男性健身塑形训练动作解剖图解口袋书 随身携带、随时速查的“动作字典” 助你看懂、学会、练对动作 动作全·精讲覆盖全身的一百多个动作男性健身塑形训练动作 图解细致·提供动作的肌肉解剖图+真人演示图+细致解析 演示专业·所有动作演示均由专业教练拍摄 在家、户外等任何场景下展训练时可随时查阅的口袋书 健身新手、爱好者和教练学习、精训练动作知识的好助手
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内容提要
本书使用说明
上肢肌肉解剖图-正面
上肢肌肉解剖图-背面
下肢肌肉解剖图-正面
下肢肌肉解剖图-背面
人体运动平面
形体塑造训练
实用器械
关键术语
注意事项
第1章 手臂练习
俯卧撑-宽距
俯卧撑-转体
钻石俯卧撑
单臂俯卧撑
俯卧撑-推起离地
弹力带抗阻-俯卧撑
训练椅-上斜俯卧撑
训练椅-下斜俯卧撑
仰卧四点支撑-臂屈伸
跳箱臂-屈伸
器械-坐姿-弯举
器械-坐姿-臂屈伸
第2章 肩部练习
哑铃-站姿-双臂提拉
哑铃-站姿-双臂侧平举
哑铃-站姿-肩外旋
哑铃站姿-肩上推举
弹力带+哑铃-站姿-双臂前平举
绳索阻力-站姿-肩部后旋
绳索阻力-坐姿-肩内收
器械-坐姿-肩上推举
气阻器械-坐姿-下拉
第3章 胸部练习
哑铃-平凳仰卧飞鸟
哑铃-上斜仰卧飞鸟
杠铃-卧推
杠铃-上斜卧推
杠铃-下斜卧推
器械-坐姿-推胸
器械-坐姿-上斜推胸
绳索阻力-弓步姿-下斜夹胸
第4章 背部练习
俯卧-挺身
俯卧-上身抬起
俯身-YW伸展
俯身-划船
坐姿-划船
背撑
引体向上
杠铃-站姿-俯身划船
器械-坐姿-下拉
器械-辅助引体向上
器械-坐姿-划船
第5章 核心练习
仰卧起坐
仰卧起坐-腰部扭转
虫式卷腹
V字卷腹
仰卧-交替摸脚跟
仰卧-直腿抬起绕圈
仰卧-百次拍击
俯卧-单腿直膝抬起
俯撑-登山者
俯撑-双手爬行
侧平板支撑-膝碰肘
鳄鱼爬行-纵向
熊爬-纵向
螃蟹爬行-纵向
绳索阻力-半跪姿-上劈
波比跳
绳索阻力-半跪姿-下拉
第6章 臀腿练习
徒手-深蹲
徒手-侧弓步
徒手-多方向弓步
徒手-深蹲提膝
徒手-向前交替弓步蹲
徒手-弓步蹲跳
蚌式支撑
保加利亚深蹲
哑铃-深蹲推举
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉
椅子-站姿-直腿后抬
站姿-提踵
迷你带-侧向走
TRX-下肢悬挂直腿
TRX-下肢悬挂直腿髋外展
杠铃-深蹲
绳索阻力-站姿-伸髋
绳索阻力-站姿-髋外展
绳索阻力-杠铃片超程站姿-提踵
器械-站姿-伸髋
器械-坐姿-髋外展
器械-坐姿-髋内收
器械-坐姿-伸膝
器械-俯卧-腿弯举
器械-倒蹬
气阻器械-坐姿-交替伸膝
跳箱-双腿交换跳
第7章 拉伸练习
坐姿-颈部后侧拉伸
坐撑-肩前侧拉伸
坐姿-单手过顶躯干侧屈拉伸
坐姿-小腿前侧拉伸
站姿-水平肩内收三角肌拉伸
站姿-小腿后侧拉伸
肩胛骨前伸后缩
下蹲俯身-腘绳肌拉伸
单膝跪姿-髋屈肌拉伸
侧弓步-大腿内侧拉伸
弓步转体髂腰肌拉伸
弓步后转体
跳箱-跪姿-肱三头肌拉伸
跳箱-站姿-大腿前侧拉伸
跳箱-站姿-单腿抬高体前屈拉伸
跳箱-站姿-4字拉伸
猫式伸展
第8章 训练计划
强壮肩臂打造计划 （家庭）
强壮肩臂打造计划 （健身房）
强壮胸部打造计划 （家庭）
强壮胸部打造计划 （健身房）
强壮背部打造计划 （家庭）
强壮背部打造计划 （健身房）
强壮核心打造计划
强壮臀腿打造计划 （家庭）
强壮臀腿打造计划（健身房）
旅行外出便捷全身练计划
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