1.直击拖延本质：从心理学拆解“拖延怪圈”，帮你揪出借口、完美主义等隐形病因。 2.对症实用工具：提供“一分钟规则”“四象限法则”，行动有章可循，告别手忙脚乱。 3.自测+案例还原：15题自测定位拖延类型，真实案例代入感强，找到你的“寒号鸟时刻”。 4.微小习惯破局：从整理床铺到早睡10分钟，用“微行动”启动自律，拒绝摆烂。 5.不骂人不说教：接纳拖延是起点，用“回血存折”“积极信号”温暖治愈焦虑内耗。
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前 言
01 不懂就问：拖延到底是怎么回事
你有拖延症吗
拖延轨迹
如何知道自己在拖延
拖延怪圈，你中招了吗
拖延轨迹
汝与寒号鸟，孰勤孰惰
五花八门的拖延，你的是哪一种
拖延轨迹
我是怎么拖延的
拖延了，我还是我吗
拖延轨迹
拖延给我带来了哪些创伤
拖延者到底在想什么
拖延轨迹
我究竟在怕什么
为何会在努力和放弃中选择挣扎
拖延轨迹
我是玉吗
02 一拖再拖，都是借口惹的祸
借口让拖延变得堂而皇之
拖延轨迹
我是“借口之王”吗
压力真的“山大”吗
拖延轨迹
你的压力到底大不大
“明天就做”约等于“永远不做”
拖延轨迹
听听名人怎么说
不去实现的“完美”就是拖延
拖延轨迹
瓦解你的“完美”拖延
“最后时刻”最要命
拖延轨迹
用提前感知对抗最后时刻
好状态很重要，可惜一直没有
拖延轨迹
做一个“回血存折”
03 拒绝内耗，拖延也许不全怪你
拖延之病，自古有之
拖延轨迹
名人也拖延
家庭关系也许会影响你
拖延轨迹
整理你的童年创伤
强迫症也可能导致拖延
拖延轨迹
你会因为强迫症而拖延吗
总是拖延，注意力不集中，你可能是病了
拖延轨迹
你有ADHD吗
焦虑和拖延常常并肩而行
拖延轨迹
提高你的决策力
环境也是值得考虑的因素
拖延轨迹
一个简单的问题
有些事情，拖就拖吧
拖延轨迹
如果我说“不”呢
04 立即行动：克服拖延从“心”开始
你是否已经下定了决心
拖延轨迹
你的决心够坚定吗
要改变，先接纳
拖延轨迹
接纳“二连击”
再次体会拖延的苦
拖延轨迹
回顾那些拖延惹的祸
一口吃不成胖子，一天戒不掉拖延
拖延轨迹
假如失败了
粉碎你的抗拒心理
拖延轨迹
认识抗拒心理的真面目
主动发射积极信号
拖延轨迹
建立自己的“积极信号塔”
05 积微致著，让一切行动细微化
先来定个小目标
拖延轨迹
用拆分法获取你的小目标
“一分钟规则”
拖延轨迹
盘点你的“一分钟小事”
勿以“懒”小而为之
拖延轨迹
重温经典，自我反思
进度需要密切跟踪
拖延轨迹
谁来跟踪进度
目标越清晰，行动越有力
拖延轨迹
干什么，怎么干
别忘调整你的小心思
一口吃不成胖子，一天也戒不掉拖延。
拖延轨迹
问自己一些“硬核”的问题
06 关注习惯，吃饭睡觉都是自律的一部分
盘点你的坏习惯
拖延轨迹
先笑一笑，再想一想
吃得饱，吃得好
拖延轨迹
如果我不想吃饭呢
身体和灵魂总要有一个在路上
拖延轨迹
你的身体或灵魂能干点儿什么
按时睡觉是一个人顶级的自律
拖延轨迹
睡眠小知识
小表格里的大玄机
拖延轨迹
你有没有自己的作息时间表
07 整理时间：开启倍速人生
牢记“时间即成就”的规则
拖延轨迹
你想用时间换什么
非常实用的“二八定律”和“四象限法则”
拖延轨迹
你是20%，还是80%
屏蔽烦人的干扰项
拖延轨迹
心眼子练习—— 如何拒绝他人
盘活你的零碎时间
拖延轨迹
你有哪些零碎时间和零碎事情
你也有“神奇三小时”
拖延轨迹
早起后干点儿什么
08 适度放松，磨刀不误砍柴工
是运动，更是精神的修炼
拖延轨迹
领取你的“运动大礼包”
背包，相机，目的地，下一站，
继续努力
拖延轨迹
旅行真的很麻烦吗
美食也是最好的安慰
拖延轨迹
饮食如何影响情绪
有一种解压方式叫倾诉
拖延轨迹
倾诉不一定要“说”
买过这本书的人还买过
读了这本书的人还在读
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