情绪健身房:21天陪你应对抑郁和焦虑电子书

引言一 情绪“健身”指南

引言二 见证你的改变

第一部分 情绪调节21天练习

第1天 了解情绪

1.列出情绪词

2.情绪觉察练习（第1次）

3.运动起来吧

第2天 评估情绪

4.抑郁情绪的简要评估（第1次）

5.焦虑情绪的简要评估（第1次）

6.情绪觉察练习（第2次）

第3天 探索情绪背后的想法

7.尝试探索情绪背后的想法

8.识别“心理病毒”：全或无思维

9.评估情绪与想法的程度

第4天 九字真言

10.用纸笔写下内心的语言

11.想法评估练习（1）

12.想法评估练习（2）

第5天 自动思维记录表

13.认识自动思维记录表

14.填写自动思维记录表

15.核心练习：清理负性思维（第1次）

第6天 保持生活规律

16.核心练习：清理负性思维（第2次）

17.识别“心理病毒”：抹杀积极体验

18.检查生活的规律性

第7天 细分记录表

19.核心练习：清理负性思维（第3次）

20.识别“心理病毒”：过分泛化

21.认识并填写细分记录表

第8天 停止术

22.核心练习：清理负性思维（第4次）

23.识别“心理病毒”：心理过滤

24.掌握停止术

第9天 情绪有变化吗

25.核心练习：清理负性思维（第5次）

26.抑郁情绪的简要评估（第2次）

27.焦虑情绪的简要评估（第2次）

第10天 分心术

28.核心练习：清理负性思维（第6次）

29.识别“心理病毒”：草率结论

30.认识分心术

第11天 焦虑时间管理法

31.核心练习：清理负性思维（第7次）

32.识别“心理病毒”：夸大或缩小

33.掌握焦虑时间管理法

第12天 愤怒表达ABC

34.核心练习：清理负性思维（第8次）

35.识别“心理病毒”：情绪推理

36.掌握愤怒表达ABC

第13天 简单而坚定地拒绝

37.核心练习：清理负性思维（第9次）

38.识别“心理病毒”：“必须”与“应该”

39.学会简单而坚定地拒绝

第14天 列出你喜欢的事物

40.核心练习：清理负性思维（第10次）

41.识别“心理病毒”：贴标签

42.尝试列出你喜欢的事物

第15天 给自己一个惊喜

43.核心练习：清理负性思维（第11次）

44.识别“心理病毒”：过分承担或推卸责任

45.尝试给自己一个惊喜

第16天 这段时间情绪怎么样

46.核心练习：清理负性思维（第12次）

47.抑郁情绪的简要评估（第3次）

48.焦虑情绪的简要评估（第3次）

第17天 愉快事情列表

49.核心练习：清理负性思维（第13次）

50.识别“心理病毒”：综合练习

51.列出你的愉快事情列表

第18天 积极的回忆和前瞻

52.核心练习：清理负性思维（第14次）

53.积极的回忆

54.积极的前瞻

第19天 积极的人际互动

55.核心练习：清理负性思维（第15次）

56.如何进行积极的人际互动

57.给他人一个惊喜

第20天 接纳和奖赏自己

58.核心练习：清理负性思维（第16次）

59.接纳自己的言语练习

60.积极地奖赏自己

第21天 结束，也是新的开始

61.核心练习：清理负性思维（第17次）

62.抑郁情绪的简要评估（第4次）

63.焦虑情绪的简要评估（第4次）

最后的话

第二部分 情绪调节拓展知识

第1篇 抑郁背后的想法

第2篇 焦虑背后的想法

第3篇 愤怒背后的想法

第4篇 拖延背后的想法

第5篇 无条件的自尊

第6篇 改善睡眠质量

附录A 情绪调节16项技能汇总

附录B “心理病毒”的“十宗罪”

参考文献

积极人生