拖延症自救手册(套装共3册)电子书

拖延心理学

前言

第一章 拖延症的内在认知模式

1 “我天生就爱拖延”——拖延是天生的吗

2 “我太忙了，没时间”——拖延恰恰是因时间太多

3 “今天领导在，工作还是留到下班后再干”

4 “越到最后，我越有激情和爆发力”

5 “有人监督我就好了”

6 “得先把答应别人的事做完，我自己的事可以先放一放”

7 “如果提前把事情做完，就会被安排更多的工作”

8 “我还没准备好，等准备好了再开始也不迟”

9 “反正来不及了，做与不做都一样”

第二章 拖延不是病，而是一种心理保护机制

1 因为害怕失败，你避免了一切开始

2 “成功恐惧症”，拖延症的潜藏杀手之一

3 “决策恐惧症”，害怕出错拖着不做选择

4 害怕努力却达不到预期的效果，迟迟不肯开始

5 只要不做，就不会因为出错挨批评

6 拖延症来自对未知的恐惧

7 恐惧达不到预期，担心做得总不如想象中的好

8 潜意识里害怕优秀，你认为自己不必要出类拔萃

第三章 每个人内心都住着一只“及时行乐”的猴子

1 “及时行乐”的猴子让你沉溺于拖延的快感

2 为什么喜欢的事也会拖延

3 低目标价值：“不费力就能完成”的事常常被拖着

4 你真的享受拖延带来的劣质快感吗

5 你一定有过冲动型拖延的表现

6 抵御诱惑的最好方法，是切断诱惑

7 认知不协调：明明知道熬夜不好，却不肯早睡

8 无法坚持并非你意志力不够，而是你高估了事情的难度

第四章 有一种拖延叫完美主义

1 你是完美主义者，还是完美主义拖延者

2 是什么信念让完美主义者拖延

3 有一种完美主义是拖延者的借口

4 思想上的完美主义会让你陷入拖延的恶性循环

5 计划做得越完美，越不利于执行

6 强迫症引发的拖延怎么“治”

7 拖延症患者总是盲目乐观估计自己的能力

8 你不需要对所有人的所有事负责

9 你需要的不是完美，而是完成

10 成长的心态瓦解完美主义观念

第五章 挣扎着独立，拖延是在为自我价值而战

1 你知道什么是自我价值感吗

2 你的拖延源于没有成就感的生活

3 你认为拖延是助你破坏规则的武器

4 抵抗权力等级的心理动因会让你一拖再拖

5 拖延，其实藏着做自己的渴求

6 如何改变“拖延基因”低自尊

7 明确自己想要的，努力去争取

8 每天进步一点点，获得满足感和成就感

第六章 关于拖延的8个心理效应

1 不值得定律：不值得做的事，就不值得做好

2 拖延是因为你对这件事产生了“浪费时间”的认知

3 等待效应：等待的时间里无心做事

4 期望过高理论：对自我的能力期望过高，而把事情想得过于简单

5 从众心理：大家都没完成，我也不必着急

6 鸵鸟效应：逃避现实，不肯面对问题

7 惯性定律：当人们习惯了往后拖延，就养成了拖延的习惯

8 责任分散效应：需要群体完成的工作，个体容易拖延

第七章 解决拖延问题其实就是解决情绪问题

1 导致拖延的不是任务本身，而是你对任务的厌恶

2 有一种拖延是，你嫌麻烦不想开始

3 拖延引发的自责、悔恨和负罪感

4 关注事情而非情绪，不要等情绪好了再做事

5 当心！有一种拖延叫抑郁

6 畏难情绪：因为太难了，所以能拖就拖吧

7 越拖延越焦虑，越焦虑越拖延

8 拖延让你沉溺在悲观中：我本来就不行

9 发挥情绪效能：心情好的人，工作效率高

10 接纳自己，改变内心焦灼的状态

11 给自己积极的心理暗示

第八章 改变对时间的感知，打破拖延惯性

1 错误的时间感带来拖延

2 每个人生阶段的时间感都可能引发拖延

3 你的每一次拖延，都是一次跨时决策

4 拖延的人总是认为时间还早，等等再开始

5 时间认知仍然停留在青少年时期的拖延者

6 你迷失在现在的自由里，迟早会在未来付出代价

7 Deadline能不能拯救拖延症晚期的你

8 每天吃“青蛙”，让拖延无处藏身

9 善于放弃、分派或是重新设计任务

10 尝试使用番茄时间管理法

第九章 升级认知，让你重拾轻快行动力

1 拖延不是一天养成，也无法一天克服

2 你在做一件事之前，权衡越久，你就越可能放弃

3 不要跟自己讲道理，也不要跟自己商量

4 你不需要受到奖励才去做一件事

5 如果这件事很重要，那么直接做

6 拖延的死敌不是Deadline，而是事情本身的快乐

7 不要小看对他人行为的模仿和学习

8 建立有效的奖励和惩罚机制

9 坚持5分钟，你发现之前的抵触情绪不见了

恐惧心理学

前言

第一章 人人都有恐惧症

1 人为什么会患上恐惧症

2 那些恐惧症带来的困扰

3 你的恐惧究竟从何而来

4 正常的恐惧VS恐惧症

5 恐惧症和胆小有什么关系

6 恐惧症：你到底在害怕什么

7 恐惧症能彻底治好吗

8 正确认识恐惧症

第二章 那些形形色色的恐惧症

1 深海恐惧症

2 电梯恐惧症

3 飞行恐惧症

4 考试恐惧症

5 人为什么会恐高

6 广场恐惧症

7 密集恐惧症

8 选择恐惧症

9 上班恐惧症

第三章 你到底在害怕什么

1 恐惧是焦虑的极致体现

2 恐惧来自你内心的压迫感

3 竞争太激烈，害怕被淘汰

4 非常在意别人的眼光和看法

5 绝不做自我施压的失败者

6 越是身在高位的人越容易恐慌

7 一定要展现自己最好的一面

8 去做你害怕的事，直到恐惧感消失

9 你的恐慌，其实就是想得太多做得太少

第四章 恐惧感来自对未来的不确定性

1 年轻人的恐惧，无非是在别人的标准里迷茫

2 三十不立的挫败感和焦虑感

3 越成功和幸福就越害怕会失去

4 财富自由，什么时候能不再为钱发愁

5 时日不多，每天都觉得时间不够用

6 知识焦虑，因为太害怕被淘汰

7 错失恐惧，总是害怕错过什么

8 失业恐慌，害怕丢了工作也怕找不到好工作

9 教育恐慌，总担心孩子以后的各种

第五章 摆脱社交焦虑，克服社交恐惧

1 不敢去主动搭讪，害怕被拒绝

2 异性面前手足无措

3 为什么我看见领导就害怕

4 害怕同学聚会的几种原因

5 不敢在众人面前说话

6 越宅越胆小，越怕见人

7 克服你的害羞心理

8 无须冒充外向人，真实的你更有吸引力

9 强迫自己与人交流治愈社交恐惧症

第六章 欲望恐惧，果断取舍不纠结

1 究竟要不要买，买哪个

2 毕业了，到底是工作还是考研

3 总是感觉现在工作不好，又不确定下一个如何

4 机会太多，不知该选哪个

5 是留在大城市打拼，还是回乡发展

6 到底谁才是对的那个人，下一个会更好吗

7 攀比恐慌：与其羡慕嫉妒恨，不如做自己

8 从疯抢黄金到爆炒比特币，理财要适合不要盲从

第七章 完美主义的恐慌，破除内心的神秘魔咒

1 你是一个完美主义者吗

2 什么是消极的完美主义

3 完美主义的强迫性表现

4 摆脱强求的樊笼

5 适度降低期望值

6 苛求完美可能是悲剧的开始

7 失控的生活是因为不完美吗

8 要好的，还是要合适的

9 正确看待已拥有的和未得到的

第八章 压力越大越恐惧，懂得给心灵松绑

1 为什么压力越大越想逃避

2 因为害怕失败，就避免了一切开始

3 善于给自己积极的心理暗示

4 拒绝自责心理，让纠结恐惧见鬼去吧

5 改变你能控制的，接受你不能控制的

6 没有超负荷的工作，只有超负荷的情绪

7 你的工作日程里有“休息”这项吗

8 责任感“爆棚”就能得到认可吗

9 调动自控力，战胜自己，赶走恐慌

第九章 安全感自己给，不怕失去就不会失去

1 人格独立，才有真正的安全感

2 自我安慰和鼓励很重要

3 你所担心的，绝大多数都不会发生

4 不去纠结，先做好最坏的心理准备

5 控制欲的背后是深深的恐惧

6 克服疑心病，建立信任是关键

7 爱情焦虑，总害怕对方会变心

8 婚姻恐惧症，害怕结婚

第十章 战胜心魔，打赢心理这场“反恐战”

1 正确对待，恐惧症不等于精神病

2 暴露疗法：让我们直接正视和面对问题

3 森田疗法：不抵抗，不逃避

4 倾诉疗法：把你的恐惧说出来

5 制订行动计划，解决烦忧

6 转移注意力，不想忧心事

7 腹式呼吸，渐进式肌肉放松

8 练习冥想，听舒缓的音乐

嫉妒心理学

前言

第一章 嫉妒是恶意的起源

1 任何人都可以变得狠毒，只要尝试过嫉妒

2 嫉羡：那些你渴望的美好，得不到就毁灭

3 多少友情，毁于一时嫉妒

4 那些导致爱人离开你的嫉妒性行为

5 你是否因嫉妒而感到身心俱疲

6 越嫉妒，越不幸

第二章 你的嫉妒心理究竟从何而来

1 嫉妒来自你未满足的童年需求

2 嫉妒心是典型的恐惧的产物

3 嫉妒来自被破坏的优越感

4 嫉妒起源于早期的生存本能

5 人类的嫉妒心来自择偶竞争

6 嫉妒的根源是自我的狭隘

7 互联网助长了嫉妒的生长

第三章 羡慕嫉妒恨，都是心理落差惹的祸

1 为什么你会嫉妒朋友或者同事比你优秀

2 你通常只嫉妒那些和自我相关程度高的人和事

3 弱者才会嫉妒别人

4 嫉妒和崇拜之间，究竟有多远

5 不要相信朋友圈里呈现的完美画面

6 问问你自己，别人拥有的东西，你真的需要它们吗

7 嫉妒与“感知的不平等”

8 由衷“随喜”别人的成功

第四章 嫉妒背后藏着一颗自卑的心

1 你的自我价值感越糟糕，嫉妒就越猖狂

2 看到自己的短处，也要看到自己的闪光处

3 比变得更漂亮、更有能力，更重要的是接受自我

4 设立可完成的目标，从中获得成就感

5 与其拼命弥补短板，不如去做自己擅长的事

6 调整自我价值的确认方式

7 跳出舒适区，尝试一些突破自我的冒险

8 永远不要停止学习，你会变得越来越好

9 挖掘自己的潜能，自卑就会不治而愈了

第五章 不攀比，不嫉妒，找到真正的自我

1 幸福经不起比较，别在比来比去中伤害自己

2 多和自己比，没有必要嫉妒别人

3 换个思维，向你嫉妒的对象学习

4 千万不要为抬高自己而贬低别人

5 不必羡慕标配的人生，用自己的标准定义成功

6 能力配不上野心，就按照自己的节奏努力

7 多看自己拥有的，懂得知足，就能治愈攀比和嫉妒

8 目标高一些，看得更远，就不会去攀比

9 拥有足够自信，就会不屑于攀比

10 找准你自己的人生坐标

第六章 爱情中的嫉妒和占有欲

1 吃醋和嫉妒有区别吗

2 性别差异：女性更容易吃醋吗

3 当爱情中的占有欲不被满足，嫉妒就会产生

4 爱情中的“俄狄浦斯”情结

5 真的是越爱越嫉妒吗

6 建立自信，摆脱疑神疑鬼的自己

7 当你感受到嫉妒的时候，有技巧地说出来

8 要亲密，也要独立

9 关于嫉妒，你要告诉对方最重要的是“我很在乎你”

第七章 建立正确认知，让心灵重获自由

1 有人眼红嫉妒你，说明你比别人优秀

2 嫉妒本身并不可怕，可怕的是你放任嫉妒

3 嫉妒，是对自己无能的愤怒

4 记住，别人的成功不会影响到你

5 嫉妒是人性，不因嫉妒而失态是修养

6 接纳内心的嫉妒，你会获得更大的自由

第八章 善用嫉妒心理，成为你想成为的人

1 嫉妒是消极的，同时也有积极的一面

2 放平心态，把嫉妒变成欣赏

3 嫉妒别人的美好身材，那就动起来吧

4 嫉妒别人的成就，就付出双倍的努力去争取

5 嫉妒别人拥有你没有的东西，那就开始存钱

6 嫉妒别人去过的地方，开始计划并行动起来

7 嫉妒别人的财富，就努力提升自己的核心价值

第九章 如何避免和消解来自别人的嫉妒

1 当你真心实意的时候，朋友为什么会嫉妒你

2 不要在朋友圈炫耀，以免遭人嫉妒

3 谦虚可以最大化消除朋友内心的不平衡

4 真诚赞扬别人可以消除别人的嫉妒心理

5 有了功劳，适当“分红”给别人

6 出丑效应，偶尔犯一点小错

7 适可而止，该退让的时候退让

8 远离那些见不得你好的人