斯坦福高效睡眠法电子书

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序言　斯坦福的完美睡眠法

目录

第1章　睡得多不等于睡得好

你陷入“睡眠负债地狱”了吗？

“睡眠负债”：在不知不觉间堆积

大脑休眠：比酒驾更危险的事

日本：世界睡眠偏差值最低的国家

遗传基因决定理想的睡眠时间

两个月都不睡觉的动物！

人不睡觉的话，会怎样呢？

短时间睡眠也受遗传基因影响

需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号

睡眠负债会缩短寿命

不睡觉的女性会越来越胖

偿还睡眠负债后会怎样？

充足的睡眠仍无法让大脑满足

偿还睡眠负债绝非易事

周末补觉有效吗？

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

不得不重视的睡眠保养

最初的90分钟

进入睡眠的“最强激素”

“Better than nothing”法则

第2章　为什么人生1/3的时间都在睡觉？

不可忽视的睡眠共性

运动员的睡眠方式

逃离垃圾睡眠

促进睡眠的认知行为疗法

睡眠的五大使命

半夜，大脑和身体发生了什么？

睡眠的使命①让大脑和身体得到休息

睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中

睡眠的使命③调节激素的平衡

睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病

睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物

睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？

不可思议的睡眠终点站——梦

多做梦比较好

可以做指定的梦吗？

睡眠质量决定清醒的程度

对睡眠质量的错误认知

如何了解自己的睡眠质量

死亡率高达40%的睡眠障碍

打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？

睡眠革命

第3章　黄金90分钟睡眠法则

黄金90分钟决定睡眠质量

酒精有助于睡眠？

闭上眼就能入睡

睡眠周期并非90分钟？！

黄金90分钟的三大优点

优点①通过睡眠调节自律神经

优点②促进生长激素的分泌

优点③让大脑状态趋于良好

培养精良的“睡眠部队”

“不得不加班的夜晚”该如何度过？

为何上了年纪会睡不着觉？

体温和大脑是睡眠的“开关”

立刻酣睡的方法

体温开关

脑部开关：让大脑切换到睡眠模式

第4章　斯坦福高效睡眠法

用体温和大脑打造最佳睡眠

入睡潜伏期

体温和睡眠

会议室中的“遇难者”

体温的变化

提升睡眠质量的三大体温开关

体温开关①入睡前90分钟沐浴

最好在临睡前沐浴

温泉具有更强的效果吗？

体温开关②足浴具有惊人的散热能力

穿袜子也能消除困意吗？

体温开关③强化体温效果的室温调节

用荞麦壳枕头来镇静安神

利用脑部开关让睡眠模式化

换了枕头，老鼠都睡不着吗？

“睡眠天才”会让大脑放空

大脑开关①单调法则

突破大脑的“关口”

大脑开关②“数羊”的正确方法

反向开关：抖腿会让人睡不着吗？

大脑也有不想睡的时候？

人为何会犯困？

斯坦福大学的睡眠实验

临睡前却不想睡

明天必须早起，怎么办？

严格遵守固定的睡眠作息

既有害又有益的“光”

打造最高效睡眠的“清醒开关”

第5章　斯坦福终极清醒战略

清醒时的状态，也决定了能否睡得香

“睡眠”与“清醒”互为一体

从早晨就开始失眠

斯坦福大学发现的清醒开关

清醒开关①光

清醒开关②体温

斯坦福清醒战略

清醒战略①设定两个闹钟

清醒战略②远离诱惑睡眠的物质

清醒战略③光脚有助于保持清醒

清醒战略④洗手让人清醒

清醒战略⑤咀嚼有助于强化睡眠和记忆

清醒战略⑥尽量避免汗流浃背

清醒战略⑦咖啡带来的远不止咖啡因

清醒战略⑧改变做“重要工作”的时间

清醒战略⑨不吃晚饭也会影响睡眠质量

清醒战略⑩冰镇西红柿有助于促进睡眠

清醒战略⑪饮酒有助于黄金睡眠

特别篇　消灭时差影响的斯坦福出差策略

与睡眠相关的大烦恼

第6章　能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

“睡魔”是敌还是友？

为何在夜晚以外我们也会犯困？

为何早晨起床时会感到不清醒呢？

吃不吃午饭都会犯困

无聊会议中袭来的“睡魔”

打败“睡魔”的抗瞌睡法

美国人开会时就不打瞌睡

控制清醒的神经细胞

越细嚼慢咽就越清醒

握着冰冷的东西就不会犯困了吗？

快速恢复能量的小睡方法

小睡能让大脑获得戏剧性的恢复

超一流的能量午睡方法

午休时熟睡会对大脑不利吗？

碎片化的睡眠会有效果吗？

周末睡眠法

改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3

只有睡眠才能做到的事

最好的礼物

后记　我在斯坦福大学的研究

参考文献