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全身拉伸:缓解疼痛,*放松电子书

不受年龄限制、随时随地可以行的拉伸小动作 覆盖颈、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部 适合久坐族、手机重度使用者、跑者、健身人士 缓解肌肉紧张、改善身体僵硬、逆龄抗衰老

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作       者:杨斌 编著

出  版  社:人民邮电出版社有限公司

出版时间:2023-09-01

字       数:3.6万

所属分类: 生活 > 体育/运动 > 棋类/休闲运动

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有效的拉伸可以缓解全身紧张,提高身体素质。本书针对现代人快节奏的生活方式,给出了适合不同人群的拉伸计划,并使用高清四色图和分步骤详解的方法,使读者“知其然”也“知其所以然”。本书内容简单易学,读者无须专业器械,可以随时随地行拉伸,适用于久坐者、健身者、跑者等各类人群。<br/>【推荐语】<br/>不受年龄限制、随时随地可以行的拉伸小动作 覆盖颈、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部 适合久坐族、手机重度使用者、跑者、健身人士 缓解肌肉紧张、改善身体僵硬、逆龄抗衰老<br/>【作者】<br/>杨斌 卡玛效能运动科技创办人,有氧训练师 卡玛效能减脂管理软件创办人 中国国家队国奥营养管理软件核心设计人员 曾任美国运动医学会(ACSM)、美国国家体能协会(NSCA)、国际运动科学协会(ISSA)中国区讲师 耐克Nike大中华区顾问导师<br/>
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第1章 拉伸的基础知识

什么是拉伸

拉伸有哪些好处

拉伸方法的分类

拉伸技法

解剖学原理

解剖学三轴与三面

拉伸的十大原则

拉伸运动的注意事项

第2章 全身拉伸计划

全身拉伸动作组合

久坐者拉伸计划

跑者拉伸计划

健身者拉伸计划

第3章 全身拉伸

全身拉伸的必要性

伟大拉伸

全身舒展

俯身-慢速跨步登山

第4章 颈部拉伸

颈部问题预防与处理

站姿-颈部拉伸

坐姿-颈部后侧拉伸

坐姿-颈部拉伸1

坐姿-颈部拉伸2

斜方肌拉伸

第5章 肩部拉伸

肩部问题预防与处理

肩部画圈

肩部向前绕环

肩外展运动

肩部前侧拉伸

站姿-三角肌后束拉伸

单侧肩部拉伸

坐姿-三角肌前束拉伸

坐姿-三角肌拉伸

第6章 胸部拉伸

胸部问题预防与处理

扩胸运动

双臂水平胸前移动

胸部拉伸

跪姿-胸部拉伸

第7章 手臂和手部拉伸

手臂和手部问题预防与处理

肱二头肌拉伸

肱三头肌侧向拉伸

肱三头肌拉伸

过顶-肱三头肌拉伸

跪姿-前臂拉伸

手臂环绕

手腕伸肌拉伸

手腕旋转

手指拉伸

手指对抗伸展

第8章 背部拉伸

背部问题预防与处理

肩胛骨前伸后缩

上背部拉伸

腰背部拉伸

下背部动态拉伸

弓步-侧向拉伸

坐姿-上背部拉伸

坐姿-背阔肌拉伸

垫上-背部拉伸

扶椅手臂下压

跪姿-背部拉伸

猫式拉伸

婴儿式

仰卧-直臂开合

侧卧-手臂伸展

坐姿-背部伸展

第9章 腹部拉伸

腹部问题预防与处理

俯卧-腹部拉伸

站姿-骨盆倾斜

侧腹部拉伸

腹内斜肌拉伸

弓步展体

坐姿-过顶侧向拉伸

吸腹

俯身-转体

站姿-侧屈

下蹲抬臂

扭转拉伸

蝎子式

第10章 臀部拉伸

臀部问题预防与处理

臀部动态拉伸

臀部外侧动态拉伸

坐姿-臀外展肌拉伸

臀部拉伸

站姿-4字臀部拉伸

风车拉伸

仰卧-4字臀部拉伸

坐姿-4字臀部拉伸

坐姿-臀部拉伸

仰卧-臀部拉伸

仰卧-单腿-膝触胸拉伸

第11章 腿部和足部拉伸

腿部和足部问题预防与处理

站姿-屈髋肌拉伸

站姿-触脚趾

大腿前侧拉伸

站姿-大腿前侧拉伸

股四头肌被动拉伸

股四头肌拉伸

90度-腘绳肌拉伸

体前屈-转体

站姿-比目鱼肌及跟腱拉伸

髂腰肌拉伸

交替-直膝抬腿

仰卧-交替-直腿抬腿

俯身-腿后侧拉伸

横叉-俯身拉伸

竖叉动态拉伸

交替-侧弓步

交替-前踢触脚尖

交替-踢腿

麻花式拉伸

前后踮脚尖

前后摆腿

腿部内收肌拉伸

直腿-腓肠肌拉伸

小腿拉伸

抱腿体前屈

踝关节动态屈伸

坐姿-小腿拉伸

坐姿-腿部后侧拉伸

坐姿-髋内收肌拉伸

坐姿-腘绳肌拉伸

跪姿-跪地平衡-股四头肌拉伸

跪姿-髂腰肌拉伸

跪姿-屈髋肌拉伸

蛙式-动态拉伸

仰卧-腘绳肌拉伸

坐位股四头肌拉伸

侧卧-腹股沟拉伸

主动拉伸-动态坐式足尖转动

主动拉伸-坐式足部按摩

主动拉伸-动态坐式足尖屈伸

扳机点球-足底筋膜放松

泡沫轴-坐姿-足底放松

泡沫轴-坐姿-足外侧放松

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