微运动：最最简单的塑型健身法电子书

前言

Part 1　给你的大脑快速“充电”

01　叩百会穴　增加体内阳气，调节心脑血管功能

02　按揉风池穴　缓解脖子僵硬、头痛、头晕

03　干梳头　醒脑爽神，降低血压

04　按揉太阳穴　振奋精神、止痛醒脑

05　鸣天鼓　改善头痛、晕车等诸多不适

06　敲打头皮　改善血液循环，预防脑血管疾病

07　打哈欠　提高人体应激能力

Part 2　每天5分钟，远离干眼症

01　熨眼　有效缓解眼部不适

02　闭目转眼　改善眼部的血液循环

03　轮刮眼眶　有效缓解眼睛的酸涩疲劳

04　挤眉弄眼　消除视觉疲劳，预防花眼

Part 3　每天5分钟，缓解鼻炎症状

01　抽泣式呼吸　锻炼呼吸肌群的力量

02　按揉迎香穴　促进鼻腔血液循环

03　浴鼻　有效缓解鼻腔干燥

04　按揉印堂穴　保持鼻腔湿润，预防鼻出血、鼻炎等症状

Part 4　让你口吐芬芳的微运动

01　叩齿　健龈固齿，养颜美肤

02　转舌　促进血液循环，防止牙龈萎缩

03　鼓腮漱口　锻炼面部表情肌，消除下眼袋

Part 5　容光焕发“颜面操”

01　缩唇吐气　防止出现嘴角纹

02　提眉搓发　减少抬头纹

03　伸颌美颈　加强颈部肌肉锻炼

04　错颌　雕刻完美脸型

05　小鬼脸　锻炼面部肌肉，远离“屏幕脸”

06　抬头动颌　改善颈部血液循环，塑造美颈

Part 6　每天5分钟，缓解慢性咽炎

01　提拉耳尖　疏通经络，保健全身脏器

02　强力转舌　消除咽部炎症

03　卷舌　加快咽部血液循环

04　吐舌　消除咽部干涩感

Part 7　护椎美颈微运动

01　提肩垂放　缓解颈部紧张疲劳

02　双肩前后　收放松肩颈，预防驼背

03　提肩后收　有效改善肩颈部血液循环

04　抱头后仰　促进血液循环，具有美颈的作用

05　托颌下啃　缓解颈部疲劳，防治颈椎病

06　托腮左右倾　加快肌肉的新陈代谢速度

07　左右沉肩斜颈　紧致颈部皮肤、健美颈部

Part 8　每天5分钟，预防肩周炎

01　揉拿肩颈部　伸展肩部和肘关节，预防肩周炎、颈椎病

02　直臂外展　改善血液循环，增强三角肌的力量

03　直臂下按　增强肌肉力量，消除“蝴蝶袖”“拜拜肉”

04　双肩环绕　缓解肩颈背部疲劳，预防肩周炎、颈椎病

05　抱颈收肘　改善血液循环，缓解肩部疲劳

Part 9　每天5分钟，缓解腰背痛

01　托天健腰　减轻腰部不适，消除身体疲劳

02　坐位转身　预防脊椎僵硬

03　直体前倾　拉伸背部肌肉，预防腰肌劳损

04　躬身后仰　减少腰酸背痛

05　叩滚腰部　加大肩关节活动度，缓解下腰痛

Part 10　美胸塑型微运动

01　“V”字扩胸　锻炼胸大肌外侧，丰满胸部

02　“山”字扩胸　塑造完美迷人的上围曲线

03　胸前推掌　消除腋下两侧多余的脂肪

04　腋下按揉　预防乳腺疾病和肩周炎

05　推膝健胸　锻炼胸大肌，提升胸部高点

Part 11　有效管理腰腹赘肉

01　吸腹　瘦腰、减少腹部赘肉

02　挺腹后仰　紧实上腹肌肉

03　提膝练腹　瘦腰、减少小腹赘肉

04　盘踝展膝慢提腿　缓解肌肉疲劳、紧实肌肉

Part 12　塑臀美体微运动

01　跷腿美臀　拉伸臀大肌上部，使其更加紧实、性感

02　锥刺股　丰满臀部

03　摆膝　改善髋关节的活动度，预防髋关节的疾患

Part 13　每天5分钟，远离前列腺炎和痔疮

01　提肛提臀　预防和治疗痔疮、前列腺疾患和便秘

02　敛臀　增强排便和提高性能力

03　提肛　提升性能力

Part 14　通肠健胃微运动

01　鼓腹呼吸　防治便秘、消化不良和胃下垂

02　揉腹　促进肠蠕动

Part 15　小心“手机肘”和“鼠标手”

01　屈臂对抗　改善上肢血液循环，锻炼肘关节

02　屈腕直臂压膝　防治“手机肘”和“鼠标手”

03　对掌屈伸　提高腕关节的灵活性

04　立掌压指　加强前臂、手部屈肌的柔韧性

05　五指对压　改善手部的血液循环

06　屈腕直摆　改善上肢和手指的血液循环，减轻水肿

07　空拳旋腕　改善前臂的血液和淋巴循环

Part 16　生阳暖体微运动

01　渐屈握拳突分　增强手指屈肌和伸肌的力量，减轻水肿

02　五指屈伸　锻炼手指肌肉韧带

03　搓手健心肺　促进血液循环，增强新陈代谢

04　脚趾强力屈伸　改善脚部的血液循环，有利于安眠

Part 17　瘦腿美腿微运动

01　淑女腿　美化大腿线条，提高性欲

02　大腿内收　改善下肢血液循环

03　双膝外展　瘦腿、丰胸，预防静脉曲张

04　盘踝练腿　加快下肢血液循环，瘦腿、美腿

05　屈腿后蹬　瘦大腿和美化腿部线条

06　跷腿绷脚　减轻小腿肿胀,预防静脉曲张

07　直腿勾脚　让小腿显得修长，具有美腿的功效

08　跟腱贴地　拉伸腓肠肌，让小腿显得修长

09　直体前倾　使小腿显得修长，具有美腿的功效

10　鼓腹前倾　增强小腿前侧肌肉力量，让小腿显得修长

Part 18　健膝养膝微运动

01　按揉委中穴　养护膝关节，延缓膝关节老化

02　提揉髌骨　养护、润滑膝关节

03　推髌健膝　润滑膝关节，健膝、养膝

04　抬腿健膝　锻炼膝关节及周边肌肉韧带

Part 19　预防静脉曲张的微运动

01　勾脚尖慢分合　紧实和美化小腿，预防静脉曲张

02　提脚跟慢分合　增强肌肉力量，健足又美腿

03　脚踝屈伸　预防静脉曲张、足弓塌陷

04　勾脚拉伸　预防静脉曲张、深静脉血栓

致谢