一个健康吃货的自我修养(共4册)电子书

目录

吃出自愈力

推荐序

自序

前言

第一部分 人体的健康屏障 我们身体的天然防御系统

第一章 血管生成

第二章 再生

第三章 微生物组

第四章 DNA保护

第五章 免疫

第二部 分用饮食抵抗疾病 以食为药的证据

第六章 饿死疾病，吃出健康

第七章 再生你的健康

第八章 滋养体内的生态系统

第九章 指引基因的命运

第十章 激活你的免疫指挥中心

第三部分 计划、选择与行动 让食物发挥作用

第十一章 5×5×5计划

第十二章 重新思考厨房

第十三章 与众不同的食物

第十四章 样餐指南与食谱

第十五章 食物剂量

第十六章 25个增强免疫力的食谱

后记 关于科学性的说明

附录A 5×5×5每日工作表——首选食物清单

附录B 评估你的风险

致谢

表格一览

作者简介

心灵择食

择食理念

择食入门课

什么是心灵择食

孙俪推荐序 邱老师教会我对食物的断舍离

徐嘉樯推荐序 择食之后，体会到由内而外的改变

周湘琦推荐序 选对食物，让自己拥有健康和正能量

自序倦怠、悲观、不自信？因为心脏无力！

情绪不好又无法倾诉，那就心灵择食吧

因为没有勇气改变，所以要一直忍受不满吗

想清楚自己到底要什么，其他该牺牲就得牺牲

四十岁开始当学徒，我都经历了什么

健康应该是只靠吃就能解决的事

情绪一：焦虑

真人实例：压力大，心烦意乱

真人实例：总担心会发生不好的事

真人实例：无法兼顾家庭和事业

情绪二：愤怒

真人实例：工作忙碌常误餐，一到晚上却如猪附体

真人实例：有些人特别烦，总叫人帮忙还爱唠叨

情绪三：挫败

真人实例：我靠购物缓解压力、取悦自己

真人实例：总是被打击，无精打采

情绪四：不平

真人实例：凭什么别人混日子都有钱拿，而我要朝九晚五累死累活

真人实例：这是个看脸的世界，我努力有什么用

情绪五：嫉妒

真人实例：伴侣太优秀，导致我患得患失

真人实例：我觉得别人的老公好，就要抢过来

情绪六：悲伤

真人实例：婚内出轨，但又无法跟喜欢的人在一起

真人实例：十年感情，他劈腿三年

真人实例：离婚后，我觉得自己很失败

情绪七：自卑

真人实例：没有人在乎我

真人实例：一切都是我的错，我不值得别人对我好

情绪八：讨好

真人实例：很努力去做事，却得不到别人的肯定，心好累

情绪九：愧疚

真人实例：婚后出轨，良心难安

情绪十：逃避

真人实例：恐婚，相爱的人不能只是在一起吗

真人实例：害怕跟别人起冲突，很多事都懒得在乎

真人实例：父母不和，不想回家

后记 不知道人生出口在哪里的时候，调整身体吧

择食同学心得分享

择食同学朱时妤

择食同学陈慧玫

择食同学王莉

择食同学张家芳

吃到自然瘦

入门篇 吃得饱又瘦得了的三餐吃法

一日三餐样表

先计算出自己每天需要摄入多少克肉（也即优质蛋白质的量）

吃对肉，反而瘦

四条腿的好过两条腿的，两条腿的好过没有腿的

不吃肉怎么补充优质蛋白质？

蛋白质选对，也要吃对

三餐食材这样选

蔬菜

水果

淀粉

看完前三节，你可能会有这些疑问

我根据什么原则制定了这样一套三餐吃法？

为什么蛋、奶、黄豆制品、高温烘焙的坚果等都不建议吃？

不喝牛奶怎么补钙？

找到不适合自己的食物，非常重要

需要忌口的食物是不是这辈子都不能再吃了？

择食吃法适用于哪些人，可以调理什么？

做好择食，简单到只有两句话

自测篇 邱老师一对一咨询时用的体质分析表

∣寒性体质∣

∣上肝火体质∣

∣阴虚火旺体质∣

∣上胃火体质∣

∣上肠火体质∣

∣心脏无力体质∣

∣钙质流失体质∣

∣肾虚体质∣

∣蛋过敏体质∣

∣奶类及其加工制品过敏体质∣

∣黄豆及其加工制品过敏体质∣

∣五谷杂粮过敏体质∣

∣牛肉过敏体质∣

PART 1 通识篇 三餐吃饱，自然健康瘦

追求纸片身材？是想老得快点吗！

挨饿时你的身体发生了什么

把优质营养素喂给身体

有时候，吃下去的全是后悔

上班族的文明病，可能是这些食物害的

三餐，一顿都不能少

邱老师的择食入门重点

PART 2 方法篇 七个顽强的恼人小问题，吃对三餐来解决

壹 你最近是不是胖了

水肿型肥胖

脂肪型肥胖

下半身肥胖

中广型肥胖

下腹部及大腿肥胖

Example 真人实例 终结肥胖噩梦，女人四十依然可以很美

Example 真人实例 终结肥胖噩梦，不惑熟男也可以健康有型

贰 别“痘”了青春

Example 真人实例 找回发光肌，重拾自信

叁 这么努力，只为产一条优质便便

避免内外火一起烧

肠火的辨别方式与回避的食物

肠子蠕动速度，牵一发而动全身

Example 真人实例 搞定腹泻与便秘，每天都有好体力

肆 一到夜晚就降临的失眠怪

吃到上肝火的食物

刺激神经的食物

今天的情绪今天处理

Example 真人实例 睡眠质量提高后，人生都变美好了

伍 胃生气，你也气

不愿意专心吃饭

吃得太快

爱吃容易引起胀气的食物

Example 真人实例 忌口黄豆制品后，肠胃不再作怪

陆 好端端怎么就成了易过敏体质

嗜吃寒性食物养成过敏体质

鼻子过敏请回避

皮肤过敏请回避

Example 真人实例 摆脱过敏体质后，脾气都变好了

柒 会吃的人不显老

正确摄取身体需要的营养素

绝对忌口冰品、生食以及寒性食物

勤快执行可帮助提高基础代谢率的方法

邱老师择食调理重点

PART 3 美食篇 邱锦伶的瘦身食堂

让做饭变成一件简单的事

周末备一次料，享受一周健康便当

别再“添油加醋”了，食物的原香最香

温锅冷油中小火，既健康又不会满身油烟味

分量说明

基础餐 四款择食鸡汤

第一款择食鸡汤 制首乌补气鸡汤

第二款择食鸡汤 四神茯苓鸡汤

第三款择食鸡汤 天麻枸杞鸡汤

第四款择食鸡汤 清蔬休养鸡汤

基础餐 万变不离其宗的五个基础菜式

择食五宝之一：炖肉 海带马铃薯炖肉

择食五宝之一：烧肉 鸡腿烧肉+绿豆芽炒胡萝卜

择食五宝之一：肉卷 洋葱胡萝卜肉卷

择食五宝之一：炒肉片 西蓝花杏鲍菇炒肉片

升级餐 在白米饭上玩出新花样

∣姜黄饭∣

∣香菇芋头肉丝饭∣

∣红薯茭白小米饭∣

∣莲藕莲子燕麦饭∣

升级餐 懒人营养满分餐：一道料理就能有菜有肉有淀粉

∣缤纷炒饭∣

∣炒墨西哥饼∣（择食同学Lulu Ma灵感提供）

∣日式寿司卷∣

∣黑木耳四季豆猪肉丝卷饼∣

∣西红柿玉米绞肉口袋饼∣

∣猪肉洋葱青豆口袋饼∣

升级餐 家常菜的择食养生版，炒、烤、凉拌都简单

∣黑白木耳炒肉片∣

∣肉片彩蔬结∣

∣烤马铃薯∣

∣香菇绞肉塔∣

∣夏日凉拌莲藕∣（择食同学王逸安提供）

升级餐 容易制作的高颜值择食菜

∣西洋参醉鸡卷∣

∣鱿鱼黄金镶饭∣

∣桂花酱烧鸡腿肉∣

∣橙香蚝油猪排∣

∣双冬春雨∣

∣荸荠圆白菜肉卷∣

升级餐 主厨大菜，海鲜不难做

∣香煎干贝佐山药与黄绿西葫芦∣

∣煎烤鲈鱼佐南瓜青豆泥∣

∣鱿鱼笔管面∣

∣红魽鱼排佐柠檬芥籽酱∣

升级餐 甜品也可以很健康

∣红枣核桃小零嘴∣

∣红枣茯苓小米粥∣

∣蔓越莓肉桂苹果片∣

∣红薯朗姆酒葡萄干慕斯∣

∣桂花乌梅银耳汤∣

择食同学自制家常择食菜

1.香煎烤羊排

2.山药丸子

3.香菇梅子翅中

4.土豆胡萝卜丝炒肉

5.百合甜豆荚炒肉

6.洋葱炒羊肉片

7.香菇卤肉饭

铲屎官+上班族的择食一日

只能外食时，可以选择这些食物

外食快餐

亲友聚餐

享瘦零嘴

PART 4 行动篇 三步定好专属自己的瘦身食材表

找出适合自己的食物

结合自身具体情况，划掉忌口食物

记录自己的过敏反应

择食的四个阶段

黄金期

细胞修复期

免疫系统提升期

旧伤修复期

番外篇 【同场加映】择食大补贴

择食58问

邱老师小传及择食理论形成

结语篇：择食一段时间，让身体告诉你结果

小食小材胜小药：大医生的调心膳

序言 病从口入，也会从口出

第一章 Chapter 1 病从口入，吃错了当然会生病

1.中国人爱吃，但总是胡吃

2.很多病，都是错误饮食结的果

3.吃出来的病能吃回去吗？当然可以

4.吃对固然重要，心情好病才少

5.生病了，要忌口，但不要盲目忌口

6.长期积累的病，用小食小材慢慢调

第二章 Chapter 2 『一年五季』，我们中医怎么吃

1.中医说的吃，首先要接地气

2.春宜升补，重在养肝调气血

3.夏宜清补，重在养心清内热

4.长夏淡补，重在健脾祛湿益气

5.秋宜平补，重在养肺调脏腑

6.冬宜温补，重在养肾补气血

7.酸甜苦辣咸，五味吃对，效果最佳

8.青红黄白黑，五脏都是“好色之徒”

9.寒、凉、平、温、热，食物的五性要记牢

10.你要记住，很多药只能治标，治本还是靠食疗

11.食疗不是要你顿顿都吃同样的食材

第三章 Chapter 3 15种常见慢性病，小食小材有大效

1.糖尿病：苦瓜、黑木耳降血糖

2.高血压：芹菜、海带来帮忙

3.高血脂：燕麦、山楂降脂小能手

4.痛风：黄瓜、冬瓜助你排出尿酸

5.慢性便秘：香蕉、苦荞来清肠

6.慢性腹泻：乌梅、荔枝止泻强

7.胃胀气：萝卜、金橘消胀好处多

8.慢性胃炎：山药、小米最相宜

9.消化性溃疡：蜂蜜、甘蓝抗菌养胃

10.脂肪肝：用苹果、荷叶减肥消脂

11.胆结石：金钱草、蒲公英利胆排石

12.慢性肾炎：自古鲫鱼、鲤鱼能治水

13.久坐腰痛：黑豆、田七养肾各显神通

14.失眠多梦：酸枣仁让您睡眠香

15.缺铁性贫血：红枣、猪肝能补血

第四章 Chapter 4 10种妇科常见病，小食小材就是宝

1.月经不调：羊肉、当归都有效

2.痛经：红糖、红花帮你缓解

3.阴道炎：扁豆、大蒜帮你告别难言之隐

4.膀胱炎：西瓜、葡萄生津利尿

5.宫寒：小茴香、桂圆肉来温暖

6.乳腺增生：紫菜、玫瑰花最体贴

7.流产之后：益母草、阿胶最疼女人

8.乳汁不下：这样喝汤才管用

9.子宫肌瘤：茯苓、桃仁效用大

10.更年期：莲子、银耳给你好身心

第五章 Chapter 5 10种呼吸道疾病，小食小材胜过药

1.风寒感冒：紫苏、生姜辛温解表

2.风热感冒：薄荷、金银花清热效果好

3.寒咳：葱白、大蒜为你通宣理肺

4.热咳：雪梨、藕汁清肺火止咳嗽

5.燥咳：枇杷、柚子皮养阴生津

6.咽炎：无花果、麦冬滋阴润燥利咽

7.支气管哮喘：杏仁、百合润肺平喘

8.支气管炎：山药、芦根清热泻火润肺

9.慢阻肺：桑叶、白果疏风化痰补肺气

10.鼻炎：辛夷、黄芪善通鼻窍益气固表

第六章 Chapter 6 14种小儿常见病，小食小材小病消

1.积食：炒麦芽、炒山楂减轻肠胃负担

2.痢疾：马齿苋、扁豆花止泻暖胃

3.百日咳：罗汉果、刀豆是偏方

4.湿疹：薏米、丝瓜可健脾祛湿

5.流行性腮腺炎：黄花菜、牛蒡疗效好

6.小儿便秘：红薯、胡萝卜能通便

7.小儿厌食症：酸奶、西红柿增进食欲

8.小儿遗尿：荔枝、鸡内金补养脏腑

9.小儿夜啼：龙眼、淡竹叶安神助眠

10.小儿夏季热：瓜类、三鲜饮清热解暑

11.麻疹：香菜、荸荠可以透疹除热

12.水痘：甘蔗、冬瓜皮能清热消肿

13.猩红热：橄榄、五汁饮清热生津

14.手足口病：栀子、白茅根清热解毒除湿

第七章 Chapter 7 9种身体虚证，小食小材调理好

1.气虚：人参、牛肉补气强身

2.血虚：乌鸡、猪肉让你面色好

3.阴虚：鸭肉、鸡蛋滋阴润燥生津

4.阳虚：韭菜、枸杞子温中潜阳补虚

5.肺气虚：燕窝、花生补肺气润肺阴

6.脾阳虚：糯米、猪肚温中散寒养胃气

7.肾阳虚：泥鳅、海参让你不再腰酸腿软

8.心气虚：黄鳝、樱桃补心气安心神

9.肝血虚：鸭肝、墨鱼滋阴益血养肝

第八章 Chapter 8提高身体免疫力，小食小材抗衰老

1.排毒养颜防肿瘤，经常喝它就对了

2.想要感冒少，饭桌上这类食物少不了

3.最简单的食物，却能补气补血健脑益智

4.养胃降糖的双重功效，千万别错过它

5.抗菌消炎保护心血管，它是最好的药

6.抗氧化、防衰老，女人吃它能补血

7.最有效的抗癌药，菜市场都能买得到

8.既补肾阴又体贴血管，不妨每天嚼几个

9.杀虫抗痨，这种瓜的功效与众不同

10.减脂抗癌的小水果，经常吃点很养人

第九章 Chapter 9日常身体做保养，小食小材离不了

1.养护肠道防便秘，这种食材效果好

2.保护脑部还补肾，男人应该多吃点

3.头发不白耳不聋，吃它最养肝和肾

4.滋润皮肤和毛发，此物养肺又补血

5.心脑血管不衰老，秘诀就在海里找

6.呵护男性性功能，吃它补锌很重要

7.强健筋骨巧补钙，老人小孩都需要

8.滋养女性内分泌，最懂女人就是它

9.眼睛疲劳别着急，吃对水果最养眼

10.养护咽喉呼吸道，适当吃它有奇效

后记 发挥药食同源的力量