吃素的智慧电子书

序　素食助您健康长寿

第一章　品味素食，悦享乐活健康

吃素是最自然的长寿之道

吃素，解开身体的健康密码

素食帮助身心同修

健康养生提倡蛋奶素

素食营养金字塔

基础食物：水果、蔬菜及谷类

中层食物：豆类、坚果、种子及植物油

顶层食物：蛋奶

素食者的营养补给

蛋白质的补给

钙的补给

铁的补给

维生素B12的补给

营养补充剂吃与不吃

吃素不要急于求成

21天逐渐减少肉食比例

素食替代品，抵制肉食诱惑

四季吃素有讲究：春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根

和春天一起生发

清爽瓜果消暑度夏

秋季滋补贴秋膘

冬季进补养精蓄锐

第二章　了解素食性格，引领饮食新风尚

五谷杂粮　制造“快乐荷尔蒙”的高能量食物

小米

大米

糯米

玉米

红薯

黑米

豆类、坚果　暗藏能量的小宇宙

绿豆

黄豆

红豆

黑豆

核桃

花生

板栗

腰果

时鲜蔬果　绚丽餐桌五色食物养五脏

油菜

白菜

菠菜

空心菜

西蓝花

芹菜

洋葱

白萝卜

胡萝卜

土豆

山药

黄瓜

冬瓜

苦瓜

番茄

豇豆

韭菜

茄子

莲藕

菌藻类　为身体补充矿物质的宝库

香菇

平菇

金针菇

草菇

木耳

海带

蛋、奶　身体所需优质蛋白质的最佳补充源

第三章　天然养生，找『营养素食』

滋养五脏　五谷为养，五果为助，五菜为充

红色、苦味食物养心

绿色、酸味食物养肝

黄色、甜味食物养脾

白色、辛味食物养肺

黑色、咸味食物养肾

去火　身体平和，减少身体小病小痛

靠食物“降火”

苦味食品是“火”的天敌

调节免疫力　丰富营养，增强抗病能力

注意补充蛋白质

缓解疲劳　甩开压力，一身轻松

及时补充B族维生素

及时补充维生素C

润肠通便　远离便秘困扰，从调整饮食入手

痉挛性、阻塞性便秘者，适量多吃少渣食物

无力性便秘者，宜多食用含纤维多的高渣膳食

延缓衰老　抗衰老要抗氧化、抗自由基

氧化和自由基，加速身体衰老

抗衰的明星食材

排毒养颜　让营养素帮你排毒

膳食纤维

维生素A

维生素B1

维生素C

维生素E

番茄红素

益气养血　气血足，百病除

气血充足，才能远离疾病

补养气血，以食补为主

第四章　身体『素』行，对抗疾病，活出年轻态

高血压　限制盐的摄入量，向嘴巴要平稳的血压

高血压人群每日食盐量，应控制在5克以下

学会钠与盐的换算，减少隐形盐

高脂血症　让食材帮你拦住血脂上升

多食食物纤维，降低胆固醇

适量补充富含维生素E的食物，改善脂质代谢

糖尿病　不要拒绝碳水化合物

血糖高不高都必须要摄入主食

合理主食不让血糖坐“过山车”

心血管疾病　增强血管韧性和弹性

不饱和脂肪酸增强血管弹性

每天钾的摄入量不少于2000毫克

脂肪肝　喝酒最伤肝，能不喝就不喝

过量饮酒容易导致“慢性酒精中毒性脂肪肝”

通过酒精量计算限制的饮酒量

肠胃病　做好细节，养好肠胃

咀嚼是消化的第一步，吃饭要细嚼慢咽

食物温度要适中，不要过烫过冷

痛风　了解痛风，先从嘌呤开始

选择中低嘌呤食物

高嘌呤食物“适量”加“适当”

解决嘌呤含量高的豆类有妙招

第五章　营养师推荐功能套餐，全家一起享受幸福素之味

青少年的健康素食配方

强壮骨骼，钙和维生素D搭配食用

明目护眼，补充含叶黄素的食物

提高记忆力，含卵磷脂的食物很有效

让父母安享健康，远离老年病

补充膳食纤维和维生素C，保护心血管

吃黑色食物，补肾又延年

谷豆果蔬巧搭配，减少胆固醇，降血脂

瘦身塑形的美味盛宴

瘦身需要补充优质蛋白质

酶与胖瘦密切相关

8款高酶蔬果减肥助力

第六章　宫廷素食，传承百年的味道

第七章　禅味素食，吃出一份慈悲的情怀

养生私房素食·食单