吃好每天三顿饭电子书

前言

第一章 一日三餐中的健康理念

食物分阴阳，吃对才健康

为自己的饮食开方

4种简单的办法帮你区分食物的阴阳

要健康，就要多吃弱阴性的食物

烹调的作用就是调和阴阳

营养的前提是安全

吃得不当引发全身疾病

适合你的东西就是补药

在身体需要的时候吃饭

男怕伤肝，女怕伤肾

生命无价，人体内的安全预警

不偏食，身体才能真的好

吃食物不宜掐头去尾、抽筋剥皮

到底什么该多吃，什么该少吃

牢记《中国居民膳食指南》

三顿饭怎么吃

健康早餐的黄金法则

6种明星午餐食物

食用晚餐的法则

正确的上菜顺序该怎样

第二章 一天三顿饭，营养知多少

能量=生命，不要命的人才不吃饭

没有能量就没有生命

三大供能营养素

能量不平衡，疾病缠上身

食物能量计算“三步曲”

维生素——人体的“维和部队”

“个性”鲜明的维生素

平衡膳食，科学补充维生素

夜视力和角膜保护神——维生素A

注意补充维生素C，解决困倦疲劳、牙龈出血

多晒太阳，吸收维生素D，强身健骨有功效

维生素E：抗衰老明星

不可或缺的矿物质

人体少不了矿物质

铁：可预防缺铁性贫血

锌：胎儿发育的“生命火花”

钙：担负生命重要的生理功能

大名鼎鼎的第七类营养素——膳食纤维

膳食纤维：人体的“清道夫”

可溶性膳食纤维降低餐后血糖

不可溶性膳食纤维防治便秘

五色食物是营养的最佳来源

红色食物：抗衰老，保护心血管

蓝色食物：强大的抗肿瘤功能

白色食物：提升免疫力

黄色食物：延缓肌肤老化，调节血脂、血糖

黑色食物：抗氧化，补脑健脑

第三章 每天吃什么，选对食材不生病

每天一餐应有一菌

多食银耳能够补养身体，延缓衰老

香菇：食用菌中的抗癌明星

木耳：尘埃污染行业工作者的保健食品

金针菇：食用菌中的“益智菇”

名贵食材的平民替身

燕窝：豆腐、银耳也能替代

海参：不如一天两个鸡蛋清

人参：常吃萝卜赛人参

鲍鱼：一天1～2袋奶营养已相当

鱼翅不如猪脚

主食多样才健康，五谷杂粮搭配吃

主食不能过于精细

大米：补中益气，健脾和胃

面：老年人最好吃发面

燕麦：宋美龄长寿的秘诀

玉米：国际抗癌协会公布的抗癌食品

薯类是丰富膳食纤维的提供者

主食的最佳替代品——红薯

蔬菜应该怎么吃

绿红黄紫白，五色蔬菜爱不释“口”

每日吃蔬菜500克，拥有苗条健康身材

最好不要吃剩菜

“餐桌上的降压药”——芹菜

小小番茄保护心脏

吃香菜，把根留住才养心

吃香椿等于补“阳光”

九味丝瓜药，从头到脚清热毒

明目良品胡萝卜

谈肉不色变的良方

各种肉类营养调查

不吃肉容易缺乏维生素B12

每天吃肉100克

鱼肉：调节胆固醇，预防心脑血管疾病

鸭肉：易消化，功效接近橄榄油

猪肉：含铁量最高的肉类

巧用水果不生病

水果进食不当，也会得“水果病”

吃水果要讲究“三看五不可”

水果什么时候吃最好

草莓：美容补血两相宜

苹果：富含膳食纤维的“全科医生”

猕猴桃：“维生素C之王”

火龙果：瘦身抗癌的不甜水果

香蕉：润肠益智的好帮手

第四章 每天喝什么，选好饮品更健康

每天如何健康饮水

别等口渴再喝水

一天最佳饮水量：2500毫升

一天饮水时间表

凉白开水是最好的日常饮料

牛奶应该怎么喝

早餐奶不能代替早餐

骨汤补钙不如牛奶

正确喝牛奶的方法

喝牛奶有五忌

怎样选择优质牛奶

巧用蜂蜜水

蜂蜜茶水有奇效

不同的季节，要选不同的蜂蜜

在家自制方便省事的中药蜜丸

选购优质蜂蜜的窍门

巧喝保健养生茶

茶是理想的身心保健品

茶饮有季节之分

饮茶要看自身体质

喝了空腹茶，疾病身上爬

饮用菊花人参茶能缓解春困症状

红枣核桃茶：温补阳气的首选

第五章 应景应时，跟着时令吃好饭

春季吃对，生阳降火保肠道

立春吃韭菜，生发春阳人清爽

三月三吃荠菜，祛寒降火预防流行病

肠道健康的保护神——马齿苋

夏季吃对，消炎祛湿驱邪热

夏季常备鱼腥草，各种炎症都能消

常喝艾叶汤，补血安胎有保障

苦蒿煎水，专祛湿热两邪

青青荷叶粥，健脾祛湿度长夏

秋季吃对，滋阴补身健脾胃

立秋食用木樨肉，贴上秋膘不惧寒

中秋养阴圣品——冰糖银耳羹

常喝大米粥，补脾和胃保健康

冬季吃对，温胃补阳驱寒气

萝卜排骨汤，胃寒者的福音

常食桂圆核桃粥，温补阳气脾胃好

橘皮小菜入口，风寒感冒赶走

第六章 厨房中的“药房”，妈妈的饮食偏方

健康美味离不开调味料

用糖不要想当然

神奇花椒药，专治富贵病

葱白、葱须、葱叶都是宝

每晚三瓣蒜，抗癌又防蚊

传承千年的健康首选油：菜籽油

从高盐变低盐，血压降下来

有益孩子学习的饮食偏方

平常饭——适合所有考生的最佳食谱

考前饮食，清淡为要

孩子备考太疲劳，碱性饮食来帮忙

吃根香蕉给大脑充电

考试提神秘方：吃鸡蛋、含人参

女性养颜的食疗偏方

女人一生要做的三门功课

把握留住青春的四个关键时期

五道玫瑰养颜方，外用内服美容颜

四道养血饮食，与坏气色道别

三款花草茶，击退面部顽固色斑

常见小病，食物是最好的药

严重便秘，请喝桃花茶

小便不正常，请用保肾食疗方

止咳的六道汤汤水水

五种美食，养心安神调失眠

香菜炒鹅蛋预防中风养五脏

第七章 吃好三餐，预防疾病身体好

低钠三餐，预防高血压

预防高血压需合理分配三餐热量

高血压患者的可用食物

高血压患者需多食鱼

吃苹果可预防高血压

洋葱——预防高血压的使者

高血压患者需多补钾

高血压患者的四季饮食法

少糖三餐，预防糖尿病

清淡少糖——预防糖尿病的最佳饮食习惯

糖尿病患者需控制三餐饮食量及热量

食品交换份——糖尿病患者的饮食妙法

糖尿病患者如何摄取肉和主食、副食

糖尿病患者的四季饮食

清淡三餐，预防肠胃病

胃肠疾病的13条饮食原则

清淡饮食、细嚼慢咽——肠胃病患者最佳饮食习惯

肠胃病患者的早餐

胃病患者慎喝牛奶

胃病患者不宜多吃稀饭

急性胃炎患者的食物选择

少油三餐，预防月子病

少油——产妇三餐中的最佳饮食习惯

孕妈妈三餐应少摄入食盐和酱油

产后第一天的一日三餐

孕妇三餐不宜用喝汤代替食肉

哺乳母亲三餐中当补充鱼肝油

附录1：日常三餐推荐食谱

附录2：中国居民膳食营养素摄入量推荐