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第一部分 拉伸训练
训练1 手指、手腕、手臂伸展
训练2 大臂、肩膀伸展
训练3 肠胃蠕动
训练4 侧腰、后背、臀大肌伸展
训练5 腿部后侧伸展
训练6 大腿前侧、臀部外侧伸展
训练7 脊柱伸展
训练8 腿部后侧韧带、肩部伸展
训练9 腰部灵活训练、肩部前侧伸展
训练10 一字马三式
训练11 连贯拉伸组合
第二部分 体能训练
训练12 高抬腿跳、直立开合跳、交替举腿、仰卧摸脚跟
训练13 高抬腿腿下拍手跳、半蹲开合跳、仰卧起坐、仰卧对侧卷腹
训练14 前后跳、登山跑、V字卷腹、坐姿转体
训练15 双腿深蹲、单腿交叉蹲、动态平板支撑、仰卧提臀
训练16 波比跳、单腿平衡、交换腿接球、跪地平衡
第三部分 把杆形体训练
手位示意图
脚位示意图
训练17 双手扶把站姿起踵
训练18 单双手扶把身体波浪
训练19 单手扶把蹲立
训练20 单手扶把擦地
训练21 单双手扶把搬腿
训练22 单双手扶把踢腿
第四部分 轻器械协调性训练
训练23 跳绳八式
训练24 球操十二式
训练25 带操十一式
第五部分 亲子游戏
游戏1 躲避炸弹
游戏2 螃蟹爬爬
游戏3 抢玩具
游戏4 鞋子指挥官
游戏5 障碍跳
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