你应该上的心理自救课电子书

你应该上的心理自救课

第一部分 解读《伯恩斯焦虑自助疗法》

前言：认知疗法如何重构我们的情绪世界

第一章：十大认知扭曲的深度解构

第二章：每日情绪日志的实操指南

第三章：成本效益分析与双重标准技术

第四章：当“好人”戴上焦虑的面具

第五章：暴露疗法与惊恐障碍的终结

第六章：社交焦虑与羞耻感攻击

第七章：恐惧幻想与沟通的艺术

第八章：为何认知疗法更有效

第九章：自我的死亡与新生的喜悦

第二部分 解读《不原谅也没关系》

第一章：重塑创伤认知——为什么“不原谅”是疗愈的起点

第二章：隐形的伤口——情感忽视与遗弃抑郁的深渊

第三章：生存的代价（上）——战斗与逃跑反应的防御机制

第四章：生存的代价（下）——冻结与讨好反应的隐秘角落

第五章：内在批判者——住在心里的暴君

第六章：反击战——缩减内在批判者的实用策略

第七章：穿越时空风暴——情感闪回的管理艺术

第八章：泪水的炼金术——哀悼与情绪的释放

第九章：成为自己的父母——自我再抚育的艺术

第十章：走出孤岛——关系疗愈与蓬勃的人生

第三部分 在混乱中重建内在秩序的强大内核

在喧嚣世界中，寻找内心的“定海神针”

第一章：理解内心——我们精神世界的构造与运作

一、内心的三层结构：意识、潜意识与“观察者”

二、内心不稳定的根源：自动驾驶的“生存模式”

三、稳定强大的内心画像：从“生存”到“创造”

第二章：稳固的基石——自我觉察的力量

一、正念：活在当下的艺术

二、情绪的命名与接纳：做情绪的朋友，而非敌人

第三章：构建力量——锻造韧性与勇气的内在支柱

一、思维重塑：成为自己思想的主人

二、自我慈悲：用内在的温暖融化坚冰

三、连接价值观：找到你的人生“北极星”

第四章：放松的艺术——让身心宁静的主动技巧

一、呼吸：启动身体的“放松开关”

二、身体扫描与渐进式肌肉放松：释放身体的“情绪地图”

三、心像与自然连接：构建内在的“安全港湾”

第五章：融合与升华——让内心强大成为一种生活方式

一、从“刻意练习”到“自然而然”

二、关系的滋养：在连接中获得力量

三、拥抱不完美：在无常中寻找恒常

四、连接超越性的存在：寻找意义的源泉

第六章：你，就是你内心世界的创造者

第七章：内在秩序是通往自由的阶梯

第四部分 讨好型人格自救

第一章：讨好，不是善良：认识讨好型人格

讨好的面具：那些你习以为常的行为模式

善良与讨好的界限：一种本质上的差异

讨好的内在声音：低自尊与寻求认同的循环

第二章：原生家庭的烙印：讨好的根源

缺失的爱与肯定：讨好的种子如何萌芽

家庭角色的无意识复制：讨好的生存策略

童年创伤的投射：讨好的防御机制

第三章：大脑的困境：讨好的神经科学

多巴胺的陷阱：讨好的奖励回路

恐惧回路的激活：讨好的生存本能

理性的失灵：讨好的无意识化

如何重塑大脑：自救的神经科学路径

第四章：告别讨好：从觉察到行动的转变

觉察，改变的第一步：看见那个讨好的自己

情感日志与自我对话：直面内心的声音

打破旧习惯：从微小改变开始

第五章：重建自我：从低自尊走向自信

重新认识自我价值：发现被遗忘的优点与成就

自我肯定与自我接纳：停止自我批评的循环

发展个人兴趣：将精力从“讨好他人”转向“发展自我”

第六章：重塑关系：建立健康的人际界限

划定界限，而非筑墙：温柔而坚定的自我保护

学习有效的沟通：用真诚代替委屈

筛选人际圈：建立相互滋养的健康关系

第七章：应对冲突：从逃避到解决的勇气

冲突的本质与价值：重新定义冲突

处理冲突的实用策略：从逃避到解决

面对批评与拒绝：以更成熟的态度应对

第八章：自救的终点：活出真实的自己

活出真我：拥抱你的独特性

自我的自由与责任：掌握人生的方向盘

爱与被爱的新定义：从讨好到真实的连接

第五部分 与自我和解的对话练习

你脑海里永不停歇的战争

第一章：内在批评家的解剖学——揭穿那个盘踞在你脑中的骗子

批评家的起源：它从何而来？

批评家的骗术：认知扭曲的把戏

批评家的“善意”谎言：一个错位的保护者

第二章：侦探工具箱——自我对话的艺术与实践

核心原则：成为“慈悲的旁观者”

工具一：区分“事实”与“诠释”

工具二：用“证据清单”盘问批评家

工具三：用“慈悲对话”重塑内在声音

第三章：改写内在剧本——从被动防御到主动创造

第一步：识别你的旧剧本（核心负面信念）

第二步：创作你的新剧本（构建平衡与慈悲的信念）

第三步：通过日常实践，让新剧本深入人心

第四章：和解之旅——与一个不完美的自己和平共处

和解的真谛：不是终结，而是共存

拥抱不完美：从自我提升的陷阱中解脱

当批评家卷土重来：温柔地重回正轨

放松下来，你本就完整

第五章：一场与自己和解的对话练习

第一幕：聆听原告——让“内在批评家”登场

第二幕：倾听被告——与“受伤的自我”连接

第三幕：慈悲的回应——“智慧的你”开始调解

第四幕：整合与《和解协议》

后记：内在家园