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前言
第一章 拖延症的内在认知模式
1 “我天生就爱拖延”——拖延是天生的吗
2 “我太忙了，没时间”——拖延恰恰是因时间太多
3 “今天领导在，工作还是留到下班后再干”
4 “越到最后，我越有激情和爆发力”
5 “有人监督我就好了”
6 “得先把答应别人的事做完，我自己的事可以先放一放”
7 “如果提前把事情做完，就会被安排更多的工作”
8 “我还没准备好，等准备好了再开始也不迟”
9 “反正来不及了，做与不做都一样”
第二章 拖延不是病，而是一种心理保护机制
1 因为害怕失败，你避免了一切开始
2 “成功恐惧症”，拖延症的潜藏杀手之一
3 “决策恐惧症”，害怕出错拖着不做选择
4 害怕努力却达不到预期的效果，迟迟不肯开始
5 只要不做，就不会因为出错挨批评
6 拖延症来自对未知的恐惧
7 恐惧达不到预期，担心做得总不如想象中的好
8 潜意识里害怕优秀，你认为自己不必要出类拔萃
第三章 每个人内心都住着一只“及时行乐”的猴子
1 “及时行乐”的猴子让你沉溺于拖延的快感
2 为什么喜欢的事也会拖延
3 低目标价值：“不费力就能完成”的事常常被拖着
4 你真的享受拖延带来的劣质快感吗
5 你一定有过冲动型拖延的表现
6 抵御诱惑的最好方法，是切断诱惑
7 认知不协调：明明知道熬夜不好，却不肯早睡
8 无法坚持并非你意志力不够，而是你高估了事情的难度
第四章 有一种拖延叫完美主义
1 你是完美主义者，还是完美主义拖延者
2 是什么信念让完美主义者拖延
3 有一种完美主义是拖延者的借口
4 思想上的完美主义会让你陷入拖延的恶性循环
5 计划做得越完美，越不利于执行
6 强迫症引发的拖延怎么“治”
7 拖延症患者总是盲目乐观估计自己的能力
8 你不需要对所有人的所有事负责
9 你需要的不是完美，而是完成
10 成长的心态瓦解完美主义观念
第五章 挣扎着独立，拖延是在为自我价值而战
1 你知道什么是自我价值感吗
2 你的拖延源于没有成就感的生活
3 你认为拖延是助你破坏规则的武器
4 抵抗权力等级的心理动因会让你一拖再拖
5 拖延，其实藏着做自己的渴求
6 如何改变“拖延基因”低自尊
7 明确自己想要的，努力去争取
8 每天进步一点点，获得满足感和成就感
第六章 关于拖延的8个心理效应
1 不值得定律：不值得做的事，就不值得做好
2 拖延是因为你对这件事产生了“浪费时间”的认知
3 等待效应：等待的时间里无心做事
4 期望过高理论：对自我的能力期望过高，而把事情想得过于简单
5 从众心理：大家都没完成，我也不必着急
6 鸵鸟效应：逃避现实，不肯面对问题
7 惯性定律：当人们习惯了往后拖延，就养成了拖延的习惯
8 责任分散效应：需要群体完成的工作，个体容易拖延
第七章 解决拖延问题其实就是解决情绪问题
1 导致拖延的不是任务本身，而是你对任务的厌恶
2 有一种拖延是，你嫌麻烦不想开始
3 拖延引发的自责、悔恨和负罪感
4 关注事情而非情绪，不要等情绪好了再做事
5 当心！有一种拖延叫抑郁
6 畏难情绪：因为太难了，所以能拖就拖吧
7 越拖延越焦虑，越焦虑越拖延
8 拖延让你沉溺在悲观中：我本来就不行
9 发挥情绪效能：心情好的人，工作效率高
10 接纳自己，改变内心焦灼的状态
11 给自己积极的心理暗示
第八章 改变对时间的感知，打破拖延惯性
1 错误的时间感带来拖延
2 每个人生阶段的时间感都可能引发拖延
3 你的每一次拖延，都是一次跨时决策
4 拖延的人总是认为时间还早，等等再开始
5 时间认知仍然停留在青少年时期的拖延者
6 你迷失在现在的自由里，迟早会在未来付出代价
7 Deadline能不能拯救拖延症晚期的你
8 每天吃“青蛙”，让拖延无处藏身
9 善于放弃、分派或是重新设计任务
10 尝试使用番茄时间管理法
第九章 升级认知，让你重拾轻快行动力
1 拖延不是一天养成，也无法一天克服
2 你在做一件事之前，权衡越久，你就越可能放弃
3 不要跟自己讲道理，也不要跟自己商量
4 你不需要受到奖励才去做一件事
5 如果这件事很重要，那么直接做
6 拖延的死敌不是Deadline，而是事情本身的快乐
7 不要小看对他人行为的模仿和学习
8 建立有效的奖励和惩罚机制
9 坚持5分钟，你发现之前的抵触情绪不见了
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