长寿的基因电子书

引言

基因科学开创人类健康新时代

基因、饮食与心智长寿

基因与基因表达

正在兴起的精准医疗

Part 1 基因、饮食与长寿

Chapter 01 心智寿命的昨天与今天

如何吃出长寿

心智寿命的变化趋势

咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”

年龄渐长时的健康饮食

Chapter 02 基因重要，还是环境重要

不同的基因，不同的最佳环境

环境影响基因表达

基因+环境=性状

基因+环境=性状

肠道里的100万亿微生物

食物，提供能量的宏量营养元素

碳水化合物

脂肪

蛋白质

有机化合物和X因素能源

不可分解的化合物：纤维

Chapter 03 心智长寿达人的饮食特点

生理寿命和心智寿命

人口心智寿命充分发展的国家和地区

潜在人口心智寿命较长的国家

人口心智寿命未得到充分发展的国家和地区

相似的饮食习惯，相异的饮食

心智长寿达人饮食的核心特点

精制谷物有益健康

Chapter 04 身体在变，饮食也要变

AP规则，人类衰老的奥秘

不同的需求，不同的饮食

生物标记物，身体健康的晴雨表

心血管生物标记物

寿命生物标记物

端粒

适度肥胖的好处

应该让你的身体忍饥挨饿吗

如何使用生物标记物

理想的生物标记物指标

Chapter 05 铁元素，最危险的健康杀手

铁和氧，一对危险的组合

铁，阿尔茨海默病的元凶

过量铁元素的恶果

免疫力降低

代谢紊乱

癌症

心血管疾病

如何保护自己

减少铁元素的摄入

了解食物的营养成分

留意你喝的水

小心抗氧化剂和“超级食品”

当心食物和药物中的锈染

戒烟限酒

茶和咖啡要配餐食饮用

测测你的血清铁蛋白是多少

美国人的正常血清铁蛋白范围

日本人的正常血清铁蛋白范围

理想的血清铁蛋白范围

Chapter 06 心智长寿基因

心智长寿基因APOE：载脂蛋白E

心智长寿基因APP：淀粉样前体蛋白

阿尔茨海默病的根源：APOE+APP+铁

Part 2 饮食影响基因表达

Chapter 07 碳水化合物，“慢”比“快”好

碳水化合物的“快”与“慢”

“快”碳水化合物的危害

诱发疾病的“强化谷物”

截至2015年年中世界范围内强化铁食物推行的情况

全谷类食物没有想象的那么好

LIGIR，最好的碳水化合物

管理你的碳水化合物

盐的“好”与“坏”

独特的日本饮食

Chapter 08 爱上“好”脂肪，远离“坏”脂肪

必需脂肪酸，生命活动的基础

1：1，多不饱和脂肪酸Ω-6和Ω-3的最佳配比

当脂肪遇到铁元素

饱和脂肪酸，好坏参半

反式脂肪酸，有百害而无一利

好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果

从今天开始做出改变

Chapter 09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键

蛋白质的复杂作用

红肉影响健康的3种方式

心智长寿达人的膳食脂肪摄

植物蛋白，心智长寿达人的最爱

Chapter 10 X因素——最后一块健康拼图

认识微生物

X因素的两大来源

最佳可发酵食物

饮食中的X因素

第二餐效应

乳酪、酸奶和神秘的X因素

Part 3 基因时代的长寿食谱

Chapter 11 心智长寿饮食的特点

减少铁元素的摄入

10个饮食原则和5种生活方式

哪些该吃，哪些不该吃

每顿饭中都应该摄入的食物

应适量食用的食物

应避免食用的食物

男性和非正常行经女性不应该吃的食物

正宗的地中海饮食

Chapter 12 如何准备食材

水

香料

谷物

X因素和相关食物

油类和坚果

蛋白质

关于饮食的整体思考

Chapter 13 学做心智长寿饮食

前早餐

前早餐味噌汤

早餐

哥斯达黎加红豆饭

速食大麦米饭

X因素丰富的燕麦米饭

鸡蛋粥

南瓜吐司

蔬菜蛋卷

墨西哥早餐玉米煎饼

沙拉和开胃菜

开胃菜/拼盘

经典橄榄油醋汁

日式姜汁

生菜沙拉

希腊沙拉

山羊奶酪雪梨饼

鹰嘴豆蚕豆酱

地中海意式面包配料

普罗旺斯小米沙拉

希腊塔博勒沙拉

汤 羹

西葫芦汤（或南瓜汤）

奶油番茄汤

意式甘蓝汤

蒜香洋葱汤

烤番茄豆汤

地中海蘑菇羹

海带高汤（蔬菜高汤）

日式鲣鱼鱼汤

味噌汤底

冲绳荞麦面条

沙丁鱼菠菜汤

鲜虾蔬菜汤

三明治和简单易做的食物

南瓜面包烤奶酪三明治

鸡蛋沙拉三明治

牛油果鹰嘴豆蘸料/馅料

沙丁鱼三明治

豆腐奶酪卷饼

蔬 菜

里维埃拉茄子

树豆蔬菜

蚕豆茄子煲

南瓜豆饼

罗马豆

烤南瓜

希腊柠檬烤土豆

煮鹰嘴豆

冲绳小炒

蘑菇胡萝卜海菜面

姜炒胡萝卜

意大利面、大米和大麦

番茄酱

香蒜酱

烤番茄香蒜酱

里维埃拉蔬菜马铃薯汤团

奶油凤尾鱼罗勒酱

茄子番茄酱

青菜白豆意大利面

意大利面沙拉

米饭

香草饭

蚕豆饭

米饭沙拉

鱼类、肉和豆腐

地中海鱼卷

烤三文鱼

鼠尾草烤鸡

东方咖喱简餐

冲绳泡菜猪肉

甜 品

撒丁岛小麦布丁

浆果酱

巧克力草莓

零食小吃

面 包

基本发酵面包

南瓜面包

基本意大利面包佛卡夏

乡村面包

自制食材

自制酵头

自制腌制盐水

自制番茄酱

致谢

附录

附录A：推荐检测的基因和生物标记物

附录B：富铁及少铁的鱼类和肉类

附录C：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量

译者后记