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弹力带抗阻训练:力量提升与减脂塑形指南电子书

一本书+弹力带,助你随心练!随时随地开启训练模式! 减脂塑形 / 体能强化 / 运动康复 北京体育科学研究所所长、研究员 安江红 国家队体能训练中心创建人、负责人 王 雄 伦敦奥运会跆拳道铜牌获得者 刘哮波 亚洲足球小姐 马晓旭 联袂推荐 讲解抗阻训练的基础理论,阐述选择弹力带进行抗阻训练的原因 分析弹力带的选择和保养方法等内容,帮助读者解决在弹力带训练方面的困惑 全彩图解针对不同身体部位的丰富训练动作 提供8周的训练计划,饮食建议,帮助读者利用弹力带高效健身塑形 训练动作配合视频演示,易懂易学

售       价:¥

183人正在读 | 0人评论 6.2

作       者:郑文伯 编著

出  版  社:人民邮电出版社有限公司

出版时间:2021-06-01

字       数:4.1万

所属分类: 生活 > 体育/运动 > 棋类/休闲运动

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一味地追求瘦已经成为过去式,带有肌肉线条的美成为健身者的新宠,因此,规律地进行抗阻训练成为诸多健身者生活中不可缺少的一部分,进而随时随地能够进行抗阻训练成为一种必然需求。在诸多抗阻训练器材中,弹力带以其占地小、携带方便、安全性高、使用方便等特点,深受健身者的喜爱。但是如何选择弹力带,利用弹力带训练时如何设置合适的训练量、应该选择什么样的训练动作等问题可能成为困惑广大健身者的难题。《弹力带抗阻训练:力量提升与减脂塑形指南》首先介绍了抗阻训练的基础知识,然后从训练的基础理论出发分析了选择弹力带进行抗阻训练的原因,以及弹力带的选择和保养方法,并提供了有效的徒手热身动作。此外,《弹力带抗阻训练:力量提升与减脂塑形指南》在分析了不同部位的结构特点的基础上,提供了针对全身不同身体部位的弹力带训练动作,并详细介绍了训练设置的方法和训练计划示例,致力于帮助健身者正确使用弹力带,有效进行抗阻训练。
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扉页

版权页

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内容提要

动作视频在线观看说明

第1章 抗阻训练基础

抗阻训练的类型

为什么要进行抗阻训练

了解训练术语

抗阻训练的注意事项

为什么要选择弹力带进行抗阻训练

弹力带的选择与保养

第2章 训练前的准备

热身的生理机制及好处、类型

有氧热身练习

动态拉伸练习

动态头部转动

动态手臂交叉

动态旋转飞行式

动态手掌固定扭转

动态猫式

动态卧式脊柱旋转

动态眼镜蛇式

动态抱膝

动态坐式蝶形

动态屈膝坐

动态仰卧式举腿

动态脚跟落地

第3章 弹力带胸部练习

认识胸部主要肌肉

弹力带站姿胸前水平推

弹力带站姿前推

弹力带站姿胸前斜向推

哑铃&弹力带卧推

弹力带俯卧撑

弹力带飞鸟

弹力带斜飞鸟

弹力带&哑铃飞鸟

弹力带&瑞士球坐姿飞鸟

弹力带上肢水平内收训练

第4章 弹力带肩部练习

认识肩部主要肌肉

弹力带站姿Y字激活

弹力带站姿T字激活

弹力带站姿W字激活

迷你带跪姿肩关节画圈

弹力带站姿耸肩

哑铃&弹力带前平举

弹力带站姿双臂侧向外展

弹力带站姿双臂上拉

肩关节单侧水平旋外

弹力带肩关节双侧旋外

第5章 弹力带背部练习

认识背部主要肌肉

弹力带水平划船

弹力带高位划船后拉

弹力带分腿蹲后拉

弹力带深蹲后拉

弹力带坐姿直腿后拉

弹力带&瑞士球俯卧划船

弹力带站姿斜角下拉

弹力带跪姿斜角下拉

弹力带坐位挺身

弹力带半跪姿挺身

第6章 弹力带手臂练习

认识手臂主要肌肉

弹力带拉弓

弹力带弓步单臂后拉

弹力带站姿单臂肱二头肌弯举

弹力带站姿单臂屈臂伸

弹力带站姿单臂水平臂屈伸

弹力带站姿长号胸前推

弹力带站姿单臂过顶臂屈伸

弹力带俯身双臂臂屈伸

弹力带坐姿单侧伸腕

弹力带坐姿单侧屈腕

第7章 弹力带核心练习

认识核心主要肌肉

弹力带站姿双臂旋转上提

弹力带站姿躯干旋转

弹力带站姿躯干侧屈

弹力带站姿过顶躯干侧屈

弹力带风车训练

弹力带侧向阻力单腿站立

弹力带单腿半蹲静立

弹力带弓步平衡训练

弹力带侧桥

弹力带阻力卷腹

第8章 弹力带臀部练习

认识臀部主要肌肉

迷你带直线走

迷你带侧向走

迷你带侧向交叉步

弹力带深蹲侧向走

弹力带臀桥

弹力带站姿髋关节后伸

弹力带硬拉

弹力带站姿单腿髋外展

第9章 弹力带腿部练习

认识腿部主要肌肉

弹力带阻力垂直跳

弹力带阻力踢臀跳

弹力带后伸蹲跳

弹力带深蹲

弹力带阻力行走

弹力带阻力单腿半蹲

弹力带分腿蹲

弹力带站姿提踵

弹力带仰卧位蹬腿

弹力带站姿单腿屈膝

第10章 制定自己的训练计划

确定训练目标

选择练习动作

确定重复次数与训练组数

确定间歇时间

根据实际情况灵活调整训练计划

第11章 适合初学者的8周抗阻训练计划

第1周

第2周

第3周

第4周

第5周

第6周

第7周

第8周

第12章 科学饮食是获取理想训练效果的关键

减脂营养策略

增肌营养策略

减脂与增肌同时进行的营养策略

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