你不必时刻在场电子书

测一测 你是在认真生活，还是在拼命应付生活？

推荐序 把人生的灶火调成自己想要的样子

赞誉

致读者的信

前言 为什么我们总觉得自己“电量不足”

第1章 谁在暗中透支你的能量

如果不主动设计，你就是在照搬别人的“出厂设置”

社会强加给你的二元对立

你不是只有两个选择

角色理论

角色理论的5条法则

法则1：人生剧本由你书写。

法则2：你才是导演。

法则3：角色因时而变。

法则4：角色不断蜕变。

法则5：戏份从来不均。

角色理论的起源

觉察时刻

第2章 看见你内心的10个“需求方”

角色理论的10种原型

角色1：野心家

觉察时刻

角色2：伴侣

觉察时刻

角色3：独行侠

觉察时刻

角色4：守护神

觉察时刻

角色5：万人迷

觉察时刻

角色6：休息者

觉察时刻

角色7：社交达人

觉察时刻

角色8：艺术家

觉察时刻

角色9：养生达人

觉察时刻

角色10：探险家

觉察时刻

需求分析：这些角色各补哪一块

7大人类需求

觉察时刻

谁在书写你的人生剧本

角色存在的五维空间

第五层：社会现实

觉察时刻

第四层：文化现实

觉察时刻

第三层：代际现实

觉察时刻

第二层：他人的内心世界

觉察时刻

第一层：你的内心世界

第3章 当坚韧过了头，角色就会走向“有毒”

能量巴士

别让受伤的“内在小孩”驾驶你的能量巴士

有毒的“野心家”

有毒的“伴侣”

有毒的“独行侠”

有毒的“守护神”

有毒的“万人迷”

有毒的“休息者”

有毒的“养生达人”

有毒的“社交达人”

有毒的“艺术家”与“探险家”

构建健康的角色

第4章 角色搭配，能量互补

用不同角色为彼此充电

当你感到“野心家”离你而去

当你感到“伴侣”渐行渐远

当你感到“独行侠”无处栖身

当你感到“守护神”逐渐力竭

当你感到“万人迷”渐渐黯淡

当你感到“休息者”难以唤醒

当你感到“社交达人”能量耗尽

当你感到“艺术家”灵感枯竭

当你感到“养生达人”透支过度

当你感到“探险家”困在原地

自察时刻

第5章 人生如灶台，需要精准调配火力

完美的一天，源于清醒的取舍

改变时刻 “完美的一天”练习

你的“人生灶台”只有5个灶眼

改变时刻 该下厨了

接受局部的“亏欠”，达成整体的圆满

觉察时刻

我真的能“拥有一切”吗

确立不同阶段的主线剧情

阶段1

阶段2

阶段3

阶段4

确立阶段目标

给你的角色写OKR

第一步：选定角色

第二步：设定目标

第三步：设定关键成果

第四步：规划时间与责任分工

第五步：重复与复盘

第6章 搞定“三大高耗能角色”

觉察时刻

25%的“野心家”：夺回你的5点到9点

“5点到9点”循环

我的一周“5点到9点”安排

100%的伴侣：某些时刻是100%就够了

阵容替代谬误

最糟糕的剧情反转

橘子、飞鸟与蝴蝶

改变时刻 约翰·戈特曼博士的情感联结“小诉求”清单

18%的守护神：沉浸当下更重要

“两件事”矩阵

觉察时刻

如何让三大主角各司其职

第7章 信念是你最好的节能工具

相信你配得上这桌盛宴

限制性信念的起源

觉察时刻

角色自信

像方法派演员一样生活

抢回你的聚光灯，勇闯“尴尬低谷”

“当作”原则

角色自信的四象限

5个步骤改写旧剧本

第一步：识别故事

第二步：构想未来

第三步：事实核查

第四步：重构认知

第五步：行动计划与重复练习

第8章 在两个高压周期之间插入“冷却期”

没有“冷却期”的机器会报废

觉察时刻

你真的休息好了吗

给角色开启冷却模式

角色倦怠的三个阶段

如何运行一次“冷却”指令

两小时高效工作，一小时休息

两周“执行”，一周“创造”

埋头工作两个月，探索放松一个月

要不要给自己放个“长假”

什么时候该冷却

主动暂停，是为了下一刻的攀登

致你生命中的“野心家”

致你生命中的“伴侣”

致你生命中的“独行侠”

致你生命中的“守护神”

致你生命中的“万人迷”

致你生命中的“休息者”

致你生命中的“社交达人”

致你生命中的“艺术家”

致你生命中的“养生达人”

致你生命中的“探险家”

不要频繁更换场景

第9章 在低谷期重建内在秩序

在低谷中你该寻回什么

寻回韧性

寻回释怀

寻回喜悦

寻回火花

寻回满足

寻回势头

寻回自律

寻回安宁

寻回自信

失而复得

第10章 如何在混乱中保持能量流动

有些角色即使不在场，也依然消耗带宽

情景1

情景2

情景3

当老板、孩子和爱人同时需要你

顺畅转场的艺术

第一步：评估当下

第二步：例行仪式

改变时刻 例行仪式练习

第三步：转换确认

改变时刻 转换确认练习

三大边界陷阱

陷阱1：“紧急性”陷阱

陷阱2：“重要性”陷阱

陷阱3：“聚光灯”陷阱

第11章 处理能量挤兑的“ABC法则”

辨别什么是真正重要的事（A）

第一象限：重要且紧急——马上做

第二象限：重要但不紧急——计划做

第三象限：紧急但不重要——委托做或指定时间做

觉察时刻

第四象限：不重要也不紧急——不要做

觉察时刻

改变时刻 “10—10—10”法则练习

为你的角色设立清晰的边界（B）

对齐期望，让改变被看见（C）

如果生活中有两位CEO

觉察时刻

第12章 筛选你身边的“充电宝”，远离“耗电户”

挑选你的黄金配角

警惕那些只会消耗你的“观众”

建立支持系统：“第三空间”

为你的人际网络分级

第一层：自选家人

第二层：冬季挚友

第三层：夏日之交

第四层：引路之人

第五层：配速伙伴

第六层：志趣之友

第七层：网络熟人

第八层：围观群众

将关系维护纳入日程

第13章 我的故事，由我定义

你崇拜的人也在假装

见众生，见自己

即兴演绎，始于识人

重新定义成功

没有标准答案，只有你的答案

识破7大人生幻觉

幻觉1：工作越久，越成功

幻觉2：感情注定艰难

幻觉3：传统就是金科玉律

幻觉4：身居高位就理应受尊重

幻觉5：世间存在“标准答案”

幻觉6：人生存在“截止年龄”

幻觉7：做个“乖乖女”

深处幻觉，周遭便浊气弥漫

活出自定义的人生

后记 7步塑造你的“兼容人生”

第一步：你完美的一天

第二步：设定情节

第三步：为角色调整戏份

第四步：重视角色转换

第五步：规划“冷却期”

第六步：审视“配角阵容”

第七步：人生剧本由你书写

致谢