动作全·精讲覆盖全身的一百多个动作 图解细·提供动作的高清彩色肌肉解剖图、分步骤演示图和文字解析 演示专业·所有动作演示均由专业教练拍摄 在家、户外、健身房等场景下展训练时可随时查阅的口袋书 健身新手、爱好者和教练学习、精训练动作知识的好助手 学习解剖知识、训练原理,挖掘训练潜力,提高运动表现 ·简明的理论解析,帮助了解应掌握的训练知识
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本书使用说明
上身肌肉图
下肢肌肉图
运动平面
动作模式
训练要素
实用器械
训练注意事项
第1章 哑铃训练
哑铃-站姿弯举
哑铃-俯身臂屈伸-单臂
哑铃-坐姿前平举
哑铃-站姿侧平举
哑铃-站姿肩上推举
哑铃-招财猫
哑铃-上斜卧推
哑铃-平凳仰卧飞鸟
哑铃-俄罗斯转体
哑铃-仰卧上拉
哑铃-俯身划船-单臂
哑铃-俯身划船
哑铃-俯卧挺身转体
哑铃-抗阻臀桥
哑铃-弓步蹲交替
哑铃-相扑深蹲
哑铃-后腿抬高分腿蹲
哑铃-深蹲
第2章 杠铃训练
杠铃-卧推
杠铃-上斜卧推
杠铃-下斜卧推
杠铃-站姿肩上推举
杠铃-俯身划船
杠铃-硬拉
杠铃-相扑式硬拉
杠铃-深蹲
杠铃-前蹲
杠铃-挺举
第3章 壶铃训练
壶铃-站姿颈后臂屈伸
壶铃-双风车
壶铃-直腿仰卧起坐
壶铃-俯撑登山步-交替
壶铃-俯撑后拉-交替
壶铃-甩摆
壶铃-架式前蹲
壶铃-臀桥-胸前推
壶铃-翻转上推
壶铃-站姿肩上上推
第4章 弹力带训练
弹力带-站姿拉弓
弹力带-站姿反向弯举
弹力带-站姿水平臂屈伸-交替
弹力带-站姿长号胸前推-单臂
弹力带-坐姿屈臂撑
弹力带-俯卧撑
弹力带-站姿前平举
弹力带-站姿侧平举
弹力带-站姿高拉
弹力带-站姿肩上推举
弹力带-站姿Y字下拉
弹力带-站姿反向飞鸟
弹力带-直腿后拉
弹力带-稳定下砍
弹力带-直立转体
弹力带-站姿旋转上提
弹力带-反向平板支撑交替抬腿
弹力带-臀桥
弹力带-半蹲姿侧向走
弹力带-站姿伸髋-单腿
弹力带-站姿髋内收-单腿
弹力带-站姿髋外展-单腿
弹力带-站姿腘绳肌收缩-单腿
弹力带-罗马尼亚硬拉
弹力带-深蹲
弹力带-坐姿踝跖屈-单腿
弹力带-站姿提踵
第5章 瑞士球训练
瑞士球-仰卧脊柱伸展
瑞士球-卷腹
瑞士球-两头起
瑞士球-跪姿前推
瑞士球-俯卧撑屈膝
瑞士球-俯卧挺身
瑞士球-俯卧转肩-交替
瑞士球-平板支撑-交替抬腿
瑞士球-俯卧-对侧交替上抬
瑞士球-仰卧臀桥
瑞士球-仰卧直腿挺髋
第6章 固定器械训练
器械坐姿肱二头肌弯举
绳索站姿肱二头肌弯举
器械坐姿臂屈伸
绳索站姿肱三头肌下压
双杠屈臂撑
绳索站姿肩外旋单臂
绳索-招财猫式
绳索站姿面拉
器械肩外展
器械坐姿上斜推胸
绳索分腿-站姿夹胸
绳索分腿-站姿下斜夹胸
器械反向卷腹
绳索跪姿卷腹
绳索半跪姿稳定上提前推
绳索半跪姿稳定下砍前推
绳索-旋转上拉
器械悬垂提腿
引体向上
器械坐姿划船
绳索跪姿交叉下拉
器械坐姿下拉
绳索-坐姿-高低下拉-窄握
器械-坐姿-爬绳
器械站姿单腿伸髋
绳索站姿单腿伸髋
绳索站姿髋外展单腿
器械坐姿髋外展
器械坐姿髋内收
器械坐姿伸膝
器械俯卧腿弯举
器械坐姿蹬腿
器械倒蹬
绳索站姿提踵
第7章 泡沫轴训练
泡沫轴-俯卧大腿前侧肌肉放松
泡沫轴-仰卧大腿后侧肌肉放松
泡沫轴-侧卧大腿外侧肌肉放松
泡沫轴-仰卧臀部肌肉放松
泡沫轴-仰卧小腿后侧肌肉放松
泡沫轴-仰卧上背部放松
泡沫轴-侧卧背阔肌放松
第8章 训练计划
哑铃全身循环训练计划
杠铃全身训练计划
壶铃全身循环训练计划
弹力带全身循环训练计划
瑞士球核心循环训练计划
居家上肢训练计划
居家下肢训练计划
居家核心训练计划
健身房上肢循环训练计划
健身房下肢循环训练计划
12分钟省时训练计划
作者简介
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