应对愤怒：如何成为一个掌控情绪的高手电子书

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前言

第1章 将来你所必备的职场技能——愤怒管理

劳动改革加剧职场焦虑

扭曲的“工作生活平衡”导致职场不愉快

无法接纳“多样价值观”的日本社会组织

引起网络攻击的是“高收入的股长阶层”

用“匿名攻击”发泄积怒的人们

向周围散播不愉快的“令人遗憾的大叔”

公司里“不能生气的领导”越来越多

如今备受关注的“愤怒管理”是什么

愤怒管理拯救日本职场

提高工作效率，“情绪控制”必不可少

“一点小技巧”便能改变心情

第2章 愤怒管理的基础理论

愤怒管理并非“不生气的方法”

学习、理解、高效应对愤怒情绪

生气的确是“生存的必要情感”

什么是有问题的“四种愤怒”

1.高强度的

2.有持续性的

3.高频度的

4.有攻击性的

愤怒背后必定隐藏“其他负面情绪”

控制愤怒“冲动”的技巧

等待6秒钟，就能变得理性

技巧一：尺度技巧 用“愤怒温度计”把握自己的愤怒程度

技巧二：应对咒语“神奇咒语”让你随时恢复冷静

控制愤怒“思考”的技巧

我们生气的真正原因在于“核心信条”

“核心信条”难以应对的原因

愤怒的原因无外乎“你自身”

了解“愤怒的界限”便无所畏惧

问题点一：界限不可见

问题点二：界限每天都在变动

使用“愤怒的界限”消除无用焦虑的窍门

控制愤怒“行为”的技巧

1.可改变/重要

2.可改变/不重要

3.不可改变/重要

4.不可改变/不重要

在重大问题上选择愤怒行为

擅长生气的人是擅长表达“需求”的人

你的“需求”无法传达的原因

第3章 职场上“突发怒火”的应对技巧

突发怒火也能立刻奏效的技巧

技巧一：倒计时 倒着数数延迟反射

技巧二：停止思考 停止思考让大脑清空

技巧三：思维停飞 将意识集中到“此刻此地”

技巧四：1天只需正念5分钟 用用你的非惯用手

技巧五：积极自我对话 说让自己振奋起来的话

技巧六：暂停法 在怒火呼之欲出的时候重获冷静

技巧七：成功日志 累积小成功，化愤怒为自信

技巧八：外部化 将愤怒诉之于形

技巧九：奇迹训练 想象理想全部实现的奇迹之日

技巧十：积极时刻 回想成功体验，赶走焦虑烦躁

第4章 提高愤怒耐受性的技巧

打造与愤怒和谐共处体质的技巧

技巧一：愤怒日志 愤怒管理基本中的基本

技巧二：快乐日志 记录愉快幸福的事情

技巧三：原则日志 确定让自己感到愤怒的核心信念

技巧四：导火索日志 找出愤怒的触发点

技巧五：时间轴 回首自己的人生，寻找核心信念

技巧六：扮演角色 扮演崇拜的人物，塑造理想性格

技巧七：冲破固有模式 打造适应变化的自我

技巧八：24小时镇静训练 演练从容冷静的一天

技巧九：变化日志 设计自己的改变计划，明确目标和手段

技巧十：三行技巧 按照自己的核心信念重写

第5章 工作上也能圆滑处事高明的愤怒传达方法

“高明的愤怒方法”的三大要点

“高明的愤怒方法”要点一：谁都能明白你的需求

“高明的愤怒方法”要点二：愤怒的界限要令人信服

“高明的愤怒方法”要点三：使用稳重的表达方式

生气的四大禁忌

生气禁忌一：心情不好所以发火

生气禁忌二：情绪化愤怒

生气禁忌三：攻击人格

生气禁忌四：人前生气

生气时的禁句

禁句一：翻旧账的话“我不是早说过了嘛”“我都说了好几次了”

禁句二：责备对方的话“你干什么要这样”“你怎么不会”

禁句三：强硬的话“总是”“绝对”“必定”

禁句四：程度词“规规矩矩的”“扎扎实实的”“好好的”

第6章 依据类型和特征应对他人愤怒的方法

了解他人愤怒的类型便不可怕了

类型一：正义感强型“你这不对”“他这样太不成体统了”

类型二：凡事都想分对错型“你说这到底是对是错”

类型三：自尊心强型“怎么这点事情也做不了呢”

类型四：不听他人意见的顽固型“你没按照我说的做啊”

类型五：慎重考虑型“姑且等等吧”“太冒进了吧”

类型六：事先行动型“够了够了”“不做怎么知道啊”

不同特征的愤怒应对法

特征一：怒气重的人

特征二：生气时间长的人

特征三：愤怒频率高的人

特征四：生气时带攻击性的人

第7章 将怒火化为明日之活力的方法

愤怒管理的两大难点

难点一：树立愤怒管理的立场

难点二：与非建设性的核心信念斗争

化愤怒为力量的三个方法

化愤怒为力量方法一：明确长期目标

化愤怒为力量方法二：面向目标制定每日具体任务

化愤怒为力量方法三：营造良好环境，保证每天完成任务

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