内容提要
前言
致谢
第1章 普拉提的艺术与实践
普拉提的益处
普拉提的历史
普拉提的运动原理
横式呼吸
骨盆底肌运动
正确的身体姿势
锻炼时间的选择
饮食注意事项
安全性
第2章 站姿热身运动和拉伸运动
调整普拉提初始站姿
肩部热身
提踵深蹲
手臂伸展
腿部伸展
骨盆时钟
向下卷动
耸肩运动
第3章 垫上跪姿运动
婴儿式
双臂外旋
斜向收缩
猫牛式
跪姿摆臀
胸骨下垂
跪姿侧向踢
第4章 垫上侧卧位运动
风车式
侧卧抬腿
侧卧单腿画圈
侧卧前踢
侧卧点地
侧卧单腿蹬车
第5章 垫上俯卧位运动
反向伸展
股四头肌伸展
俯卧单腿后踢
泳式
双腿后踢
天鹅下潜
俯卧撑
第6章 垫上仰卧位运动
单腿画圈
骨盆卷动
一百次
仰卧卷起
单腿伸展
双腿伸展
直腿交替伸展
双腿直伸展
十字交叉扭转式
V字形体
肩桥
反向卷腹
螺旋式卷动
颈部拉伸
剪刀腿
脚踏车
折叠刀式卷腹
第7章 垫上坐姿运动
脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸
美人鱼式
足部系列动作
滚球式
侧向屈体
分腿滚动
脊柱扭转
锯式
海豹式
回力式
第8章 健身球辅助运动
坐姿定点弹跳
坐姿弹跳踢腿
坐姿弹跳抬手
坐姿骨盆时钟加伸展
仰卧位卷起
仰卧位传球
仰卧位肩桥
仰卧位“一百次”
仰卧位单腿伸展
仰卧位双腿伸展
仰卧位直腿交替伸展
仰卧位双腿直伸展
仰卧位十字交叉扭转
俯卧位球上天鹅式下潜
俯卧位球上泳式
俯卧位球上屈体
俯卧位球上俯卧撑
侧卧位抬腿
侧卧位单腿画圈
侧卧位单腿前踢
侧卧位单侧翻转
第9章 普拉提环辅助运动
单腿站立平衡运动
单腿站立腿部多方向组合运动
双腿站立手臂多方向组合运动
仰卧位卷起
仰卧位反卷
仰卧位单腿伸展
仰卧位双腿伸展
仰卧位双腿直伸展
仰卧位十字交叉扭转运动
仰卧位V字形体
俯卧位天鹅下潜
俯卧位单腿后压
侧卧位单腿下压
侧卧位向上拉环
侧卧位腿画圈
侧卧位蹬车运动
侧卧位点地
第10章 弹力带辅助运动
站姿伸展运动
站姿侧弓步手臂组合运动
站姿前弓步手臂组合运动
坐姿脊柱扭转
仰卧位单腿伸展
仰卧位直腿交替伸展
仰卧位双腿伸展
仰卧位钻石式蹬腿运动
仰卧位翻卷
仰卧位折叠刀式翻卷
仰卧位控制平衡运动
俯卧位蹬腿运动
俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动
侧卧位系列运动
第11章 普拉提健身方案
柔韧性训练方案
活力清晨训练方案
轻松午后训练方案
缓解压力训练方案
下背部训练方案
核心部位基础训练方案
纠正体态训练方案
减脂训练方案
塑形训练方案
健身球辅助训练方案
普拉提环辅助训练方案
弹力带辅助训练方案
器械辅助综合训练方案
全身训练方案
上肢集中训练方案
下肢集中训练方案
核心部位高级训练方案
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