健身百科全书:一本书让你搞懂健身这个事儿电子书

内容提要

第1章 开始锻炼

1.1 运动只分适合自己的和不适合自己的

1.2 运动前小贴士

第2章 肩部肌肉训练

2.1 认识三角肌

2.2 杠铃推肩

2.3 杠铃推肩的动作变化

2.4 哑铃侧平举

2.5 做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿

2.6 哑铃侧平举的动作变化

2.7 哑铃前平举

2.8 哑铃前平举的动作变化

2.9 站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉）

2.10 站立杠铃提拉的动作变化

2.11 俯身哑铃侧平举

2.12 俯身哑铃侧平举的动作变化

2.13 飞鸟机肩外展

2.14 飞鸟机肩外展的动作变化

2.15 斜板单手侧平举

第3章 胸部肌肉训练

3.1 认识胸大肌

3.2 杠铃平板卧推

3.3 杠铃平板卧推的动作变化——哑铃平板卧推

3.4 杠铃平板卧推的动作变化——坐姿胸部推举（固定器械）

3.5 卧推练习时的常见问题

3.6 上斜板杠铃、哑铃卧推

3.7 仰卧哑铃飞鸟

3.8 仰卧哑铃飞鸟的动作变化——龙门架平板夹胸

3.9 站姿龙门架夹胸

3.10 站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度

3.11 双杠臂屈伸

3.12 双杠臂屈伸中的常见问题

3.13 双杠臂屈伸的动作变化——固定器械坐姿臂屈伸

第4章 背部肌肉训练

4.1 认识你的背

4.2 引体向上

4.3 引体向上的动作变化——不同握法和双手的距离

4.4 如何从零开始完成引体向上

4.5 引体练习中是否应该采用助力带

4.6 俯身杠铃划船

4.7 俯身杠铃划船的动作变化——反手、握距以及背阔肌的基础知识

4.8 俯身杠铃划船的动作变化——T杆划船

4.9 俯身杠铃划船的动作变化——哑铃划船

4.10 俯身杠铃划船的动作变化——坐姿划船

4.11 俯身单臂哑铃划船

4.12 俯身单臂哑铃划船的动作变化

4.13 高位下拉

4.14 高位下拉的动作变化——握法、握距等变化

4.15 山羊挺身（背部屈伸）

4.16 硬拉

4.17 硬拉的动作变化——直腿硬拉、宽站距（相扑）硬拉等

4.18 硬拉的握法、护具与安全

第5章 腿部肌肉训练

5.1 认识腿部

5.2 杠铃颈后深蹲

5.3 下蹲动作（深蹲）中的常见问题

5.4 杠铃颈后深蹲的动作变化——杠铃颈前深蹲

5.5 腿举（仰卧倒蹬）

5.6 腿举中常见的一些细节问题

5.7 腿举的动作变化——哈克深蹲

5.8 坐姿腿屈伸

5.9 俯卧腿屈伸

5.10 俯卧腿屈伸的动作变化——坐姿和站姿

5.11 哑铃箭步蹲

5.12 哑铃箭步蹲的动作变化

5.13 坐姿提踵

5.14 坐姿提踵的动作变化

第6章 手臂肌肉训练

6.1 认识手臂

6.2 肱二头肌——杠铃弯举

6.3 肱二头肌训练的动作变化和细节

6.4 肱二头肌——坐姿单侧托臂哑铃弯举

6.5 肱三头肌——龙门架直杆臂屈伸

6.6 肱三头肌——握距、握法和动作变化

6.7 肱三头肌——坐姿哑铃颈后臂屈伸

6.8 肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节

第7章 核心区训练

7.1 认识腹部

7.2 仰卧卷腹

7.3 卷腹和仰卧起坐

7.4 悬体抬腿卷腹

7.5 俯卧正蹬山（俯卧正提膝）及其动作变化

第8章 营养学习的开始——认识食物

8.1 食物同人类一样在“进化”

8.2 驯化食物

8.3 我们活在人类历史上食物资源的巅峰时期

8.4 古代也有营养学

第9章 食物在体内的旅行

9.1 食物消化、吸收和利用是不同概念

9.2 从口腔出发！食物的旅行正式开始

9.3 是否可以长期把食物打成浆（流食）来喝

第10章 认识营养标签

10.1 看营养标签有用吗

10.2 少数食品不强制标示营养标签

10.3 糖、脂、蛋，营养标签上的热量来源

10.4 能量和营养的“密度”——NRV

10.5 营养成分表上的数据来源可靠吗

10.6 营养的来源——配料表

10.7 高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗

10.8 保质期内的食品也有可能变质

第11章 决定你体重的能量

11.1 为了获取热量，我们天生就爱吃

11.2 最长“待机时间”——基础代谢

11.3 如何知道自己的基础代谢

11.4 什么因素会影响基础代谢

11.5 想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗

11.6 变化空间很大的活动量、运动量

11.7 如何评估一天的能量消耗

11.8 如何估算运动消耗的能量

11.9 热量的摄入和支出

11.10 人体三大供能系统

11.11 供能系统和运动能力

第12章 热量与减肥

12.1 下丘脑，让你知道自己吃饱了

12.2 瘦素可以用来减肥吗

12.3 为什么节食减肥很难实施

12.4 减肥：饮食控制是关键，运动没你想得那么重要

12.5 没有“垃圾食品”，只有更糟的选择

12.6 吃不胖？先排除病理性因素

12.7 吃不胖？可能你天生如此

12.8 年轻时吃不胖，中年后为何变得臃肿

第13章 生命的基础物质——蛋白质

13.1 什么是蛋白质？它有什么用

13.2 供能只是蛋白质的“兼职”

13.3 人体需要多少克蛋白质

13.4 运动人群需要多少蛋白质

13.5 为什么运动和体力活动要增加蛋白质

13.6 什么会影响蛋白质的需求量

13.7 蛋白质的质量也会影响摄入量

13.8 蛋白质的消化吸收与利用

13.9 高蛋白饮食伤肾吗

第14章 甜蜜的诱惑——碳水化合物

14.1 生活中碳水化合物的种类

14.2 抗性淀粉和纤维

14.3 我们需要多少膳食纤维

14.4 碳水化合物有什么用

14.5 碳水化合物和糖代谢紊乱

14.6 GI（升糖指数）和碳水化合物升糖速度的“快”与“慢”

14.7 升糖指数的实际运用

14.8 米饭是垃圾食品吗？从食物环境角度思考“糖”

14.9 似糖非糖的代糖

14.10 代糖安全吗

14.11 代糖和减肥

第15章 让你又爱又恨的脂肪

15.1 认识脂肪

15.2 了解脂肪家族

15.3 必需脂肪酸

15.4 胆固醇——类固醇的原料

15.5 脂肪与糖谁是健康“杀手”

15.6 脂肪消化吸收迁移

15.7 排油的减肥药

第16章 女性健身

16.1 女性的运动生理学特点

16.2 在月经期间能不能运动

16.3 运动以后为什么生理周期不规律

16.4 为什么有些人可以在产后快速恢复

16.5 怀孕时能运动吗

16.6 产后何时可以运动（减肥）

16.7 “产后恢复”

16.8 无深蹲不翘臀？怎么练出“蜜桃臀”

16.9 束腰是否有助于减肥

16.10 “暴汗服”是否有助于减肥

16.11 普拉提、瑜伽有什么区别

16.12 瑜伽是一项安全的运动吗

16.13 腋下的小肉球是副乳，还是肥肉

16.14 穿高跟鞋对形体有什么影响

16.15 是否可以局部减脂

第17章 训练与饮食

17.1 可持续的饮食方案才有用

17.2 饮食行为习惯的养成

17.3 和减脂相关的因素

17.4 饥饿感与饱腹感

17.5 抑制食欲型减肥药

17.6 暴食、催吐、暴食症

17.7 反复减脂对健康不利

17.8 你知道什么是减肥吗

17.9 地中海饮食结构

17.10 不吃碳水化合物的生酮饮食

17.11 碳水循环的优与劣

17.12 低热量饮食与极低热量饮食

17.13 轻断食和一日三餐

17.14 什么是欺骗餐

17.15 食物的能量密度

17.16 “旧石器饮食法”带给我们的反思

17.17 碳水化合物与耐力运动

17.18 糖原消耗和运动

17.19 训练后应该怎么吃

17.20 早上空腹运动对减肥更有帮助吗

第18章 运动补充剂

18.1 如何知道一个补剂是有效的

18.2 随机分配、双盲实验

18.3 蛋白粉的问题基本都在这里

18.4 几种常见的蛋白粉种类和衍生品

18.5 肌酸

18.6 不同种类的肌酸有什么区别

18.7 服用肌酸的同时能喝咖啡吗

18.8 肌酸有什么副作用吗

18.9 氮泵

18.10 为什么有的人喝氮泵没有什么用

18.11 是不是每次训练都要服用氮泵

18.12 氮泵中有违规添加吗

18.13 喝氮泵后感觉针扎刺痛说明有效

18.14 左旋肉碱

18.15 谷氨酰胺

18.16 支链氨基酸

18.17 HMβ（β-羟基β-甲基丁酸盐）

18.18 共轭亚油酸

18.19 几款声称可以“减肥”的添加剂

18.20 ZMA锌镁威力素

18.21 市面上那些“促睾”补剂靠谱吗

第19章 微量营养素——维生素、矿物质

19.1 维生素的历史

19.2 天时、地利、人和，近现代保健品的发源

19.3 维生素历史中的反对声音

19.4 可以通过食物补充微量营养素吗

19.5 自由基与抗氧化剂

19.6 微量营养素相关名词解释

19.7 认识微量营养素

19.8 AIS运动补剂纲要

第20章 你可能想了解的问题

20.1 刚开始锻炼，应该减脂还是增肌

20.2 你是“真瘦”还是“假瘦”

20.3 新手“福利期”

20.4 新手如何入门

20.5 几分化训练更好

20.6 决定力量大小的因素是什么

20.7 选择大重量还是多次数

20.8 组间歇多久合适

20.9 什么是绝对力量和相对力量

20.10 举铁会把肌肉练“死”吗

20.11 训练计划是否需要经常改变

20.12 为什么有的人增肌很快

20.13 几天没锻炼，力量会减弱吗

20.14 深蹲可以促进雄激素（睾酮）分泌吗

20.15 健身房的体测机结果准吗

20.16 什么是开握与闭握

20.17 选自由重量还是固定器械

20.18 什么是功能性训练

20.19 什么是EMS

20.20 什么是乳酸阈

20.21 肌糖原在什么情况下会被耗尽

20.22 运动导致的肠胃不适

20.23 锻炼后为什么容易感冒

20.24 为什么健身后体检报告结果有问题

20.25 第二天肌肉不痛，没有练到位吗

20.26 热身很必要吗

20.27 拉伸是必须的吗

20.28 拉伸时需要忍受多久

20.29 影响柔韧性的因素

20.30 糖尿病患者健身需要注意什么

20.31 血压异常人群在运动中需要注意什么

20.32 跑步伤膝盖吗

20.33 关节弹响（发出响声）是怎么回事

20.34 什么是横纹肌溶解

20.35 什么是扳机点

20.36 运动引起关节疼痛，吃“关节宝”行吗

20.37 睾酮偏低是不是影响增肌

20.38 训练和睡眠

20.39 左右肌肉不对称通常是由什么造成的

20.40 抽烟、喝酒对训练有影响吗

20.41 筋膜枪是否值得购买

20.42 圆肩驼背的原因是什么

20.43 心率

20.44 机体联合实验

20.45 水合状态

20.46 什么是细胞内液、细胞外液

肌肉解剖手册