泡沫轴训练全书电子书

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目录

内容提要

第1章 认识泡沫轴

泡沫轴简介

泡沫轴的训练优势

泡沫轴的选择

泡沫轴训练的注意事项

第2章 坐姿练习

泡沫轴-坐姿-足外侧放松

泡沫轴-坐姿-单侧腘绳肌放松

泡沫轴-竖脊肌放松

泡沫轴-坐姿-足底滚动

半轴-坐姿-双侧踝屈伸

半轴-不稳定-坐姿平衡

半轴-坐姿-骨盆倾斜练习

第3章 跪姿练习

泡沫轴-胫骨前肌放松

泡沫轴-单侧前臂屈肌放松

泡沫轴-跪姿-下背部拉伸

半轴-半跪姿-屈髋肌拉伸

半轴-跪姿-双侧腕屈伸

双半轴-稳定-四点支撑-猫式和骆驼式练习

双半轴-稳定-四点支撑-交替抬手

双半轴-稳定-四点支撑-交替抬腿

双半轴-稳定-手脚复合练习

双半轴-纵向-稳定-交替抬手

双半轴-纵向-稳定-交替抬腿

双半轴-纵向-稳定-手脚复合练习

双半轴-不稳定-四点支撑-猫式和骆驼式练习

双半轴-不稳定-四点支撑-交替抬手

双半轴-不稳定-四点支撑-交替抬腿

双半轴-不稳定-手脚复合练习

双半轴-纵向-不稳定-交替抬手

双半轴-纵向-不稳定-交替抬腿

双半轴-纵向-不稳定-手脚复合练习

双半轴-纵向-稳定-肘膝触碰练习

双半轴-纵向-不稳定-肘膝触碰练习

半轴-稳定-跪姿平衡静力

半轴-不稳定-跪姿平衡静力

第4章 站姿练习

半轴-站姿-稳定-双腿平衡静力

半轴-站姿-不稳定-双腿平衡静力

半轴-站姿-稳定-单腿平衡静力

半轴-站姿-不稳定-单腿平衡静力

半轴-稳定-侧方迈步

半轴-不稳定-侧方迈步

半轴-稳定-双腿半蹲

半轴-不稳定-双腿半蹲

半轴-瑞士球-稳定-下蹲捡球

半轴-瑞士球-不稳定-下蹲捡球

半轴-稳定-走

半轴-不稳定-走

半轴-稳定-纵向-单腿平衡

半轴-不稳定-纵向-单腿平衡

双半轴-稳定-纵向-滑雪双腿平衡

双半轴-不稳定-纵向-滑雪双腿平衡

双半轴-稳定-纵向-滑雪单腿平衡

双半轴-不稳定-纵向-滑雪单腿平衡

半轴-药球-稳定-深蹲

半轴-药球-不稳定-深蹲

半轴-稳定-单腿蹲

半轴-不稳定-单腿蹲

半轴-稳定-纵向-分腿蹲

半轴-不稳定-纵向-分腿蹲

半轴-弹力带-稳定-平衡上提

半轴-弹力带-不稳定-平衡上提

半轴-哑铃-稳定-双臂交替前平举

半轴-哑铃-不稳定-双臂交替前平举

半轴-哑铃-稳定-纵向站立-双臂前平举

半轴-哑铃-不稳定-纵向站立-双臂前平举

半轴-哑铃-稳定-双臂侧平举

半轴-哑铃-不稳定-双臂侧平举

双半轴-哑铃-稳定-纵向-双臂弯举

双半轴-哑铃-稳定-纵向-双臂侧平举

双半轴-哑铃-稳定-纵向-双臂前平举

双半轴-哑铃-不稳定-纵向-双臂弯举

双半轴-哑铃-不稳定-纵向-双臂侧平举

双半轴-哑铃-不稳定-纵向-双臂前平举

半轴-稳定-站姿-双侧肩外旋

半轴-站姿-稳定-单侧肩外旋

半轴-不稳定-站姿-双侧肩外旋

半轴-站姿-不稳定-单侧肩外旋

半轴-站姿-单侧踝屈伸

泡沫轴-靠墙静蹲

第5章 卧姿练习

泡沫轴-仰卧-骶骨放松

泡沫轴-仰卧-上背部放松

泡沫轴-仰卧-肩胛放松

半轴-仰卧-颈部放松

泡沫轴-仰卧-下背部放松

泡沫轴-单侧臀肌放松

泡沫轴-单侧小腿放松

泡沫轴-单侧腘绳肌放松

泡沫轴-俯卧-单侧股四头肌放松

泡沫轴-俯卧-单侧肱二头肌放松

泡沫轴-俯卧-单侧大腿内侧放松

泡沫轴-侧卧-单侧肱三头肌放松

泡沫轴-侧卧-单侧腰部周围放松

泡沫轴-侧卧-单侧背阔肌放松

泡沫轴-侧卧-单侧髂胫束放松

泡沫轴-侧卧-胸大肌拉伸

泡沫轴-侧卧-90/90拉伸

半轴-稳定-仰卧I式练习

半轴-稳定-仰卧Y式练习

半轴-稳定-仰卧T式练习

半轴-不稳定-仰卧I式练习

半轴-不稳定-仰卧Y式练习

半轴-不稳定-仰卧T式练习

半轴-仰卧-稳定-手脚复合练习

半轴-仰卧-不稳定-手脚复合练习

泡沫轴-仰卧-手脚复合练习

半轴-稳定-单足支撑静力

半轴-稳定-单足顶髋静力

半轴-稳定-顶髋静力

半轴-不稳定-单足支撑静力

半轴-不稳定-单足顶髋静力

半轴-不稳定-顶髋静力

泡沫轴-双腿臀桥

双半轴-仰卧-稳定-臀桥交替抬脚

双半轴-仰卧-不稳定-臀桥交替抬脚

半轴-花生球-仰卧-不稳定-臀桥交替抬脚

半轴-花生球-仰卧-稳定-臀桥交替抬脚

泡沫轴-花生球-仰卧-不稳定-臀桥交替抬脚

泡沫轴-仰卧-单腿蹬

半轴-仰卧-稳定-单腿蹬

半轴-仰卧-不稳定-单腿蹬

半轴-仰卧-稳定-双腿蹬

半轴-仰卧-不稳定-双腿蹬

泡沫轴-仰卧-静力平衡-睁眼

泡沫轴-仰卧-静力平衡-闭眼

半轴-仰卧-稳定-上肢交替上举

半轴-仰卧-不稳定-上肢交替上举

第6章 训练计划

训练计划制定原则

训练节奏与间歇

踝关节灵活性训练计划

踝关节稳定性训练计划

下肢激活训练计划

下肢放松训练计划

核心激活训练计划

核心放松训练计划

上肢力量训练计划

上肢放松训练计划

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