·易懂的基础理论，帮你先搞清问题根源与解决逻辑 ·简单、实用的精选动作，带你快速掌握动作的功效与要 ·针对不同需求的训练方案 便携口袋书设计，随时翻，马上练 像始终在线的私人教练 陪伴你一步步将身体带回到更轻松、稳定、安 全的状态 警惕力量不足埋下的健康隐患！ ×肌肉流失×体姿差×易酸痛、疲劳 ×骨量减少×代谢下降×患慢性病风险高
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6.4
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内容提要
1 应该掌握的训练基础知识
■力量训练益处
■力量训练原理
★肌肉增长的真相：超量恢复
★高效燃脂的奥秘：后燃效应
★新手福利期真实存在：神经适应
★“金刚芭比”身材不易练成：激素影响
★肌肉酸痛≠训练有效
■无器械力量训练优势
★打破时空限制，随时随地开练
★身体就是健身房，不花钱也能办大事
★风险小种类多，新手轻松入门
★增强身体控制能力，高效练全身
■无器械力量训练原则
★想强化什么，就练什么：专项性原则
★持续挑战才能保持进步：超负荷原则
★训练≠无休止地练：适应性原则
★盲目追热点危害大：周期化原则
★适合自己的才是最好的：个性化原则
■无器械力量训练要素
★如何挑选训练动作
★如何给训练动作排序
★如何确定负荷大小
★如何确定训练组数和次数
★如何确定组间休息时间
★如何确定每周训练次数
■无器械力量训练方法
★单组训练：一组做到力竭，超省时
★多组训练：每个动作做多组，提升效果
★超级组训练：训练功能相对的肌肉，提高效率
★金字塔训练：阶梯化加减量，充分刺激肌肉
★循环训练：一次性练全身，全面提升体能
★高强度间歇训练：训练与休息交替，练完还在燃脂
■安全训练注意事项
★做好热身、放松，效果加倍
★穿对鞋服，让训练更安全
★动作标准，避免受伤
★量力而行，别被逞强拖累
★警惕身体信号，及时调整
★避免报复性训练，循序渐进
★避免空腹训练，防止身体透支
★训练中适时补充水分，以防脱水
■遵守新手十诫，无痛开启训练
2 上肢训练：挺拔身姿，安全、高效拉伸
3 核心训练：打造有力核心，稳固运动基础
4 下肢训练：强健臀腿，让身体更稳、更快
5 全身训练：全面提升，高效训练
6 热身与放松训练：激活与放松身体，增强效果
7 直接跟练的高效训练计划
■针对不同训练水平
★零基础训练者21天入门计划-第1周
★零基础训练者21天入门计划-第2周
★零基础训练者21天入门计划-第3周
★有一定基础的训练者21天进阶计划-第1周
★有一定基础的训练者21天进阶计划-第2周
★有一定基础的训练者21天进阶计划-第3周
★高水平训练者21天挑战计划-第1周
★高水平训练者21天挑战计划-第2周
★高水平训练者21天挑战计划-第3周
■针对不同身体部位
★完美肩臂打造计划
★完美胸部打造计划
★完美背部打造计划
★完美腰腹打造计划
★完美臀腿打造计划
★完美形体打造计划
★燃情夏日突击计划
★惊喜会面突击计划
★闪耀婚礼突击计划
■针对特殊人群需求
★产后华丽回归计划
★更年期平稳过渡计划
★青少年安全提升力量计划
★青少年挺拔体姿计划
★老年人安全提升力量计划
★老年人防跌倒计划
■针对不同训练场景
★居家15分钟全身训练计划
★居家30分钟全身训练计划
★办公室15分钟全身训练计划
★办公室30分钟全身训练计划
★户外15分钟全身训练计划
★户外30分钟全身训练计划
作者简介
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