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第一章：我的生活被拖延吞噬
那些年错过的deadline与机会
你的时间管理系统是否已崩溃？
拖延与懒的本质区别
第二章：拖延症的三重病灶
恐惧引擎：对失败与成功的双向逃避
“微多巴胺爆炸”的致命吸引力
决策瘫痪：认知过载引发的系统崩溃
第三章：抢救你的24小时
反向规划法：从deadline倒推的生存路线
2分钟火焰法则：即刻行动的条件反射训练
时间块切割术：把一天变成12个番茄罐头
第四章：瓦解拖延思维模式
“完美主义”的爆破：完成比完美更重要
“明天人设”的虚构性：未来的你不会比现在更强
情绪调节：在抗拒感中行动的元技能
第五章：打造抗拖延免疫系统
“数字戒毒”：给手机植入“拖延病毒防火墙”
应用冷冻术：制造行动摩擦
物理屏障法：创造数字斋戒期
流量警戒线：建立数字行为止损机制
“物理结界”：书桌的极简主义战场配置
单一焦点原则：减少决策疲劳
光线控制术：激活大脑清醒网络
姿势锚定法：建立身体-大脑的条件反射
“人形外挂”：利用社交关系反向监督
晨间会议小组：启动每日行为锚点
耻辱押金制：设置不可承受的拖延成本
进度直播法：把观众变成隐性监督者
环境免疫的神经重塑机制
第六章：恶性循环突围战
“重启失灵的大脑”：5分钟启动法
“中断修复术”：任务破碎后的快速接续
“未完成标记”：制造明确的续接点
“重启仪式”：建立行为启动信号
“记忆锚点”：规划清晰的行动路径
“负罪感转化”：将自责变为燃料的心理学工具
“量化损失”：让后果变得具体可感
“反向补偿”：制定切实可行的补救计划
“情绪记账”：建立正向激励体系
第七章：晚期患者的强效处方
“痛苦契约”：用金钱惩罚建立行为反射
执行三原则
“任务赌局”：与自我对赌的行为经济学
“身份重构法”：成为“不拖延的人”的自我预言
第八章：与拖延共处的终极智慧
“接受90分原则”：战略拖延的艺术
“能量周期管理”：在低潮期正确躺平
“持续作战”：把抗拖延变成肌肉记忆
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