张晔：家常便饭最养人电子书

前言　PREFACE

绪论　懂点营养学做自己的家庭营养师

先测测自己营养足不足

7大基础营养素构筑你的健康金字塔

水——不爱喝水一定会生病

维生素——人体的维和部队

蛋白质——生命的基石

脂肪——只要吃对还能降低胆固醇

矿物质——必须通过膳食补充的重要营养素

膳食纤维——身体最好的清道夫

碳水化合物——提供热量的主力军

防止人体老化的植物性营养素

花青素——天然护肤品

生物类黄酮——抗菌消炎还抗癌

茶多酚——辐射克星

类胡萝卜素——抗衰老

番茄红素——高效抗氧化剂

植物性雌激素——让你安全度过更年期

大蒜素——抗癌明星

食物有个性，要顺着“性子”来

食物有四性——寒、凉、温、热

食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸

挑食物得“好色”，五色食物养五脏

吃饭的智慧在于“吃对”

“膳食宝塔”指导均衡饮食

食物无好坏，关键看搭配

第1章　不生病的智慧吃好每天3顿饭

早餐吃饱还要吃好

6道美味营养早餐

山药枸杞燕麦粥　补充矿物质

南瓜红枣燕麦粥　老少皆宜营养粥

葱香鸡蛋饼　美味能量饼

菠菜鸡蛋饼　补血补铁好早餐

核桃芝麻豆浆　补脑又补锌

南瓜紫米粥　滋补圣品

午餐要营养，身体才更好

6道美味营养午餐

草鱼烧豆腐　提供丰富的蛋白质

番茄炖豆腐　健胃又补钙

蒜蓉西蓝花　长寿佳肴

西蓝花炒虾仁　美容又减肥

洋葱炒肉　上班族的能量餐

糖醋圆白菜　抗氧化的美容菜

晚餐吃不好，疾病跟着跑

4道美味营养晚餐

鲫鱼丝瓜汤　家常一品汤

山药五彩虾仁　预防血管硬化

菠菜炒鸡蛋　让宝宝变强壮

香菇炒芹菜　高血压就吃它

第2章　家常食材也保健吃出健康好体魄

健脾胃

西湖牛肉羹　健脾开胃、温补气血

双椒脆炒藕丝　益胃健脾

板栗烧白菜　脾胃虚弱者吃它最好

山药小米粥　养胃的最好选择

橘皮山楂粥　增食欲、助消化

养心

鲶鱼炖茄子　保护心血管

胡萝卜炒木耳　保持血管畅通

茄汁大豆　预防心脏病

山药黑芝麻粥　保护心脏的佳品

核桃花生小米粥　保护心脏、养心安神

护肝

香菇什锦豆腐　养肝护肝

银耳枸杞汤　改善肝功能

红枣菊花粥　保护肝脏

菠菜拌藕片　清肝明目

蜜汁鸡肝　养肝补血

补肾

鸡丁核桃仁　温补肾阳

青虾鸡蛋炒韭菜　壮阳益肾

腰果虾仁　补肾、助消化

西蓝花蘑菇炒腰花　健肾补腰

黑米红豆粥　补肾、益气血

羊肉炖白萝卜　补肾强身

润肺

胡萝卜雪梨炖瘦肉　清心润肺

牛肉山药枸杞汤　健脾补肺

白萝卜银耳汤　润肺止咳

荸荠海蜇汤　清火养肺

莲子百合煲瘦肉　润燥养肺

冰糖银耳红枣雪梨粥　润肺止咳

排毒

海带炖鸭　排毒又滋补

蒜蓉菜花　清理血管

菠菜拌豆干　清肠毒

红绿豆排毒汤　消暑排毒

红豆冬瓜汤　排毒利尿

木耳豆腐汤　清胃涤肠

去湿

黑米薏米粥　去湿首选

绿豆小米粥　清热去湿

土茯苓煲猪骨汤　健脾去湿

冬瓜红豆鲫鱼汤　去湿消肿

冬瓜薏米老鸭汤　消暑去湿

高粱红糖糯米粥　去湿消积

败火

苦瓜蜂蜜姜汁　清热降火

凉拌苦菊　清热解毒

山竹西瓜汁　消除肝火

火龙果银耳雪梨羹　清火、排毒、抗衰老

白灼芥蓝　消暑解热

蜂蜜柚子茶　去火也消食

减肥消脂

胡萝卜烩木耳　清肠去脂

苹果海带汤　减肥、消肿还美容

黄瓜豆浆饮　消脂瘦身

玫瑰决明瘦身茶　减肥消脂

苦瓜番茄玉米汤　减肥消食

绿豆芽拌笋丝　清肠胃

美发

黑芝麻茯苓瘦肉汤　滋润乌发

黑豆排骨汤　补虚乌发

琥珀核桃仁　补脑润发

抗衰老

黄金豆腐　延缓衰老

圆白菜炒腊肉　保持年轻活力

补脑

核桃芝麻露　益智补脑

煎小鱼饼　健脑益智

缓解疲劳

草莓葡萄柚乳酸饮料　滋养细胞、缓解疲劳

芒果牛奶饮　补充体力、消除疲劳

桂圆玉米栗子粥　消除疲劳

防辐射

海带排骨汤　排毒、抗辐射

蘑菇木耳炒蛋　增强免疫力

第3章　厨房里的营养“药方”养病又解馋

糖尿病

小米面发糕　维持正常糖代谢

莜麦面条　控制糖尿病

鲈鱼汤　热量低、易吸收

炝苦瓜　稳定血糖

高血压

木耳炒芹菜　预防高血压

紫菜降压五味汤　降低胆固醇

高血脂

山楂荷叶粥　降脂

醋烹带鱼　预防高血压、高血脂

冠心病

海带炖豆腐　防病治病、降血糖

西蓝花炒木耳　护血管、防硬化

脆爽三色菜　强心脏、抗衰老

山楂木耳粥　降压降脂、益心脏

骨质疏松

排骨豆腐虾皮汤　既补钙，又滋补

虾皮烧冬瓜　高效补钙，治失眠

咳嗽

川贝炖雪梨　镇咳圣手

便秘

醋腌藕　通通老便秘

慢性胃炎

胡椒猪肚汤　暖胃除寒

红糖核桃仁　暖胃防炎

苦瓜鸡片　去胃火、治胃痛

羊肉苹果汤　温补和胃

香菇扁豆　香味浓、健脾胃

青春痘

百合绿豆薏米粥　利尿解毒、润泽肌肤

黑豆粥　清内火，少长痘

痛经

当归干姜羊肉汤　补气血，不痛经

贫血

花旗参乌鸡汤　补血又滋养

月经不调

益母草煮鸡蛋　缓解痛经

芡实薏米老鸭汤　让身体更舒爽

老鸭藕汤　补血又补铁

乌鸡汤　补血益气

莲子白果炖乌鸡　女人滋补第一汤

红枣木耳茶　补气养血

更年期综合征

当归羊肉汤　让你顺利度过更年期

枸杞肉丝　稳情绪、抗衰老

慢性肾炎

鲫鱼冬瓜汤　清热解毒、利尿消肿

前列腺炎

栗子炖乌鸡　壮阳防炎

遗精

山药鲈鱼　补肝肾、益筋骨

鱼鳔炖猪蹄　补肾虚，有力气

黄花菜炒猪腰　清热利尿

干贝豆腐汤　补肾滋阴，情绪好

腐皮白果粥　补肾去燥

阳痿

羊肾韭菜粥　经典壮阳菜

韭菜腰花　补肾壮阳很有效

失眠

莲子糯米粥　告别失眠，有精神

桂圆莲子汤　稳心神、补气力

脂肪肝

双冬扒油菜　保护肝细胞

宿醉

蜂蜜柠檬茶　助睡眠，不头痛

小儿厌食

胡萝卜酸梅汤　生津养胃

蜜饯山楂　增食欲、助消化

山药汤圆　健脾胃、补身体

第4章　美味营养餐健康补全家

家有小宝（0～3岁）

番茄枣泥猪肝羹　补铁最佳选择

鸡蛋蒸糕　营养更均衡

肉末番茄豆腐　有益大脑发育

奶香鱼条　补钙、易吸收

家有学童（3岁以上）

肉末蒸蛋　补充优质蛋白质

胡萝卜西芹鸡肉粥　营养全面的早餐

黄花菜炒木耳　健脑益智

海带炒肉丝　补充矿物质

孕妈妈

葱爆酸甜牛肉　补充蛋白质

鸡丁烧鲜贝　营养全面

山药香菇鸡　健脾养胃

熘肝尖　补铁补血

香蕉土豆泥　改善孕期便秘

奶酪蛋汤　补钙佳品

营养月子餐

西蓝花鹌鹑蛋汤　补益气血

花生红枣猪蹄汤　催乳好营养

清炒什锦蔬菜　有利于产后恢复

茭白炒肉片　通乳、助消化

胡萝卜牛蒡排骨汤　补钙强身

山药当归牡蛎煲　恢复产后元气

咱爹咱妈

姜汁红薯条　延年益寿

薏米鸡汤　改善消化功能

南瓜红枣汤　补益气血

莲藕苹果汁　增强人体免疫力

芦笋炒瘦肉　抗癌、助消化

桂花糯米藕　开胃安神

家庭“主男”

蛤蜊冬瓜汤　防治泌尿系统疾病

韭菜鸡蛋盒子　滋阴补肾

蚕豆炒虾仁　补肾强身

红枣炖兔肉　预防心脑血管疾病

丝瓜烩牡蛎　辅助治疗男性不育

蒜蓉娃娃菜　保护男性健康

经常熬夜的加班族

胡萝卜苹果汁　保护视力

香蕉木瓜酸奶　补充能量

葡萄猕猴桃汁　补充营养

豆浆蓝莓果汁　缓解视疲劳

蜂蜜木瓜汤　迅速补充体力

薄荷蜂蜜豆浆　提神解乏

经常应酬、喝酒又抽烟者

蜂蜜水　缓解酒后头痛

番茄汁　缓解酒后头晕

葡萄　缓解酒后反胃、恶心

西瓜汁　缓解酒后全身发热

柚子　缓解酒后口气

芹菜汁　缓解酒后胃肠不适、脸红

酸奶　缓解酒后烦躁

香蕉　缓解酒后心悸、胸闷

橄榄　缓解酒后厌食

鸽蛋西蓝花　增强肝脏解毒功能

川贝雪梨猪肺汤　护肺药膳

栗子杜仲鸡爪汤　补肝益肾

第5章　顺应自然巧做营养时令菜

春季养阳养肝

鸡蛋蔬菜卷饼　增强肝脏的解毒功能

韭菜粥　增食欲、促生发

香椿摊鸡蛋　清热解毒

夏季去湿养心

甜脆绿豆粥　清热解暑、防晒斑

清凉绿豆沙　夏季减肥圣品

手撕茄条　清凉，不失营养

酸辣瓜条　开胃、解暑、镇静

秋季滋阴润肺

银耳羹　滋阴清热、补气补血

山药莲藕桂花汤　补身、养颜、瘦身

番茄菜花　润肺、止咳、防感冒

手撕包菜　清燥败火

冬季藏精补肾

木耳腰片汤　补益精气

炒双菇　增食欲、强身体

鲜虾芦笋　补肾、补气

附录　每天3顿饭健康食谱

健康食谱1000～1100千卡

健康食谱1200～1300千卡

健康食谱1400～1500千卡

健康食谱1600～1700千卡

健康食谱1900千卡