跳出减肥恶循环:不复胖、没压力的健康饮食法(共6册)电子书

总目录

控糖生活

目录

序章 越吃越健康的新观念：控糖生活

左右您身体健康的是您的“观念”

关于营养的观念，正在发生剧烈变化

我们为什么要限制糖质摄入？

传统的日常饮食，让我们生病

所谓的“健康饮食”，一样让我们生病

大多数糖质都是我们身体不需要的

能为我们提供充足营养的是“蛋白质、脂肪饮食”

优先摄取蛋白质和脂肪，自然就可以减糖

我还建议多摄入维生素、矿物质

第一章 一目了然！不同食物的含糖量指南

Part 1 含糖量高的常见食物

Part 2 含糖量低的常见食物

Part 3 糖质满满的快餐食品

Part 4 糖质含量超高的料理单品

水野式控糖 什么是“蛋白质、脂肪饮食”？

外出就餐也可以实践的“蛋白质、脂肪饮食”

水野医生某天的饮食方案

第二章 糖质为什么对身体不好？

糖质到底是什么东西？

糖质对身体不好的理由1 提升血糖值，让我们患上生活习惯病

糖质对身体不好的理由2 造成肥胖

糖质对身体不好的理由3 降低胃的活力

糖质对身体不好的理由4 氧化和糖化→老化

糖质对身体不好的理由5 形成糖中毒和依赖症

糖质对身体不好的理由6 食品添加剂也来凑热闹

糖质对身体不好的理由7 引起精神不稳定

“控糖”何时开始？从哪儿入手？

日本是不控糖的危险地带

民间走在了前面，已经开始控糖

通过水野式营养金字塔，和糖质诀别

关于蛋白质、维生素、矿物质的补剂

水野医生使用的营养补剂一览

第三章 控糖实践具体方法

开始之前……为了长久坚持，我们必须了解的知识

常见失败案例1 只减少糖质摄入

常见失败案例2 豆想制靠品豆补类充、蛋白质

常见失败案例3 认为“只减少主食即可”

常见失败案例4 对贫血的重视不够

常见失败案例5 认为“糙米可以随便吃”

在什么情况下控糖会变得“没有意义”？

不能控糖的人群

为维持健康，该如何控糖？

女性该如何控糖？

想减肥该如何控糖？

怎么也胖不起来的人，该如何控糖？

孩子该如何控糖？

糖尿病患者该如何控糖？

过敏症患者该如何控糖？

动脉硬化、高血压患者该如何控糖？

胆固醇高的人该如何控糖？

中性脂肪高的人该如何控糖？

肝脏数值异常的人该如何控糖？

痛风患者该如何控糖？

情绪抑郁、易感倦怠的人该如何控糖？

癌症患者该如何控糖？

后记

湿胖

目录

序 变瘦了的闫妮，为什么显得没精神？

上部 祛湿减肥

第一章 “湿胖”是“中国式肥胖”

一、体重指数为什么“歧视”中国人

二、缺肌肉的人容易“湿胖”

三、“湿胖”：体重超标+肌肉松软+舌有齿痕+大便不成形

四、中国人为什么多脾虚？

五、腿脚越冷，下身越胖

六、想减肥？多站立，少静坐

第二章 你的身体里为什么多了水？

一、“湿胖”：你多的不是肉，而是水！

二、“湿胖”是身体在“漏水”

三、“湿胖”人的代餐零食：茯苓糕

四、“垂涎三尺”为什么让人烦？

五、古人防老，为什么吃五味子膏？

六、夜尿多，出汗多，说明你老了

七、月经期能减肥，减的也是水

八、这个能止汗的便方，你可以试试

九、中医从不提倡多喝水

十、喝了就尿的人，你的水里得有“料”

十一、24小时，健康饮水时刻表

十二、喝粥未必养胃，汤药能把人吃虚

第三章 什么人最容易有湿？

一、“湿人”都有什么症状？

二、什么人最容易生湿？

三、大米确能生湿，炒大米却是“祛湿茶”

四、身体的排毒祛湿功能，你每天晚上都在损伤它

五、每天多吃一个饺子，一年可以胖六斤

六、谁说粗粮减肥？杂粮的热量比细粮还要高！

七、“生酮饮食”确实能减肥，但也能生湿

八、想减肥，一周有两天，你可以这样吃

九、能让你不饿的减肥药，美国早已禁用

十、增重的、减肥的，为什么医生会开同一种药？

第四章 美容是大事，“湿胖”毁所有

一、美人有“卧蚕”，而你只有眼袋

二、怎么就成了“油腻男”

三、为什么中国名菜都是荤素搭配？

四、这种肚子疼，能要“油腻男”的命

五、名人们的发际线也后移了

六、“油腻”中年，这杯茶能让你变清爽

七、有一种维生素能去“油腻”

八、“油腻女”更容易患不孕症

九、“油腻女”还有救，避孕药可以帮你

十、“油腻男”“湿胖女”，试着自制“萝卜糖”

十一、“油腻男”宜常喝苏打水

十二、身体有湿，为什么皮肤反而干燥？

十三、银耳、桃胶、皂角不能润肤，它们不含胶原蛋白

十四、你有“双下巴”？可能得了一种“毁容病”

十五、吃糖多，皮肤会早早出皱

十六、不甜的零食照样让你“毁容”、长胖

十七、鲜榨果汁、浓缩果汁都不能养颜

十八、馒头比米饭让人胖

十九、吃素能减肥，这是谁说的？

二十、“糖尿病餐”就是最好的养颜饮食

第五章 不补脾的祛湿，一定不可靠

一、祛湿中药不宜单用、长用

二、抗生素用少了，为什么孩子的感染却好了？

三、刮痧、拔罐出的血印、水疱，不是湿

四、有湿就不能吃补药？看看“国医大师”怎么做的

五、两种炖肉的作料，就把他的胃治好了

六、能从大便祛湿的中成药

七、能从小便祛湿的中成药

八、能帮你烧掉脂肪的中成药

九、这7项，能帮你把湿胖“蒸干”

下部 纤肌紧身

第六章 你不是肥胖，你是没型

一、腰围接近胸围，就是你老了

二、“韩流鼻祖”“命中欠土”

三、缺肌肉的人老得快

四、握手有力的人，值得托付终身

五、“久坐伤肉”有几个意思？

六、走四步路需要五秒？这样的人赶紧增肌！

七、生完孩子，脸会“塌”？

八、这种“社交绝症”，为什么在中国女人中高发？

九、颈椎病偏爱“天鹅颈”的美女

十、小腿到下午就变粗？不是水多了，而是肉少了

第七章 你可以减肥，但不能缺肉

一、吃肉减肥，有一定道理

二、鸡蛋和牛奶，是吸收效果最好的蛋白质

三、黄豆为雌激素蒙的冤，早该洗清了！

四、能减肥的运动，每次要超过30分钟

五、每天四个动作，帮你练出“马甲线”

第八章 黄芪、茯苓、葛根——去“湿胖”、细腰身的“铁三角”

一、“腹重如带五千钱”

二、日本人为什么偷走了“葛根汤”

三、生活越好，越要常吃黄芪

四、15克黄芪能升压，30克黄芪却能降压

五、葛根能“解”的肌，遍布全身

六、心脑血管病的日常预防：三七+葛根

七、怎么祛除“根深蒂固”的痘痘

八、能丰胸还能预防乳腺癌？葛根可以做到！

九、葛根是单纯无害的“安心药”

吃到自然瘦

目录

入门篇 吃得饱又瘦得了的三餐吃法

一日三餐样表

先计算出自己每天需要摄入多少克肉（也即优质蛋白质的量）

吃对肉，反而瘦

四条腿的好过两条腿的，两条腿的好过没有腿的

不吃肉怎么补充优质蛋白质？

蛋白质选对，也要吃对

三餐食材这样选

蔬菜

水果

淀粉

看完前三节，你可能会有这些疑问

我根据什么原则制定了这样一套三餐吃法？

为什么蛋、奶、黄豆制品、高温烘焙的坚果等都不建议吃？

不喝牛奶怎么补钙？

找到不适合自己的食物，非常重要

需要忌口的食物是不是这辈子都不能再吃了？

择食吃法适用于哪些人，可以调理什么？

做好择食，简单到只有两句话

自测篇 邱老师一对一咨询时用的体质分析表

∣寒性体质∣

∣上肝火体质∣

∣阴虚火旺体质∣

∣上胃火体质∣

∣上肠火体质∣

∣心脏无力体质∣

∣钙质流失体质∣

∣肾虚体质∣

∣蛋过敏体质∣

∣奶类及其加工制品过敏体质∣

∣黄豆及其加工制品过敏体质∣

∣五谷杂粮过敏体质∣

∣牛肉过敏体质∣

PART 1 通识篇 三餐吃饱，自然健康瘦

追求纸片身材？是想老得快点吗！

挨饿时你的身体发生了什么

把优质营养素喂给身体

有时候，吃下去的全是后悔

上班族的文明病，可能是这些食物害的

三餐，一顿都不能少

邱老师的择食入门重点

PART 2 方法篇 七个顽强的恼人小问题，吃对三餐来解决

壹 你最近是不是胖了

水肿型肥胖

脂肪型肥胖

下半身肥胖

中广型肥胖

下腹部及大腿肥胖

Example 真人实例 终结肥胖噩梦，女人四十依然可以很美

Example 真人实例 终结肥胖噩梦，不惑熟男也可以健康有型

贰 别“痘”了青春

Example 真人实例 找回发光肌，重拾自信

叁 这么努力，只为产一条优质便便

避免内外火一起烧

肠火的辨别方式与回避的食物

肠子蠕动速度，牵一发而动全身

Example 真人实例 搞定腹泻与便秘，每天都有好体力

肆 一到夜晚就降临的失眠怪

吃到上肝火的食物

刺激神经的食物

今天的情绪今天处理

Example 真人实例 睡眠质量提高后，人生都变美好了

伍 胃生气，你也气

不愿意专心吃饭

吃得太快

爱吃容易引起胀气的食物

Example 真人实例 忌口黄豆制品后，肠胃不再作怪

陆 好端端怎么就成了易过敏体质

嗜吃寒性食物养成过敏体质

鼻子过敏请回避

皮肤过敏请回避

Example 真人实例 摆脱过敏体质后，脾气都变好了

柒 会吃的人不显老

正确摄取身体需要的营养素

绝对忌口冰品、生食以及寒性食物

勤快执行可帮助提高基础代谢率的方法

邱老师择食调理重点

PART 3 美食篇 邱锦伶的瘦身食堂

让做饭变成一件简单的事

周末备一次料，享受一周健康便当

别再“添油加醋”了，食物的原香最香

温锅冷油中小火，既健康又不会满身油烟味

分量说明

基础餐 四款择食鸡汤

第一款择食鸡汤 制首乌补气鸡汤

第二款择食鸡汤 四神茯苓鸡汤

第三款择食鸡汤 天麻枸杞鸡汤

第四款择食鸡汤 清蔬休养鸡汤

基础餐 万变不离其宗的五个基础菜式

择食五宝之一：炖肉 海带马铃薯炖肉

择食五宝之一：烧肉 鸡腿烧肉+绿豆芽炒胡萝卜

择食五宝之一：肉卷 洋葱胡萝卜肉卷

择食五宝之一：炒肉片 西蓝花杏鲍菇炒肉片

升级餐 在白米饭上玩出新花样

∣姜黄饭∣

∣香菇芋头肉丝饭∣

∣红薯茭白小米饭∣

∣莲藕莲子燕麦饭∣

升级餐 懒人营养满分餐：一道料理就能有菜有肉有淀粉

∣缤纷炒饭∣

∣炒墨西哥饼∣（择食同学Lulu Ma灵感提供）

∣日式寿司卷∣

∣黑木耳四季豆猪肉丝卷饼∣

∣西红柿玉米绞肉口袋饼∣

∣猪肉洋葱青豆口袋饼∣

升级餐 家常菜的择食养生版，炒、烤、凉拌都简单

∣黑白木耳炒肉片∣

∣肉片彩蔬结∣

∣烤马铃薯∣

∣香菇绞肉塔∣

∣夏日凉拌莲藕∣（择食同学王逸安提供）

升级餐 容易制作的高颜值择食菜

∣西洋参醉鸡卷∣

∣鱿鱼黄金镶饭∣

∣桂花酱烧鸡腿肉∣

∣橙香蚝油猪排∣

∣双冬春雨∣

∣荸荠圆白菜肉卷∣

升级餐 主厨大菜，海鲜不难做

∣香煎干贝佐山药与黄绿西葫芦∣

∣煎烤鲈鱼佐南瓜青豆泥∣

∣鱿鱼笔管面∣

∣红魽鱼排佐柠檬芥籽酱∣

升级餐 甜品也可以很健康

∣红枣核桃小零嘴∣

∣红枣茯苓小米粥∣

∣蔓越莓肉桂苹果片∣

∣红薯朗姆酒葡萄干慕斯∣

∣桂花乌梅银耳汤∣

择食同学自制家常择食菜

1.香煎烤羊排

2.山药丸子

3.香菇梅子翅中

4.土豆胡萝卜丝炒肉

5.百合甜豆荚炒肉

6.洋葱炒羊肉片

7.香菇卤肉饭

铲屎官+上班族的择食一日

只能外食时，可以选择这些食物

外食快餐

亲友聚餐

享瘦零嘴

PART 4 行动篇 三步定好专属自己的瘦身食材表

找出适合自己的食物

结合自身具体情况，划掉忌口食物

记录自己的过敏反应

择食的四个阶段

黄金期

细胞修复期

免疫系统提升期

旧伤修复期

番外篇 【同场加映】择食大补贴

择食58问

邱老师小传及择食理论形成

结语篇：择食一段时间，让身体告诉你结果

硬派健身：100卡美食

目录

1.这么吃，能瘦吗？

一、减肥就要管住嘴？

1.节食少吃？下一次更胖的开始！

2.节食少吃，错在哪儿？

3.过度节食，究竟吃多少算过度？

二、 变相节食，饮食技巧也不管用

1.过午不食，能瘦吗？

2.吃得越多，瘦得越多？真有负卡路里的食物吗？

3.少吃多餐能减肥？没准让你吃更多！

4.摄入＜支出，精打细算卡路里就能减肥？

5.低碳水饮食，可以减肥？

三、 低脂？天然？有机？未添加？有这些标签的食品真的能让人减肥吗？

1.糖/低糖/不添加任何糖？无脂/低脂？这世界不看你没什么，只看你有什么！

2.“天然”：你愿意就添加，法律管不着，大麻、烟草可都是纯天然的！

3.富含人体所需××种营养，××种维生素：基本算是废话……

4.营养是××的几倍：你也配跟我同台竞技？

5.“有机”食品：没有证据更营养

2.这么吃，就能瘦！

一、饮食应当看目的

二、平时吃（日常生活饮食）

1.你该吃什么，国家都帮你推荐了！

2.DASH饮食：膳食指南的加强版

3.这么吃，就能瘦！

三、健身运动饮食

1.健身训练期间（前后2小时），请勿摄入脂肪

2.训前饮食怎么吃，有劲儿又减肥？

3.训后饮食怎么吃？

3.完美塑形食谱

一、平时吃

1全麦面包

2 蔬菜团子

3 菌菇茄汁龙利鱼豆腐煲

4 越南春卷

5 薄荷牛肉卷

6 巧克力

7 宫保鸡丁

8 肉香圣诞树

9 口水鸡

10 咸甜豆腐脑

11 圣女果烤肉

12 丝瓜虾仁

13 辣白菜牛肉锅

14 上汤菜肉卷

二、训后吃

1 黄焖鸡米饭

2 秘制牛排

3 汉堡排

4 香菇酿

5 香嫩叉烧肉

6 麻辣小龙虾

7 水煮肉

8 冬日双姝

9 肉食者比萨

10 三杯大虾

11 腐皮春卷

12 石锅拌饭

13 蟹肉玉米饼

14 墨西哥藜米饭

三、随便吃

1 超低脂沙拉酱

2 牛奶咖啡布丁

3 美味鸭脖

4 香甜爆米花

5 水果宾治

6 关东煮

7 老北京爆肚

8 无糖脱脂酸奶

9 东洋风味健康叻沙

10 牛奶桃胶

11 香滑单皮奶

12 手撕香辣牛板筋

13 四季饮品

14 酸辣粉

15 葱香苏打饼

听身体的话

目录

自序 你的聪明不及你身体的智慧

第一章 你的身体会说话

一、身体有了“存在感”，就要生病了

二、有些病状不用治，那是身体在自救

三、治病吃药，不是让身体不能说话，而是让身体不想说话

四、中医是怎么帮身体说话的

第二章 听懂身体的话

第一种 感受类

1 吃饱了就困

2 懒得动脑

3 心慌

4 动则出汗

5 一休假就生病

6 喝了就尿

7 虚不受补

8 上火

9 馋

10 厌食

11 口干渴

12 越累越睡不着

13 胸闷

14 后背怕冷

15 性欲淡漠

16 坏心情

第二种 病状类

1 肚子胖

2 舌苔腻

3 胃反酸

4 长出气

5 便秘

6 长口疮

7 泻肚

8 喘

9 咳嗽

10 血压高

11 血糖高

12 疼痛

13 月经失调

14 发烧

第三种 身体形态类

1 舌边有齿痕

2 脚跟不着地

3 骨刺

4 腰酸腿软

5 发胖

6 白头发

7 黄脸婆

8 脸色变黑

9 含胸驼背

健康地吃：家庭饮食调理指南

目录

20岁开始有养生意识， 你将永远比同龄人年轻

吃对三餐， 让健康恢复出厂设置

Chapter 01 你以为有营养的食物其实没那么健康

鸡蛋生菜吐司+牛奶/豆浆， 并不是你想象中的营养早餐

三餐如何吃，才能让身体获得完整的营养素

择食三餐的食材选择

这两类食物，任何人都不应该吃

寒性体质是很多疾病的温床

长期上火的危害

把择食坚持下去的小妙招

附：择食三餐要点整理

附：如果身体反复出问题，原因可能是“心病”

Chapter 02 全家人的择食计划

女性的择食计划

如何做到健康匀称地瘦，还不反弹

皮肤细腻透白的两个关键习惯

难以启齿的妇科问题

男性的择食计划

聪明不“绝顶”

容易疲倦怎么办

啤酒肚与脂肪肝

从肾虚到性能力变弱

健身族的择食计划：吃对了，更精瘦

拼命运动未必健康

健身前后的优质蛋白质和淀粉补充

孩子的择食计划

择食宝宝辅食添加

妈妈认为营养的食物， 可能正是导致宝宝过敏的元凶

孩子怎么吃，可以避免过胖或过瘦

青春期后的长高、补钙、补充大脑营养等问题

老人的择食计划

高血压、高血脂

痛风、高尿酸

五脏保养

蛋白质摄取、记忆力减退、骨质疏松、老花眼等问题

附：什么情况下才需要用保健品

附：案例点评——吃对三餐，改善三高和糖尿病

附：认真对待身体， 是一件门槛很低、幸福感很高的事

Chapter 03 择食食谱

滋阴补阳、阴阳合补的择食食谱

滋阴补阳鸡汤

01 滋阴明目——麦冬玉竹枸杞鸡汤

02 强阴补气——苁蓉五味子红枣鸡汤

03 养心安神——莲子百合枸杞鸡汤

04 补气养血——当归黄芪党参鸡汤

05 补肾固精——龟鹿二仙胶西洋参枸杞鸡汤

补胶质炖品

01 补肾强筋——巴戟天杜仲核桃炖海参

02 养血乌发——三七制何首乌桑葚炖猪脚

03 益气补胶质——香菇栗子炖猪皮

饭菜料理

01 益气补虚——羊肉蔬菜盅

02清新低卡——清蔬肉丝笔管面

03 益肾补气——黄精栗子焖鸡

04 补肾益气——烤牡蛎

05 益肺生津——香煎肉饼

汤粥主食

01 温肺安神——莲子茯苓桂花小米粥

02 宁心消水肿——红豆茯苓饭

03 补中益气——黄精杜仲杏鲍菇蒸饭

04 补气润颜——玉竹西洋参红枣蒸饭

05 养胃补肾——栗子核桃小米粥

06 补精固肾——核桃桑葚桂圆汤

07 健脾益肾——芡实茯苓南瓜浓汤

Tony主厨海味料理——简单美味的五星级营养料理

01 滋阴润燥——蛤蜊栉瓜意面

02 益气低卡——综合炒菇佐意大利红酒醋

03 养精活血——白酒蒸贻贝

04 益阴潜阳——牡蛎海藻沙拉佐温酱汁

05 补气养肾——羊小排佐紫甘蓝栗子

06 益气活血——蔬菜厚煎饼

07 滋阴暖体——蛤蜊牡蛎姜丝汤

08 抗老养颜——洋菇大汉堡

09 补血益气——松阪猪肉佐南瓜泥与清炒高丽菜

10 养血生肌——章鱼煮热沙拉

Appendix 附录

Part 1 择食基础汤品制作方法

温姜汁

制何首乌补气鸡汤

四神茯苓鸡汤

天麻枸杞鸡汤

清蔬休养鸡汤

红豆茯苓莲子汤

Part 2 中药材选购技巧和食用方法

·枸杞子·

·当归·

·杜仲·

·黄芪·

·茯苓·

·红枣·

龟鹿二仙胶

·海参·

结语 感谢生活里的艰难时刻，它让我们优秀且无坚不摧