餐桌革命:救命版中国饮食(共3册)电子书

总目录

非药而愈：吃出健康的秘密

自序

引言

第一章 健康饮食的误区

1.1 美国膳食指南背后那些你可能不知道的事

1.2 你在吃食物，还是在伤害自己呢？

1.3 当代饮食结构的问题

1.4 富贵病不是因为缺营养

1.5 你的健康银行还剩多少钱？

第二章 健康饮食的核心要素

2.1 健康饮食的核心要素——低脂全植物饮食

2.2 吃植物，不吃动物

2.3 避免摄入大量脂肪

2.4 吃全食物，不吃精加工

2.5 为什么要强调吃饱？

2.6 为什么要低盐？

2.7 健康三要素：精、气、神

第三章 低脂全植物饮食如何保证营养均衡

3.1 保证均衡营养：碳水化合物

3.2 素食者的蛋白质来源

3.3 如何摄入优质脂肪？

3.4 神奇的膳食纤维

3.5 维生素

3.6 矿物质

3.7 植物化学物质

第四章 吃出现代都市常见病的自愈力

4.1 现代都市常见病的五大机制

4.2 呼吸道炎症与植物性饮食自愈

4.3 痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！

4.4 该补的都补了，为什么还贫血？

4.5 出门聚餐时，你分享了谁的幽门螺杆菌？

4.6 爱过敏的人，有一半是吃出来的

4.7 低盐低蛋白饮食，帮助中年人阻止慢性肾病的发生

4.8 告别抑郁症，改变饮食模式是关键一步

第五章 肠漏：粪毒入血，百病蜂起

5.1 肠漏是如何发生的？

5.2 肠漏和1型糖尿病

5.3 肠漏和渐冻症

5.4 肠漏与甲亢、甲减、甲状腺炎、甲状腺结节、甲状腺癌

第六章 糖尿病治不好，病人负全责！

6.1 糖尿病的真正根源

6.2 糖尿病的根源不是碳水，而是脂肪

6.3 脂肪肝是如何发展成糖尿病的？

6.4 糖尿病病人怎么吃？

第七章 逆转心血管疾病

7.1 血脂正常为什么还会心肌梗死？

7.2 应该为饱和脂肪酸平反吗？

7.3 如果有这类食物，全植物饮食也容易得心脏病！

7.4 血脂高了，如何降低？

7.5 心血管之炎症

7.6 腰椎间盘病变

7.7 轻松逆转高血压

第八章 远离癌症

8.1 癌症到底是怎么回事？

8.2 为什么加工肉制品和红肉是致癌食品？

8.3 铁过量与癌症

8.4 如何提高血液的抗癌能力？

8.5 动物抗原与癌症

8.6 餐桌上的强致癌物——杂环胺类

8.7 癌症病人化疗后如何饮食有利于升白？

第九章 皮肤健康的误区

9.1 你可以选择不长青春痘

9.2 怎么吃才能防斑抗皱、延缓衰老？

9.3 到底要不要补充胶原蛋白？

9.4 为什么吃素后脸色发黄？

第十章 低脂全植物饮食实践指南

10.1 你可能吃的是假素！

10.2 素食者轻松起步的六点建议

10.3 如何从一日三餐中摄入更多的营养？

10.4 外出用餐攻略

第十一章 徐博士答疑解惑

11.1 PURE研究和生酮饮食——碳水化合物真的那么不堪吗？

11.2 关于低碳水饮食

11.3 为什么现代人吃那么多肉还长寿？

11.4 生机饮食能够帮助我恢复健康吗？

控糖生活

序章 越吃越健康的新观念：控糖生活

左右您身体健康的是您的“观念”

关于营养的观念，正在发生剧烈变化

我们为什么要限制糖质摄入？

传统的日常饮食，让我们生病

所谓的“健康饮食”，一样让我们生病

大多数糖质都是我们身体不需要的

能为我们提供充足营养的是“蛋白质、脂肪饮食”

优先摄取蛋白质和脂肪，自然就可以减糖

我还建议多摄入维生素、矿物质

第一章 一目了然！不同食物的含糖量指南

Part 1 含糖量高的常见食物

Part 2 含糖量低的常见食物

Part 3 糖质满满的快餐食品

Part 4 糖质含量超高的料理单品

水野式控糖 什么是“蛋白质、脂肪饮食”？

外出就餐也可以实践的“蛋白质、脂肪饮食”

水野医生某天的饮食方案

第二章 糖质为什么对身体不好？

糖质到底是什么东西？

糖质对身体不好的理由1 提升血糖值，让我们患上生活习惯病

糖质对身体不好的理由2 造成肥胖

糖质对身体不好的理由3 降低胃的活力

糖质对身体不好的理由4 氧化和糖化→老化

糖质对身体不好的理由5 形成糖中毒和依赖症

糖质对身体不好的理由6 食品添加剂也来凑热闹

糖质对身体不好的理由7 引起精神不稳定

“控糖”何时开始？从哪儿入手？

日本是不控糖的危险地带

民间走在了前面，已经开始控糖

通过水野式营养金字塔，和糖质诀别

第三章 控糖实践具体方法

开始之前……为了长久坚持，我们必须了解的知识

常见失败案例1 只减少糖质摄入

常见失败案例2 豆想制靠品豆补类充、蛋白质

常见失败案例3 认为“只减少主食即可”

常见失败案例4 对贫血的重视不够

常见失败案例5 认为“糙米可以随便吃”

在什么情况下控糖会变得“没有意义”？

不能控糖的人群

为维持健康，该如何控糖？

女性该如何控糖？

想减肥该如何控糖？

怎么也胖不起来的人，该如何控糖？

孩子该如何控糖？

糖尿病患者该如何控糖？

过敏症患者该如何控糖？

动脉硬化、高血压患者该如何控糖？

胆固醇高的人该如何控糖？

中性脂肪高的人该如何控糖？

肝脏数值异常的人该如何控糖？

痛风患者该如何控糖？

情绪抑郁、易感倦怠的人该如何控糖？

癌症患者该如何控糖？

后记

关于蛋白质、维生素、矿物质的补剂

水野医生使用的营养补剂一览

吃到自然瘦

入门篇 吃得饱又瘦得了的三餐吃法

一日三餐样表

吃对肉，反而瘦

三餐食材这样选

看完前三节，你可能会有这些疑问

自测篇 邱老师一对一咨询时用的体质分析表

《吃到自然瘦》读者分享照书吃三餐月瘦5千克心得

通识篇 三餐吃饱，自然健康瘦

追求纸片身材？是想老得快点吗？

挨饿时你的身体发生了什么

把优质营养素喂给身体

有时候，吃下去的全是后悔

上班族的文明病，可能是这些食物害的

三餐，一顿都不能少

邱老师的择食入门重点

方法篇 七个顽强的恼人小问题，吃对三餐来解决

壹 你最近是不是胖了

水肿型肥胖

脂肪型肥胖

下半身肥胖

中广型肥胖

贰 别“痘”了青春

真人实例 找回发光肌，重拾自信

邱老师美肌秘诀

叁 这么努力，只为产一条优质便便

避免内外火一起烧

肠火的辨别方式与应回避的食物

肠子蠕动速度，牵一发而动全身

肆 一到夜晚就降临的失眠怪

吃到上肝火的食物

刺激神经的食物

今天的情绪今天处理

伍 胃生气，你也气

不愿意专心吃饭

吃得太快

爱吃容易造成胀气的食物

陆 好端端怎么就成了易过敏体质

嗜吃寒性食物养成过敏体质

鼻子过敏请再回避

皮肤过敏请再回避

柒 会吃的人不显老

正确摄取身体需要的营养素

绝对忌口冰品、生食以及寒性食物

勤快执行可帮助提高基础代谢率的方法

美食篇 邱锦伶的瘦身食堂

让做饭变成一件简单的事

周末备一次料，享受一周健康便当

别再“添油加醋”了，食物的原香最香

温锅冷油中小火，既健康又不会满身油烟味

分量说明

基础餐 四款择食鸡汤

第一款择食鸡汤 制首乌补气鸡汤

第二款择食鸡汤 四神茯苓鸡汤

第三款择食鸡汤 天麻枸杞鸡汤

第四款择食鸡汤 清蔬休养鸡汤

基础餐 万变不离其宗的五个基础菜式

【择食五宝之肉燥】胡萝卜香菇肉燥

【择食五宝之炖肉】海带马铃薯炖肉

【择食五宝之烧肉】鸡腿烧肉+绿豆芽炒胡萝卜

【择食五宝之肉卷】洋葱胡萝卜肉卷

【择食五宝之炒肉片】西蓝花杏鲍菇炒肉片

升级餐 在白米饭上玩出新花样

姜黄饭

香菇芋头肉丝饭

红薯茭白小米饭

莲藕莲子燕麦饭

升级餐 懒人营养满分餐：一道料理就能有菜有肉有主食

缤纷炒饭

炒墨西哥饼

寿司卷

黑木耳四季豆猪肉丝卷饼

西红柿玉米绞肉口袋饼

猪肉洋葱豌豆口袋饼

升级餐 家常菜的择食养生版，炒、烤、凉拌都简单

黑白木耳炒肉片

肉片彩蔬结

烤马铃薯

香菇绞肉塔

夏日凉拌莲藕

升级餐 容易制作的高颜值择食菜

西洋参醉鸡卷

鱿鱼黄金镶饭

桂花酱烧鸡腿肉

橙香蚝油猪排

双冬春雨

荸荠圆白菜肉卷

升级餐 主厨大菜，海鲜不难做

香煎干贝佐山药与黄绿西葫芦

煎烤鲈鱼佐南瓜豌豆泥

鱿鱼笔管面

红甘鱼排佐芥子酱

升级餐 甜品也可以很健康

红枣核桃小零嘴

红枣茯苓小米粥

蔓越莓肉桂苹果片

红薯朗姆酒葡萄干慕斯

桂花乌梅银耳汤

择食同学自制家常择食菜

1.香煎羊排

2.山药丸子

3.香菇梅子翅中

4.南瓜蒸排骨

5.西红柿肉酱意大利面

6.香菇卤肉饭

铲屎官+上班族的择食一日

只能外食时，可以选择这些食物

行动篇 三步定好专属自己的瘦身食材表

找出适合自己的食物

结合自身具体情况，划掉忌口食物

寒性食物和上火食物，须严格忌口

各种常见身体问题的忌口建议

记录自己的过敏反应

择食的四个阶段

番外篇 【同场加映】择食大补贴

择食58问

邱老师小传及择食理论形成

结语篇 择食一段时间，让身体告诉你结果