弯举4

站姿俯身手臂屈伸5

弹力带俯身划船6

弹力带硬拉7

拉伸放松8

2 下肢训练小组合

全程图解

分步详解

站姿前踢腿1

弹力带站姿后摆腿2

站姿腿外展3

站姿后屈腿4

弹力带深蹲5

弹力带立踵6

拉伸放松7

Part 5 随时随地——绳操+徒手操瘦身技巧

清晨起床时

颈部

颈部侧牵拉

颈部侧拉伸

背部

弹力带坐姿划船

肩胛骨内收

俯卧背起

晚上休闲时

腹部

弹力带卷腹

站姿前踢腿

仰卧卷腹

平板支撑

交替举腿

臀部

弹力带站姿后摆腿

仰卧提臀

侧卧举腿

胸部

跪姿俯卧撑

办公司休息时间

手臂

站姿小臂弯举

站姿小臂屈伸

手臂支撑

肩部

弹力带单臂侧平举

肩上提

水平控臂

腰背部

徒手硬拉

户外锻炼时

腿部

站姿前踢腿

站姿后屈腿

原地交替弓箭步

深蹲

立踵

臀部

站姿后摆腿

站姿侧摆腿

附录 持久瘦，瘦身配餐与生活瘦身窍门

生活中的瘦身美丽窍门