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人体运动彩色解剖图谱:徒手健身百科全书电子书

为初学 者造的徒手健身百科全书,不受空间和器械的限制,根据自己的需求,组合、安排个性化的训练 不用去健身房找健身教练,在家达到健身效果 涵盖6大部位×133个徒手练习: 1.针对手臂、腿、肩、胸、背、臀等身体各部位,并提供训全身激 活练习、训练后拉伸练习,动作多种多样 2.训练计划多样,运动专项计划和功能性调整计划并重,通过核心训练强化膝关节、髋关节功能,改善“久坐一族”身姿

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作       者:人邮体育解剖图谱编写组 编著

出  版  社:人民邮电出版社有限公司

出版时间:2022-09-01

字       数:4.0万

所属分类: 生活 > 体育/运动 > 棋类/休闲运动

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不受时间和场地的限制,不需要任何特殊的健身器械,你要准备的,就是自己的身体。本书涵盖了针对肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部7大人体部位的131个经典徒手训练动作,国家队体能教练设计的全面健身方案,以及的基础健身知识。书中的每一个训练动作都配有专业健身教练亲身示范的动作图解、高清3D肌肉解剖图及全面的健身建议,指出该训练动作的锻炼步骤、主要锻炼的肌肉、正确的呼吸方法、新手常见的错误,以及身体从中能获得的锻炼收益。不必特意前往健身房,也不必花钱请私教,普通健身爱好者随时随地即可快速达成自己的锻炼目标。 本书适合健身新手和想要在家锻炼的人士阅读,能够帮助他们高效减脂与塑形,提高力量、柔韧性和稳定性,强化髋关节与膝关节功能,改善久坐带来的健康问题,终提高身体的整体健康状态。<br/>【推荐语】<br/>为初学 者造的徒手健身百科全书,不受空间和器械的限制,根据自己的需求,组合、安排个性化的训练 不用去健身房找健身教练,在家达到健身效果 涵盖6大部位×133个徒手练习: 1.针对手臂、腿、肩、胸、背、臀等身体各部位,并提供训全身激 活练习、训练后拉伸练习,动作多种多样 2.训练计划多样,运动专项计划和功能性调整计划并重,通过核心训练强化膝关节、髋关节功能,改善“久坐一族”身姿 本书特色: 1.全 彩图片,分步骤详解每一个动作技巧 2.配有呼吸提示,更快地掌握正确呼吸 3.配有正确做法和错误做法,更规范地完成动作 4.提供高清3D肌肉解剖图,训练部位更加明了 5.全书动作配合视频演示,易懂易学<br/>【作者】<br/>人邮体育解剖图谱编写组 由行业专 家、学科带头人组成,团队成员在体育领域拥有丰富的专业训练经验及多年的的图书出版经验;编写组拥有众多专业体育运动员、教练员、体育教师、康复师、理疗师等专业资源;在实践中结合科学理论,将自身多领域资源合作,从运动解剖学的角度出发,凭借着在自身专业的优势,力求科学地将人体机械运动规律及其与体育运动技术关系结合训练动作通过解剖图谱的形式,用直观的的方式呈献给读者。<br/>
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内容提要

在线视频访问说明

第1章 综述

什么是徒手训练

徒手训练中的各种“量”

徒手训练中其他需要注意的事项

第2章 全身激活练习

开合跳

正踢腿

简易波比跳

俯身跨步登山

熊爬-纵向

螃蟹爬行-纵向

鳄鱼爬行-纵向

第3章 肩部练习

YTW划船

肩部画圈

直拳击打

俯卧交替出拳

侧平举

俯身侧平举

交替前平举

徒手古巴推举

支撑抬臀

肩外展运动

坐姿肩外旋

第4章 手臂练习

俯身臂屈伸

跪姿臂屈伸

臂屈伸

四足臂屈伸

跳箱-臂屈伸

反式平板

钻石俯卧撑

双臂基本弯举

单臂锤式弯举

第5章 背部练习

坐姿夹背

俯身划船

俯身YW伸展

俯卧挺身

上身抬起

下肢转动

仰卧上拉

仰卧划船

仰卧直腿旋转

仰卧屈膝旋转

肩胛骨前伸后缩

徒手硬拉划船

背撑

第6章 胸部练习

俯卧撑

俯卧撑-上斜

俯卧撑-下斜

俯卧撑-宽距

边到边俯卧撑

单臂俯卧撑

俯卧撑-推起离地

单侧滑贴俯卧撑

雨刷式

偏重俯卧撑

贴肘扩胸

俯卧撑转体

十字支撑

前合掌

第7章 核心练习

仰卧起坐

仰卧起坐-腰部扭转

仰卧起坐-旋转

转动双腿

转动单腿-三角轨迹

单腿直膝抬起

侧平板支撑

对侧上举

平板支撑

屈膝卷腹

臀桥卷腹

地面腹斜肌卷腹

摇滚自行车

俯卧两头起

死虫动作

单腿上举

侧桥

反向90度-90度旋转

坐姿旋体

坐姿百次拍击

三角卷腹

弓步后转体

动态平板支撑

虫式卷腹

V字起坐

第8章 臀部练习

宽距深蹲

保加利亚深蹲

支撑抬腿

臀桥提踵

跪姿抬膝

跪姿抬腿画圈

军步伸膝

平板支撑交替抬腿

跪姿后踢腿

贝壳练习

侧卧-转动双腿

侧桥-抬腿

直膝髋外展

臀桥

蚌式支撑

站姿后抬腿

第9章 腿部练习

自重弓步走

侧弓步

徒手蹲

相扑式深蹲

箱式深蹲

全蹲

弓步跳

向前交替箭步蹲

自重后弓步

滑贴后弓步

双腿交换跳

分腿蹲

单腿硬拉

仰卧开合腿

深蹲提膝

力量开合跳

登山者

原地跳绳

提踵

高抬腿

第10章 拉伸练习

屈伸手腕

手臂交叉

手臂后伸屈肘后推

站姿肱二头肌拉伸

站姿颈部拉伸

下颚拉伸

婴儿式

猫式伸展

坐姿大腿内侧拉伸

坐姿大腿后侧拉伸

眼镜蛇式

跪姿股四头肌拉伸

麻花式拉伸

90度腘绳肌拉伸

坐姿小腿拉伸

髂腰肌拉伸

第11章 训练计划

手臂塑形

肩部塑形

背部塑形

胸部塑形

臀部塑形

腹部塑形

腿部塑形

全身减脂

全身力量

柔韧性

稳定性

高强度间歇训练(基础版)

高强度间歇训练(提高版)

膝关节功能强化

髋关节功能强化

“久坐一族”身姿调整

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