×肩颈僵硬如铁×总是腰酸背痛×体态越来越差×越动越易受伤 你的口袋“私人教练”提供拿来即用的解决方案 ·易懂的基础理论，帮你先搞清问题根源与解决逻辑 ·简单、实用的精选动作，带你快速掌握动作的功效与要 ·针对不同需求的方案 聚焦普通人常见的身体问题 用拉伸方案，让身体无痛、无压、更轻盈！ ·日常拉伸：清晨唤醒、睡前助 眠、劳累一 天后全身放松等
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内容提要
1 拉伸：所有人都应进行的健康运动
■久坐时代的健康危机
★身体疼痛
★不良体态
★关节僵硬
★活动受限
★身体疲惫
■拉伸训练的核心益处
★促进血液循环
★改善关节活动度
★降低受伤风险
★调节神经系统
■用恰当的方法拉伸
★静态拉伸与动态拉伸
★主动拉伸与被动拉伸
★PNF拉伸
■在恰当的时间拉伸
★久坐后
★运动前后
★身体预热后
★融入日常
■拉伸要达成的3个目标
★目标1：关节活动度达到理想范围
★目标2：主动和被动柔韧性差异达到最小
★目标3：对称的身体部位柔韧性接近
■安全、高效拉伸原则
★避免疼痛
★配合呼吸
★动作准确
★拉伸到位
★速度适当
■禁止进行拉伸的情况
★关节或肌肉受伤急性期
★发烧或全身不适状态
★关节活动度过大
★妊娠
专栏 在日常生活中保持正确姿势
★错误的站姿
★正确的站姿
★错误的坐姿
★正确的坐姿
★错误的走姿
★正确的走姿
2 掌握拉伸训练动作，安全、高效拉伸
■上肢拉伸训练动作
★肩颈肌肉拉伸训练动作
★胸背肌肉拉伸训练动作
★肘腕肌肉拉伸训练动作
■核心拉伸训练动作
★躯干肌肉拉伸训练动作
★髋部肌肉拉伸训练动作
■下肢拉伸训练动作
★臀部和大腿肌肉拉伸训练动作
★小腿和足踝肌肉拉伸训练动作
■多部位拉伸训练动作
3 跟随拉伸训练计划，找回健康的身体
■日常拉伸训练计划
★清晨唤醒拉伸
★睡前助眠拉伸
★久坐后舒缓拉伸
★久站后舒缓拉伸
★久躺后舒缓拉伸
★长时间做家务后舒缓拉伸
★长时间开车后舒缓拉伸
★长时间逛街后舒缓拉伸
★生理期舒缓拉伸
★劳累一天后全身放松拉伸
■办公室拉伸训练计划
★肩颈不适缓解拉伸
★腰背不适缓解拉伸
★下肢不适缓解拉伸
★拯救低头族拉伸
★拯救久坐族拉伸
★拯救鼠标手拉伸
■健身运动拉伸训练计划
★快走前后拉伸
★跑步前后拉伸
★爬楼梯前后拉伸
★跳绳前后拉伸
★骑行前后拉伸
★登山前后拉伸
★游泳运动前后拉伸
★篮球运动前后拉伸
★足球运动前后拉伸
★持拍类运动前后拉伸
★全身力量训练前后拉伸
作者简介
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