瘦孕营养食谱:视频版电子书

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编辑导读

第一章 怀得上、生得顺，都与体重有关

孕前体重正常，更易“好孕”

备孕男性也要控制体重

孕期体重控制是顺产的关键

孕期该长胖多少

体重失控与孕期并发症密切相关

结合宫高、腹围监测孕期体重增长

均衡营养，才能瘦孕

运动是控制孕期体重增长的有效途径

孕妈妈营养情况自测

孕早期营养需求与饮食要点

孕中期营养需求与饮食要点

孕晚期营养需求与饮食要点

职场孕妈妈如何均衡饮食

素食孕妈妈着重调整饮食结构

偏食孕妈妈如何补充营养

孕期营养误区19例

第二章 长胎不长肉的关键营养素

叶酸：至少孕前3个月补

蛋白质：没有蛋白质就没有生命

脂类：每千克体重每天只需1克脂肪

碳水化合物：每天最低130克

膳食纤维：肠道清理一身轻

钙：强健骨骼和牙齿

维生素D：冬春季孕妈妈容易缺乏

铁：储存不足，对宝宝影响很长远

DHA：重度缺乏易影响胎儿大脑发育

卵磷脂：增强记忆力的“好帮手”

α-亚麻酸：提高胎宝宝智力

碘：孕期补充，“碘”到为止

锌：保证胎宝宝神经正常发育

维生素A：不足和过量都有害

维生素C：确保胎宝宝造血系统健全

维生素E：预防自然流产

B族维生素：保证胎宝宝正常发育

第三章 孕期40周同步营养方案

第1周

胎宝宝：精强卵壮，只待火星撞地球

孕妈妈：正处在月经期

体重管理：保持正常

营养重点：叶酸、蛋白质、铁

瘦孕营养三餐

第2周

胎宝宝：精子和卵子幸福相遇

孕妈妈：开始进入排卵期

体重管理：不要暴饮暴食

营养重点：蛋白质、碘、铁

瘦孕营养三餐

第3周

胎宝宝：受精卵变成“小桑葚”

孕妈妈：还未察觉到怀孕了

体重管理：每天测体重

营养重点：维生素C、维生素E、维生素B12

瘦孕营养三餐

第4周

胎宝宝：受精卵着床，子宫终于有了“住客”

孕妈妈：可能会“感冒”

体重管理：不宜增长过快

营养重点：卵磷脂、维生素B6、蛋白质

瘦孕营养三餐

第5周

胎宝宝：可爱的“小海马”

孕妈妈：怀孕的重要信号——停经

体重管理：变化超过1千克要去医院

营养重点：叶酸、蛋白质、锌

瘦孕营养三餐

第6周

胎宝宝：心脏“扑通扑通”跳动

孕妈妈：开始变“懒”了

体重管理：开始记饮食日记

营养重点：碳水化合物、碘、蛋白质

瘦孕营养三餐

第7周

胎宝宝：像一枚小橄榄

孕妈妈：常常感到饥饿

体重管理：减少摄入高脂肪的食物

营养重点：脂肪、碳水化合物、蛋白质

瘦孕营养三餐

第8周

胎宝宝：晶莹的“葡萄”在腹中闪亮

孕妈妈：早孕反应加重，还伴有尿频

体重管理：孕吐影响食欲要留意

营养重点：锌、蛋白质、维生素C

瘦孕营养三餐

第9周

胎宝宝：人模人样的小不点

孕妈妈：乳房变得十分柔软

体重管理：均衡营养，合理增重

营养重点：维生素A、DHA

瘦孕营养三餐

第10周

胎宝宝：快速生长的“豌豆荚”

孕妈妈：情绪波动明显

体重管理：体重轻微减轻

营养重点：镁、维生素 E、膳食纤维

瘦孕营养三餐

第11周

胎宝宝：全面快速发育

孕妈妈：腰部开始出现美丽的曲线

体重管理：不可因孕吐好转而暴饮暴食

营养重点：钙、维生素E

瘦孕营养三餐

第12周

胎宝宝：居然学会打哈欠

孕妈妈：孕吐渐渐消失

体重管理：继续监测体重变化

营养重点：维生素E、碳水化合物

瘦孕营养三餐

第13周

胎宝宝：像一条小金鱼

孕妈妈：进入舒适的孕中期

体重管理：减少高热量食物摄入

营养重点：钙、维生素B1、蛋白质

瘦孕营养三餐

第14周

胎宝宝：开始活动了

孕妈妈：腹部开始隆起

体重管理：少食多餐，营养搭配均衡

营养重点：碘、维生素D、脂肪

瘦孕营养三餐

第15周

胎宝宝：公主或王子，一个幸福的谜语

孕妈妈：可能出现牙龈出血

体重管理：减少摄入高热量的食物

营养重点：β-胡萝卜素、维生素C、蛋白质

瘦孕营养三餐

第16周

胎宝宝：偷偷打嗝呢

孕妈妈：能感觉到胎动了

体重管理：适当运动，控制体重

营养重点：维生素C、铁、锌

瘦孕营养三餐

第17周

胎宝宝：爱动的小不点跳起了脐带舞

孕妈妈：肚子一天比一天大

体重管理：进入体重增长高峰期

营养重点：硒、维生素B2、蛋白质

瘦孕营养三餐

第18周

胎宝宝：听到妈妈的声音

孕妈妈：身体变得笨拙起来

体重管理：配合饮食日记进行分析

营养重点：维生素B12、钙、维生素D

瘦孕营养三餐

第19周

胎宝宝：胎动更加频繁

孕妈妈：胎动影响睡眠

体重管理：计算体重增长值，适当增加运动

营养重点：维生素A、维生素D、蛋白质

瘦孕营养三餐

第20周

胎宝宝：开始长出细细的头发

孕妈妈：双腿可能会水肿

体重管理：持之以恒，不能放弃

营养重点：钙、铁、膳食纤维

瘦孕营养三餐

第21周

胎宝宝：听觉变得很灵敏

孕妈妈：上楼梯气喘吁吁

体重管理：不可严格控制饮食

营养重点：铁、维生素C、膳食纤维

瘦孕营养三餐

第22周

胎宝宝：正在制造胎便

孕妈妈：关节部位变得松弛

体重管理：结合宫高、腹围测量

营养重点：维生素B12、脂肪

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第23周

胎宝宝：有模有样的小人儿

孕妈妈：少食多餐会感觉更舒服

体重管理：不能忽视体重增长过慢

营养重点：碳水化合物、β-胡萝卜素、蛋白质

瘦孕营养三餐

第24周

胎宝宝：很快就要长脂肪了

孕妈妈：腹部越来越沉重

体重管理：多吃高营养、低脂肪的食物

营养重点：铁、维生素C

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第25周

胎宝宝：能够通过羊水尝到味道

孕妈妈：更容易感到疲惫

体重管理：不要在睡前吃夜宵

营养重点：蛋白质、卵磷脂、水

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第26周

胎宝宝：眼睛发育完全

孕妈妈：睡眠质量变差了

体重管理：即使在增长期，也不能放纵

营养重点：B族维生素、脂肪、钙

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第27周

胎宝宝：能察觉光线变化

孕妈妈：受到便秘困扰

体重管理：适量多吃一些豆类

营养重点：维生素 B2、镁、碳水化合物

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第28周

胎宝宝：在子宫里做梦

孕妈妈：开始每两周做1次产检

体重管理：食用低糖的蔬菜

营养重点：铁、α-亚麻酸、蛋白质

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第29周

胎宝宝：浑圆的小人儿，成长得很快

孕妈妈：避免长时间站立

体重管理：适量运动提高新陈代谢

营养重点：碳水化合物、蛋白质、维生素C

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第30周

胎宝宝：眼睛开闭自如

孕妈妈：要保护好肚子

体重管理：注意不要偏食

营养重点：α-亚麻酸、膳食纤维

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第31周

胎宝宝：大脑快速发育

孕妈妈：呼吸变得困难

体重管理：多吃高膳食纤维食物

营养重点：钙、蛋白质、脂肪

瘦孕营养三餐

第32周

胎宝宝：小不点，真的有点沉

孕妈妈：下腹坠胀感明显

体重管理：饮食多样化

营养重点：铁、维生素C、蛋白质

瘦孕营养三餐

第33周

胎宝宝：小不点练起了“倒挂金钩”

孕妈妈：好情绪应对身体不适

体重管理：铭记医生的叮嘱

营养重点：碳水化合物、钙、维生素B2

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第34周

胎宝宝：头部进入骨盆

孕妈妈：水肿得厉害

体重管理：不可随意节食

营养重点：锌、铜、膳食纤维

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第35周

胎宝宝：活动减少

孕妈妈：腹坠腰酸更明显了

体重管理：结合胎宝宝的体重调整计划

营养重点：维生素B1、锌、蛋白质

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第36周

胎宝宝：胎毛开始脱落了

孕妈妈：肚子好沉好沉

体重管理：小心胎宝宝过大

营养重点：维生素K、铁、维生素B1

瘦孕营养三餐

第37周

胎宝宝：足月了

孕妈妈：每周做1次产检

体重管理：最后阶段体重容易超标

营养重点：维生素 B12、膳食纤维、维生素B1

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第38周

胎宝宝：头部完全入盆

孕妈妈：保证足够的睡眠

体重管理：增加活动量

营养重点：铁、维生素C

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第39周

胎宝宝：还在子宫里赖床

孕妈妈：注意临产前兆，时刻准备着

体重管理：坚持散步

营养重点：碳水化合物、维生素K、锌

瘦孕营养三餐

第40周

胎宝宝：就要和爸爸妈妈见面了

孕妈妈：幸福，无以言表

体重管理：产前体重可能会减轻

营养重点：蛋白质、碳水化合物、铁

瘦孕营养三餐

第四章 孕期常见不适饮食调理

孕吐

贫血

便秘

水肿

胃胀气

腿抽筋

妊娠纹

牙龈出血

妊娠期高血压

妊娠期糖尿病

体重增长过快

体重增长过慢